Quadratus Lumborum

• Pati Kò a: Hanches
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Quadratus Lumborum

Egzèsis Quadratus Lumborum la vize prensipalman misk nan vant gwo twou san fon an menm non an, ki jwe yon wòl enpòtan nan kenbe pwèstans ak estabilize do a pi ba. Egzèsis sa a se patikilyèman benefisye pou atlèt, amater kondisyon fizik, ak moun ki soufri doulè nan do anba oswa ki ap chèche amelyore fòs debaz ak estabilite. Enkòpore egzèsis Quadratus Lumborum la nan woutin ou ka amelyore kondisyon fizik ou an jeneral, anpeche blesi, epi kontribye nan yon fizik ki pi an sante, pi ekilibre.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Quadratus Lumborum

• Dousman pliye sou bò dwat la lè w glise men dwat ou desann janm dwat ou, asire w ke ou kenbe kò ou fè fas a pi devan epi yo pa trese nan ren an.
• Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond, santi detire nan bò gòch nan pi ba do ou, ki se kote misk Quadratus Lumborum la sitiye.
• Tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse, kenbe mouvman ou kontwole ak fiks.
• Repete egzèsis la sou bò gòch la lè w glise men gòch ou desann janm gòch ou, ankò asire kò ou ap fè fas a pi devan epi li pa trese nan ren an.

Konsèy pou Pèfòmans Quadratus Lumborum

• Mouvman Kontwole: Evite mouvman rapid ak sakadé ki ka fatige misk QL la oswa lòt pati nan do ou. Olye de sa, fè tout egzèsis ak mouvman dousman, kontwole. Sa a pèmèt ou pi byen angaje QL a epi redwi risk pou yo blese.
• Pwogresis Surcharge: Kòmanse ak egzèsis ki jere epi piti piti ogmante entansite a oswa chaj kòm fòs ou amelyore. Sa a ta ka vle di ajoute plis repetisyon, ogmante pwa a, oswa enkòpore mouvman ki pi difisil. Pa prese leve pwa lou oswa fè egzèsis konplèks. Surcharge misk la twò bonè ka mennen nan blesi.
• Regilye etann: Regilyèman etann la

Quadratus Lumborum Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Quadratus Lumborum?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis Quadratus Lumborum (QL), men yo ta dwe kòmanse ak mouvman senp ak dou pou fè pou evite aksidan. Quadratus Lumborum se yon misk nan vant gwo twou san fon ki jwe yon wòl enpòtan nan estabilite postural ak sipò epinyè. Men kèk egzèsis QL ki bon pou débutan: 1. Side-Lying Quadratus Lumborum Stretch: Kouche sou bò ou ak janm anba a dwat ak janm tèt ou bese ak pye dèyè janm anba a. Pwolonje bra tèt ou epi dousman pouse ren ou nan direksyon etaj la. 2. Detire sou bò Poz timoun nan: Kòmanse nan poze yon timoun ak bra ou pwolonje devan ou. Mache men ou sou yon bò pou santi yon detire nan pi ba do ou sou bò opoze a. 3. randone hanch: Kanpe ak yon pye sou yon etap oswa ti bwat. Kite pye pandye a desann epi leve l lè w monte anch ou. 4. Prone Cobra: Kouche sou vant ou ak bra ou bò kote ou

Ki sa ki diferan fason pou fè Quadratus Lumborum?

• Quadratus Lumborum antérieure a se yon lòt varyasyon ki ede nan flechir rejyon lonbèr kolòn vètebral la.
• Poster Quadratus Lumborum a se yon varyasyon ki ede nan pwolonje kolòn vètebral la lonbèr.
• Quadratus Lumborum gwo twou san fon an se yon varyasyon ki estabilize kolòn vètebral la lonbèr epi kenbe pwèstans.
• Quadratus Lumborum supèrfisyèl la se yon lòt varyasyon ki ede nan koube lateral ak wotasyon kolòn vètebral la.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Quadratus Lumborum?

• Bird Dog: Egzèsis sa a konplete Quadratus Lumborum la lè li angaje misk debaz yo, ki gen ladan do ki pi ba a, ki ede amelyore estabilite ak balans, fonksyon kle Quadratus Lumborum la.
• Hip Hikes: Egzèsis sa a espesyalman vize Quadratus Lumborum la pa izole misk la pandan faz leve nan anch lan, ki ka ede amelyore fòs li yo ak fleksibilite.