Plank - Bou

• Pati Kò a: Taye lestomac
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Plank - Bou

Egzèsis Plank - Butt la se yon antrennman pou ranfòse nwayo ki vize pa sèlman misk nan vant ou, men tou glutes ou, amelyore fòs jeneral kò ak estabilite. Egzèsis sa a apwopriye pou moun nan tout nivo kondisyon fizik, soti nan débutan ak atlèt avanse, paske li ka modifye pou matche ak kapasite yon moun. Moun ta vle enkòpore sa a nan woutin yo paske li ede amelyore pwèstans, diminye doulè nan do, ak kontribye nan yon bou ton ak sere.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Plank - Bou

• Asire w ke koud ou yo dirèkteman anba zepòl ou, avanbra ou yo paralèl youn ak lòt, ak men ou yo plat sou tè a.
• Yon fwa ou estab, leve bounda ou nan direksyon plafon an, kreye yon fòm V Envèse ak kò ou.
• Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond, Lè sa a, bese kò ou tounen nan pozisyon premye planch la.
• Repete mouvman sa a pou kantite repetisyon ou vle, asire w kenbe nwayo ou angaje ak do ou dwat pandan tout tan.

Konsèy pou Pèfòmans Plank - Bou

• Angaje Nwayo Ou: Yon erè komen se pa byen angaje nwayo a pandan planch la. Sa a ka mennen nan yon antrennman efikas ak potansyèl doulè nan do. Pou evite sa, rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou ak sere boulon abs ou, glutes, ak kwis.
• Kenbe kou ou ak kolòn vètebral net: Evite gade anlè oswa desann, paske sa ka souch kou ou. Olye de sa, kenbe gade ou yon ti kras devan men ou, ki ede kenbe kou ou nan liy ak kolòn vètebral ou.
• Pa kenbe souf ou: Li enpòtan pou w kontinye respire pandan egzèsis la. Kenbe souf ou ka lakòz vètij epi li pa benefisye pou misk ou oswa pou ou

Plank - Bou Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Plank - Bou?

Wi, débutan ka definitivman fè egzèsis la Plank - Bou, ke yo rele tou Plank ak Glute Squeeze. Li se yon egzèsis relativman senp ki vize nwayo a, glutes, ak pi ba do. Sepandan, li enpòtan pou kenbe fòm apwopriye pou evite nenpòt blesi. Si ou se yon debutan, ou ta ka vle kòmanse ak seri pi kout epi ogmante piti piti kòm fòs ou ak andirans amelyore. Menm jan ak nenpòt nouvo egzèsis, li toujou yon bon lide pou konsilte ak yon pwofesyonèl Fitness asire w ap fè li kòrèkteman.

Ki sa ki diferan fason pou fè Plank - Bou?

• Planch la ak Leg Leg: Sa a se yon gwo bout bwa tradisyonèl men ak yon tòde; ou leve yon janm pi wo ke ou kapab, angaje glutes ou ak paralize.
• The Plank Jack: Sa a se yon planch dinamik kote ou hop pye ou antre ak soti tankou yon jack sote, ki ede angaje glutes ou.
• Reverse Plank la: Olye pou yo fè fas a etaj la, ou fè fas a plafon an, ki travay glutes ou ak paralize ansanm ak nwayo ou.
• Planch la ak jenou koud: Nan varyasyon planch sa a, ou nan yon pozisyon planch tradisyonèl men ou pote jenou ou nan koud ou sou menm bò a, ki ede angaje glutes ou ak oblik.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Plank - Bou?

• Push-ups: Push-ups konplete Plank - Bou lè yo ranfòse anwo kò a, patikilyèman pwatrin, zepòl, ak trisèps, ki tout patisipe nan kenbe yon pozisyon planch apwopriye.
• Glute Bridges: Glute Bridges konplete Plank - Butt pandan y ap vize pi ba do a ak glutes yo, bay yon antrennman ekilibre pou tout nwayo a epi ede amelyore estabilite ak andirans pou kenbe planch pi long.