Dumbbell Bent Over Row

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Կախաղեր
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Dumbbell Bent Over Row

Dumbbell Bent Over Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը ուղղված է մի քանի մկանային խմբերի, ներառյալ մեջքը, երկգլուխ մկանները և ուսերը՝ նպաստելով կեցվածքի և մկանների հավասարակշռության բարելավմանը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ կարգավորվել՝ համապատասխանեցնելով անհատական ​​ուժի մակարդակներին: Անհատները կարող են ընտրել այս վարժությունը ներառել իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու մարմնի վերին ուժը, խթանելու մկանային տոկունությունը և օգնելու ամենօրյա ֆունկցիոնալ շարժումներին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Dumbbell Bent Over Row

• Գոտկատեղով թեքվեք առաջ, որպեսզի կուրծքը ձեր ոտքերի վրա թեքվի առաջ, մեջքը պահեք ուղիղ և գրեթե հատակին զուգահեռ:
• Բռնեք ձեր համրերը՝ ափերը դեմքով դեպի մարմինը, ձեռքերը երկարացրեք և թողեք, որ դրանք կախված լինեն, քանի որ սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
• Ձեր մարմինը անշարժ պահեք, արտաշնչեք և բարձրացրեք համրերը ձեր կողքին՝ արմունկները պահելով մարմնին մոտ:
• Ներշնչելիս համրերը հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքին՝ ապահովելով վերահսկվող շարժում՝ թույլ չտալով, որ կշիռները կառավարեն ձեզ:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Dumbbell Bent Over Row

• Վերահսկեք շարժումը. Խուսափեք համրերը բարձրացնելու համար թափ օգտագործելու գայթակղությունից: Սա կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Փոխարենը, բարձրացրեք կշիռները վերահսկվող, հարթ շարժումով: Քաշեք համրերը մինչև ձեր կրծքավանդակը, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև:
• Անկյունների դիրքը. Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին: Դրանց բոցավառումը կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ձեր ուսերին և նվազեցնել վարժությունների արդյունավետությունը ձեր մեջքի մկանների վրա:
• Քաշի ընտրություն. սկսեք ավելի թեթև կշիռներով՝ ապահովելու համար, որ կարող եք պահպանել համապատասխան ձևը: Երբ դուք ավելի հարմարավետ եք դառնում վարժությունների հետ, դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել քաշը: Շատ շուտ ծանրություն բարձրացնելը կարող է հանգեցնել վատթարացման

Dumbbell Bent Over Row Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Dumbbell Bent Over Row?

Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Dumbbell Bent Over Row վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարող է ձեռնտու լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատն առաջինը ցուցադրի վարժությունը: Կարևոր է նաև լսել ձեր մարմնին և դուրս չգալ ձեր սահմաններից:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Dumbbell Bent Over Row?

• Թեք նստարանին համրերի շարք. այս տարբերակում դուք դեմքով ցած պառկում եք թեքված նստարանի վրա, որն ապահովում է ձեր մեջքի ստորին հատվածը, ինչը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ կերպով մեկուսացնել ձեր մեջքի վերին մկանները:
• Dumbbell Renegade Row. Սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք կատարում եք տող, երբ գտնվում եք տախտակի դիրքում, որը նաև ներգրավում է ձեր միջուկը և բարելավում կայունությունը:
• Երեք կետանոց համրերի շարք. այս տարբերակում դուք պահում եք ձեր մարմինը մեկ ձեռքով և երկու ոտքերով՝ ստեղծելով երեք կետանոց հիմք, որը թույլ է տալիս բարձրացնել ավելի ծանր կշիռներ՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը լարելու:
• Կրծքավանդակի վրա հիմնված համրերի շարք. այս փոփոխությունը ներառում է նստարանի վրա դեմքով ներքև պառկելը, որը վերացնում է մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը և թույլ է տալիս կենտրոնանալ բացառապես մեջքի վերին մկանների վրա:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Dumbbell Bent Over Row?

• Ձգվող շարժումները ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը համակցվում է Dumbbell Bent Over Rows-ի հետ, քանի որ դրանք հիմնականում ուղղված են թիկունքի լայնակի (lats) և երկգլուխ մկանները, որոնք նույնպես ներգրավված են թիավարման շարժման ժամանակ՝ դրանով իսկ բարելավելով մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժն ու դիմացկունությունը:
• Barbell Row-ը լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ դա թիավարման նման շարժում է, որը ուղղված է նույն մկանային խմբերին, սակայն ծանրաձողի օգտագործումը թույլ է տալիս բարձրացնել ավելի ծանր քաշը՝ մեծացնելով մեջքի մկանների ինտենսիվությունը և ուժի զարգացումը: