Planch devan

• Pati Kò a: Taye lestomac
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Rectus Abdominis
• Mizik segondè: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Entwodiksyon nan Planch devan

Plank devan an se yon egzèsis trè efikas pou ranfòse nwayo ki vize pa sèlman abs la, men tou do a ak ranch yo. Li apwopriye pou moun nan tout nivo kondisyon fizik, soti nan débutan ak atlèt avanse, paske li ka modifye pou ogmante oswa diminye difikilte. Moun ta vle fè Plank devan an paske li amelyore pwèstans, amelyore balans, ak diminye risk pou yo blese do ak epinyè.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Planch devan

• Pouse kò ou moute sou avanbra ou ak zòtèy ou, asire w ke koud ou yo dirèkteman anba zepòl ou ak avanbra ou yo ap fè fas a pi devan.
• Kenbe kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt ou nan pye ou, asire do ou plat ak ranch ou yo pa tonbe oswa monte.
• Angaje misk debaz ou yo epi kenbe pozisyon sa a pou osi lontan ke ou kapab, depreferans vize pou 30 segonn a 1 minit.
• Bese kò ou tounen nan pozisyon an kòmanse nan yon fason kontwole epi repete egzèsis la jan ou vle.

Konsèy pou Pèfòmans Planch devan

• Angaje Nwayo Ou: Plank Front la se yon egzèsis debaz, kidonk li esansyèl pou angaje misk nan vant ou. Evite erè komen nan kenbe souf ou pandan egzèsis la. Olye de sa, respire nòmalman epi konsantre sou pi sere abs ou, tankou si ou te bracing pou yon kout pyen nan vant la.
• Kenbe kou ou ak kolòn vètebral net: Yon lòt erè komen se leve kou ou anlè oswa gade desann nan pye ou. Sa a ka mete souch nesesè sou kou ou. Olye de sa, kenbe gade ou yon ti kras devan ou sou planche a epi kenbe yon kou net ak pozisyon kolòn vètebral.
• Kòmanse Ralanti ak Ogmante Grad

Planch devan Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Planch devan?

Wi, débutan ka fè egzèsis Front Plank la. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak kout peryòd de tan, tankou 10-20 segonn, epi piti piti ogmante kòm fòs ak andirans amelyore. Fòm apwopriye enpòtan pou evite blesi epi pou w jwenn plis benefis nan egzèsis la. Li toujou yon bon lide pou konsilte ak yon pwofesyonèl kapasite lè kòmanse yon nouvo woutin ekzèsis, pou asire ke ekzèsis yo te fè kòrèkteman.

Ki sa ki diferan fason pou fè Planch devan?

• Planch ak Leg Lift: Vèsyon sa a ajoute yon leve janm nan planch tradisyonèl la, defi balans ou ak angaje glutes ou.
• Reverse Plank: Olye pou w fè fas atè a, ou fè fas anlè, sipòte tèt ou sou men w ak pye w.
• Planch ak bra Reach: Varyasyon sa a enplike nan rive nan yon bra nan yon moman deyò devan ou, angaje nwayo ou a kenbe kò ou ki estab.
• Mache Plank: Varyasyon planch dinamik sa a enplike nan deplase men ou ak pye ou sou bò a epi tounen nan sant la.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Planch devan?

• Mountain Climbers plis konplete Front Planks lè yo ajoute yon eleman cardio ak mobilite adisyonèl, ki ka ede amelyore andirans ak ladrès pandan y ap toujou kenbe yon konsantre sou fòs debaz ak estabilite.
• Dead Bugs yo se yon lòt egzèsis benefisye ki konplete Front Planks, menm jan yo tou vize nwayo a, men yo soti nan yon pozisyon supine, ki ka ede balanse misk yo chèn antérieure ak dèyè pou yon antrennman debaz byen awondi.