Կռացած Շարքի վրայով

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Կախաղեր
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Կռացած Շարքի վրայով

The Bent Over Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում մեջքի մկաններին, ներառյալ թիկունքի շերտը, ռոմբոիդները և տրապեզիան, բայց նաև ներգրավում է երկգլուխ մկանները և ուսերը: Այս մարզումը հարմար է բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի սիրահարների համար՝ սկսնակից մինչև առաջադեմ, քանի որ այն կարող է կարգավորվել ըստ անհատական ​​ուժի և մարզավիճակի: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել Bent Over Row-ը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարելավելու մարմնի վերին ուժը, ուժեղացնել կեցվածքի աջակցությունը և օգնել ամենօրյա ֆունկցիոնալ շարժումներին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կռացած Շարքի վրայով

• Գոտկատեղով թեքվեք առաջ, որպեսզի կուրծքը ձեր ոտքերի վրա թեքվի առաջ, մեջքը ուղիղ պահեք, որպեսզի այն գրեթե զուգահեռ լինի հատակին:
• Բռնեք համրերը, որոնք կախված են ձեր առջև, ձեր ձեռքերը լիովին բացված:
• Ձեր արմունկները մոտեցնելով մարմնին, համրերը քաշեք վերև՝ դեպի կրծքավանդակը՝ ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով շարժման վերին մասում:
• Դանդաղ իջեցրեք կշիռները դեպի մեկնարկային դիրքը՝ պահպանելով հսկողությունը ամբողջ շարժման ընթացքում և կրկնեք ցանկալի քանակի կրկնությունները:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կռացած Շարքի վրայով

• **Խուսափեք ձեր պարանոցը լարելուց.** Մարդկանց սովորական սխալն այն է, որ պարանոցը լարելն է՝ վարժությունը կատարելիս վեր նայելով: Փոխարենը, ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում պահեք՝ հատակին նայելով: Սա կարող է օգնել կանխել ավելորդ լարվածությունը և հնարավոր վնասվածքները:
• **Մի շտապեք շարժումը.** Մեկ այլ տարածված սխալ է շտապել վարժությունը, որը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և մկանների ավելի քիչ արդյունավետ ներգրավման: Կարևոր է վարժությունը կատարել դանդաղ և վերահսկողությամբ՝ կենտրոնանալով մկանների կծկման և թուլացման վրա

Կռացած Շարքի վրայով Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կռացած Շարքի վրայով?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել Bent Over Row վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Օգտակար է նաև ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անհատ, որը սկզբում կուղեկցի ձեզ վարժությունների ընթացքում՝ համոզվելու համար, որ դուք դա ճիշտ եք անում: Ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել քաշը, քանի որ ուժն ու տեխնիկան բարելավվում են:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կռացած Շարքի վրայով?

• Շրջված շարք. սա մարմնի քաշի վարժություն է, որտեղ դուք ինքներդ ձեզ ձգում եք դեպի բարը՝ կենտրոնանալով նույն մկանների վրա, բայց մի փոքր այլ կերպ:
• Pendlay Row. Ծանրամարտի մարզիչ Գլեն Փենդլեի անունով այս տարբերակն իր մեջ ներառում է ծանրաձողը գետնին մեռած կանգառից բարձրացնելով՝ մկանները մի փոքր այլ կերպ աշխատեցնելով:
• Նստած մալուխի շարք. այս տարբերակում օգտագործվում է մալուխային սարք, որը թույլ է տալիս հեշտությամբ կարգավորել քաշը և կենտրոնանալ ձեր ձևի վրա:
• T-Bar Row. Այս փոփոխությունը ներառում է հատուկ T-bar մեքենայի օգտագործումը, որը թույլ է տալիս բարձրացնել ավելի ծանր կշիռներ և ավելի արդյունավետ կերպով թիրախավորել ձեր մեջքի վերին մասը և լատերը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կռացած Շարքի վրայով?

• Ձգվող շարժումները նաև լրացնում են «Bent Over Rows»-ը, քանի որ դրանք երկուսն էլ ներգրավում են ձեր թիկունքի լայնակի (latssimus dorsi), ռոմբոիդների և տրապեզիուսի մկանները՝ նպաստելով մարմնի ավելի ամուր և հստակ ձևավորմանը:
• Նստած մալուխային շարքերը ևս մեկ վարժություն են, որոնք լրացնում են «Bent Over Rows»-ը, քանի որ երկուսն էլ կենտրոնանում են մեջքի միջին, երկգլուխ մկանների և լատերի ամրացման վրա՝ օգնելով բարելավել ձեր կեցվածքը և թիավարման ձևը: