Արջ Պլանկ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Արջ Պլանկ
Bear Plank-ը դինամիկ ուժային վարժություն է, որն ուղղված է միջուկը, ուսերը և քառագլուխը` բարձրացնելով մարմնի ընդհանուր կայունությունն ու հավասարակշռությունը: Այս վարժությունը իդեալական է ցանկացած ֆիթնես մակարդակի անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ շնորհիվ իր փոփոխվող ինտենսիվության: Արջի տախտակները ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել բարելավել ֆունկցիոնալ շարժումները, բարձրացնել մկանային տոկունությունը և աջակցել ավելի լավ կեցվածքին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Արջ Պլանկ
- Հպեք ձեր կոնքերը ետ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, պահելով ձեր մեջքը հարթ և ձեր որովայնը ներգրավված, որպեսզի ձեր մարմինը կազմի արջի նման ձև:
- Գլուխը պահեք ողնաշարի հետ և նայեք ներքև կամ մի փոքր առաջ:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր մարմինը մնում է անշարժ և ձեր շնչառությունը կայուն է:
- Վերադարձեք մեկնարկային բարձր տախտակի դիրքին և կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների կամ ժամանակի համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Արջ Պլանկ
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. ձեր հիմնական մկանները միացված պահեք վարժության ընթացքում: Սա կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը և պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ որովայնը իջնի հատակին, ինչը կարող է լարել մեջքի ստորին հատվածը և հանգեցնել վնասվածքի:
- Ձեր ծնկները մոտ պահեք գետնին. Երբ ձեր ծնկները բարձրացնում եք գետնից, դրանք պետք է լինեն հատակից ընդամենը մեկ կամ երկու մատնաչափ հեռավորության վրա, ոչ թե կրծքավանդակի մոտ: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը և անհարկի ծանրաբեռնել ձեր հոդերը:
- Պահպանեք չեզոք պարանոց. Ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում պահեք՝ ներքև նայելով
Արջ Պլանկ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Արջ Պլանկ?
Այո, սկսնակները կարող են անել Bear Plank վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս վարժությունը կարող է բավականին դժվար լինել, քանի որ այն միաժամանակ ներգրավում է մի քանի մկանային խմբեր: Սկսնակների համար կարող է օգտակար լինել սկսել փոփոխված տարբերակով կամ կրճատել պահման տևողությունը, մինչև նրանք ձեռք բերեն ուժ և տոկունություն: Ինչպես ցանկացած վարժություն, եթե ցավ եք զգում, դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք և խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի կամ բուժաշխատողի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Արջ Պլանկ?
- Արջի պլանկի ծնկից արմունկ. այս տարբերակում դուք ձեր ծունկը հասցնում եք դեպի արմունկը նույն կողմում՝ պահելով արջի տախտակի դիրքը, ինչը ուժեղացնում է թեք ներգրավվածությունը:
- Արջի պլանկի ուսի հպում. այս փոփոխությունը ներառում է յուրաքանչյուր ուսին հերթափոխով հարվածել արջի տախտակի դիրքում, ինչը նպաստում է մարմնի վերին մասի ամրությանը և կայունությանը:
- Bear Plank Jacks. Այս փոփոխությունը պահանջում է, որ դուք ցատկեք ձեր ոտքերը ներս և դուրս՝ պահպանելով արջի տախտակի դիրքը՝ վարժությունին ավելացնելով սրտանոթային տարր:
- Bear Plank to Push Up. Այս տարբերակում դուք արջի տախտակից անցնում եք հրում-ի` բարձրացնելով մարմնի վերին մասի ուժը և միջուկի կայունությունը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Արջ Պլանկ?
- Լեռնային ալպինիստները նաև լավ են լրացնում Արջի տախտակները, քանի որ նրանք ավելացնում են սրտանոթային տարր ուժային մարզմանը, ավելացնելով ձեր սրտի զարկերը, միաժամանակ աշխատելով ձեր միջուկը, ձեռքերը և ոտքերը, ինչպես արջի պլանկին:
- Bird Dog վարժությունը լրացնում է Bear Plank-ը՝ կենտրոնանալով միջուկի կայունության և հավասարակշռության վրա, որը նման է Արջի պլանկին, բայց նաև հատուկ ուղղված է մեջքի ստորին հատվածի և գլյուտային մկանների վրա՝ նպաստելով միջուկի լավ կլորացված մարզմանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Արջ Պլանկ
- Bear Plank վարժություն
- Մարմնի քաշի վարժություններ գոտկատեղի համար
- Bear Plank մարզվելը
- Գոտկատեղի թիրախավորման վարժություններ
- Bear Plank մարմնի քաշի մարզում
- Տնային վարժություններ գոտկատեղի համար
- Ոչ մի սարքավորում գոտկատեղի մարզում
- Bear Plank գոտկատեղի կրճատման համար
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Bear Plank վարժություն գոտկատեղի համար: