Hip - Anlèvman - Atikilasyon

• Pati Kò a: Hanches
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Hip - Anlèvman - Atikilasyon

Egzèsis Hip - Anlèvman - Artikulasyon an se yon antrennman benefisye ki vize prensipalman anlèvman anch yo, amelyore fòs, fleksibilite, ak estabilite nan rejyon anch lan. Egzèsis sa a se ideyal pou atlèt, amater Fitness, ak moun ki sibi terapi fizik oswa reyabilitasyon. Patisipe nan egzèsis sa a ka amelyore balans yon moun, ede nan prevansyon blesi, ak amelyore pèfòmans nan espò ak aktivite chak jou ki mande mouvman lateral.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Hip - Anlèvman - Atikilasyon

• Chanje pwa kò ou sou pye gòch ou, asire balans ou a estab.
• Dousman leve janm dwat ou sou bò a, kenbe li dwat epi pa pèmèt kò ou apiye sou bò gòch la.
• Kenbe pozisyon an pou kèk segond, santi detire nan anch ou ak kwis ou.
• Dousman bese janm dwat ou tounen nan pozisyon an kòmanse epi repete egzèsis la ak janm gòch ou.

Konsèy pou Pèfòmans Hip - Anlèvman - Atikilasyon

• Mouvman Kontwole: Lè w ap fè egzèsis sa a, asire w ke w itilize mouvman dousman ak kontwole. Sa a pral ede angaje misk ou byen epi redwi risk pou yo blese. Evite balanse janm ou oswa itilize momantòm pou leve janm ou, paske sa ka lakòz souch nan misk oswa lòt blesi.
• Kenbe ranch yo aliyen: Yon erè komen pou evite se wotasyon ranch yo oswa apiye sou yon bò pandan egzèsis la. Eseye kenbe ranch ou yo aliyen epi fè fas a pi devan. Sa a asire ke konsantre nan fè egzèsis la se sou abduktè anch yo epi yo pa lòt misk.
• Ogmantasyon gradyèl nan rezistans: Si w ap itilize bann rezistans oswa pwa, kòmanse ak yon rezistans pi ba epi piti piti.

Hip - Anlèvman - Atikilasyon Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Hip - Anlèvman - Atikilasyon?

Wi, débutan ka sètènman fè egzèsis la Hip - Anlèvman - Artikulasyon. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak yon pwa limyè oswa menm pa gen okenn pwa nan tout, konsantre sou metrize fòm ki kòrèk la ak teknik. Li rekòmande tou pou w gen yon pwofesyonèl fizik oswa yon terapis fizik ki gide w nan egzèsis la okòmansman pou asire w ap fè li kòrèkteman ak san danje. Egzèsis sa a benefisye pou ranfòse misk ki abductor anch yo, ki enpòtan anpil pou kenbe balans ak estabilite pandan y ap mache oswa kouri.

Ki sa ki diferan fason pou fè Hip - Anlèvman - Atikilasyon?

• Yon lòt varyasyon se Lateral Band Walk la, kote ou itilize yon bann rezistans alantou cheviy ou epi pran etap sou kote.
• Side-Lying Hip Abduction a fèt kouche sou bò ou epi leve janm tèt ou anlè pandan w ap kenbe li dwat.
• Kab Hip Abduction a enplike itilizasyon yon machin kab pou bay rezistans pandan w ap deplase janm ou lwen kò w.
• Anfen, Anlèvman Hanch Chita a fè sou yon machin nan jimnastik la kote ou chita epi pouse janm ou deyò kont rezistans.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Hip - Anlèvman - Atikilasyon?

• Side lunges: Side lunges travay sou kwis anndan ak ekstèn yo ak misk anch yo, ki enplike dirèkteman nan mouvman anlèvman anch lan. Egzèsis sa a ka ede ogmante ran de mouvman ak fleksibilite nan jwenti anch lan, ede nan pi bon pèfòmans nan anlèvman anch.
• Clamshells: Clamshells vize abductor anch yo espesyalman, gluteus medius ak minimus. Ranfòse misk sa yo ka amelyore efikasite nan artikulasyon anlèvman anch ak amelyore estabilite anch an jeneral.