Jenou - Ekstansyon - Atikilasyon

• Pati Kò a: Cuisse
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Jenou - Ekstansyon - Atikilasyon

Jenou - Ekstansyon - Artikulasyon egzèsis la se yon aktivite benefisye ki prensipalman ranfòse kwadrisèps la, amelyore mobilite jwenti jenou, ak èd nan prevansyon aksidan. Egzèsis sa a se ideyal pou atlèt, moun ki reyabilitasyon nan blesi jenou, oswa nenpòt moun k ap chèche amelyore fòs pi ba kò ak estabilite. Moun ta vle angaje yo nan egzèsis sa a paske li ankouraje pi bon balans, amelyore pèfòmans atletik, ak sipòte sante jenou an jeneral.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Jenou - Ekstansyon - Atikilasyon

• Dousman pwolonje yon janm devan ou, kenbe pye ou flechi ak misk kwis ou angaje.
• Kenbe pozisyon pwolonje a pou kèk segond, asire jenou ou dwat men li pa fèmen.
• Piti piti bese janm ou tounen nan pozisyon an kòmanse, kenbe kontwòl pandan tout mouvman an.
• Repete pwosesis sa a pou kantite repetisyon yo vle, Lè sa a, chanje nan lòt janm la.

Konsèy pou Pèfòmans Jenou - Ekstansyon - Atikilasyon

• Mouvman Kontwole: Li enpòtan anpil pou fè atikilasyon ekstansyon jenou yo nan yon fason dousman ak kontwole. Evite mouvman saccade oswa rapid paske li ka lakòz souch sou jwenti jenou ou. Olye de sa, piti piti pwolonje jenou ou jiskaske janm ou dwat, Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Mouvman sa a dousman ak kontwole ap ogmante efikasite nan egzèsis la epi redwi risk pou yo blese.
• Evite Hyperextension: Yon erè komen se pwolonje janm la twò lwen, sa ki ka mennen nan hyperextension ak blesi potansyèl. Janm ou ta dwe pwolonje jiskaske li dwat, men pa pi lwen pase sa. Toujou koute kò ou epi sispann si ou santi nenpòt malèz.
• Sèvi ak rezistans apwopriye: Si w ap itilize rezistans, tankou

Jenou - Ekstansyon - Atikilasyon Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Jenou - Ekstansyon - Atikilasyon?

Wi, débutan ka fè egzèsis jenou - ekstansyon - atikilasyon. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak pwa limyè oswa menm jis mouvman an nan fè egzèsis la san okenn pwa asire fòm apwopriye ak anpeche aksidan. Li itil tou pou gen yon antrenè oswa yon moun ki gen eksperyans gide nan egzèsis la okòmansman pou asire ke li fè kòrèkteman. Menm jan ak nenpòt egzèsis, si gen nenpòt doulè oswa malèz, li pi bon yo sispann epi konsilte yon pwofesyonèl.

Ki sa ki diferan fason pou fè Jenou - Ekstansyon - Atikilasyon?

• Egzèsis la pou laprès janm se yon lòt varyasyon nan jenou - ekstansyon - atikilasyon, ki enplike nan pouse pwa lwen kò a lè l sèvi avèk janm yo, konsa pwolonje jwenti a jenou.
• Boukl nan janm kanpe se yon varyasyon nan jenou - ekstansyon - atikilasyon, kote yon moun kanpe dwat epi pwolonje jenou an pa leve talon an nan direksyon bounda yo.
• Ekstansyon nan janm chita se yon fòm diferan nan jenou an - ekstansyon - atikilasyon, kote yon moun chita sou yon machin ak yon pad filaplon sou janm ki pi ba a ak pwolonje jenou an leve pwa a.
• Egzèsis Lunge a se yon lòt modifikasyon nan jenou - ekstansyon - atikilasyon, kote yon sèl etap pi devan ak yon pye epi bese kò a pa pliye jenou an ak anch nan janm devan an jouk jenou janm dèyè a.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Jenou - Ekstansyon - Atikilasyon?

• Boukl andikape: Egzèsis sa yo ede balanse fòs misk yo alantou jenou an. Pandan ke kwadrisèps yo responsab pou ekstansyon jenou, paralize yo responsab pou kourbur jenou. Lè w ranfòse paralize yo, ou ka ede anpeche blesi ak amelyore fonksyon an jeneral nan jwenti a jenou.
• Leg Presses: Egzèsis sa a enplike yon mouvman ki sanble ak ekstansyon jenou ak travay menm gwoup misk yo, ki gen ladan kwadrisèps yo ak glutes. Lè w ranfòse misk sa yo, ou ka amelyore kapasite w pou fè atikilasyon ekstansyon jenou epi redwi risk pou yo blese.