Նստարան ընկղմվել հատակին

• Մարմինի մաս: Սերման շրջան, Մեծ բիդրարը
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Triceps Brachii
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Նստարան ընկղմվել հատակին

The Bench Dip on Floor-ը մարմնի քաշի վրա արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է triceps-ին, բայց նաև ներգրավում է ուսերն ու կրծքավանդակը՝ դրանով իսկ բարելավելով մարմնի վերին մասի ուժը: Այն իդեալական է միջին ֆիթնես մակարդակ ունեցողների համար և կարող է հեշտությամբ ներառվել ցանկացած մարզման առօրյայում: Անհատները կցանկանային կատարել այս վարժությունը՝ բարձրացնելու իրենց ձեռքի ուժը, բարելավելու մկանային տոնուսը և բարձրացնելու ընդհանուր մարմնի տոկունությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստարան ընկղմվել հատակին

• Ձեռքերի միջով բարձրացրեք ձեր մարմինը գետնից՝ ձեր ոտքերը տեղում պահելով, իսկ ձեռքերը ամուր դրած հատակին:
• Մարմինն իջեցրեք՝ թեքելով արմունկները, մինչև ձեռքերի վերին մասը հատակին զուգահեռ լինի:
• Ձեր մարմինը հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը, բայց չփակելով ձեր արմունկները:
• Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով ճիշտ ձևը վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստարան ընկղմվել հատակին

• Պատշաճ ձև․ հետույքդ սահեցրո՛ւ նստարանից՝ ոտքերդ առաջ քաշելով։ Իջեցրեք ձեր մարմինը՝ թեքելով ձեր արմունկները, մինչև դրանք լինեն մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ, ապա հետ մղեք վերև: Վարժության ընթացքում մեջքը պահեք նստարանին մոտ: Խուսափեք ձեր արմունկները շարժման վերևում փակելուց, քանի որ դա կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ձեր հոդերի վրա:
• Վերահսկվող շարժում. տարածված սխալներից մեկը վարժությունը շտապելն է: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր իջում կատարեք դանդաղ և վերահսկողությամբ: Սա կօգնի արդյունավետորեն ներգրավել ձեր մկանները և կանխել վնասվածքները:
• Ներգրավեք ձեր միջուկը. թեև նստարանների անկման կենտրոնացումը հիմնականում ձեր triceps-ի վրա է, մի մոռացեք ներգրավել ձեր միջուկը:

Նստարան ընկղմվել հատակին Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստարան ընկղմվել հատակին?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Դահլիճ իջնել հատակին» վարժությունը, բայց նրանք պետք է զգույշ լինեն, որ օգտագործեն պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է triceps-ին, բայց նաև աշխատում է ուսերի և կրծքավանդակի վրա: Եթե ​​սկսնակը գտնում է, որ դա չափազանց դժվար է, նա կարող է փոփոխել այն՝ ծալելով ծնկները կամ նվազեցնելով շարժման շրջանակը: Ինչպես միշտ, խորհուրդ է տրվում սկսել ավելի թեթև ինտենսիվությամբ և ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնել: Նաև լավ գաղափար է ունենալ անձնական մարզիչ կամ փորձառու մարզիկ, որը վերահսկում է ճիշտ ձևը ապահովելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստարան ընկղմվել հատակին?

• Single Leg Bench Dip. Դա նման է ավանդական նստարանին, բայց այս տարբերակով դուք մեկ ոտքը բարձրացնում եք գետնից՝ մեծացնելով դժվարությունը և ավելի ներգրավելով ձեր միջուկը:
• Նստարանի թեքություն. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեռքերը նստարանի վրա դնելը, ոտքերը մեկ այլ, ավելի բարձր նստարանի վրա, ստեղծելով թեք դիրք, որը ուղղված է տարբեր մկանների վրա:
• Անջատված նստարանին. Սա հակառակն է թեք նստարանին, երբ ձեր ոտքերը դրված են ավելի ցածր նստարանի վրա, իսկ ձեռքերը՝ ավելի բարձր՝ ուղղված ձեր triceps-ի տարբեր հատվածներին:
• Կշռադատված նստարան. Այս փոփոխությունը ներառում է նստարանին իջնելիս քաշ դնելը ձեր գրկում, բարձրացնել դիմադրությունը և վարժությունը դարձնել ավելի դժվար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստարան ընկղմվել հատակին?

• Tricep ատկատները լրացնում են նստարանների անկումները հատակին` մեկուսացնելով և թիրախավորելով triceps-ը, ինչը օգնում է բարելավել մկանների սահմանումը և դիմացկունությունը նույն մկանային խմբում:
• Գլխի վերևում գտնվող եռգլուխ մկանների երկարացումները ևս մեկ հիանալի լրացնում են հատակին նստարանների անկման համար, քանի որ դրանք կենտրոնանում են երեք գլխի երկար գլխի վրա՝ նպաստելով մկանների հավասարակշռված զարգացմանը և բարելավելով ձեռքի ընդհանուր ուժը: