Մեկ թեւի շարք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Մեկ թեւի շարք
One Arm Row-ը ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի մկաններին, բայց նաև աշխատում է երկգլուխ մկանների և ուսերի վրա՝ նպաստելով կեցվածքի բարելավմանը և մարմնի վերին մասի ամրությանը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակի անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ շնորհիվ իր կարգավորելի դիմադրության մակարդակի: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց մարմնի վերին մասի ուժը, բարելավել մկանային հավասարակշռությունը և նպաստել կեցվածքի ավելի լավ հարթեցմանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Մեկ թեւի շարք
- Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և հատակին զուգահեռ՝ թույլ տալով, որ ձեր աջ թեւը կախվի և ամբողջությամբ երկարացվի:
- Քաշեք համրը դեպի վերև դեպի ձեր կրծքավանդակը, ձեռքի վերին մասը պահելով ձեր կողքին և անշարժ պահելով մարմինը:
- Մի պահ պահեք շարժման վերին մասում՝ սեղմելով մեջքի մկանները:
- Դանդաղ իջեցրեք համրը դեպի մեկնարկային դիրքը, կրկնելով վարժությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, նախքան մյուս կողմին անցնելը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Մեկ թեւի շարք
- **Օգտագործեք համապատասխան քաշ**. Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ է տալիս կատարել վարժությունը լավ մարզավիճակով, բայց դեռ դժվար է: Եթե քաշը չափազանց մեծ է, դա կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքների: Ընդհակառակը, եթե այն չափազանց թեթև է, դուք չեք ստանա վարժության ողջ օգուտը:
- **Վերահսկեք ձեր շարժումը**. Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից: Այս վարժության բանալին վերահսկվող, հարթ շարժումներն են: Վարժության ընթացքում շտապելը կամ մկանների փոխարեն քաշը բարձրացնելու համար թափ օգտագործելը կարող է հանգեցնել ավելի քիչ արդյունավետ արդյունքների և հնարավոր վնասվածքների:
- **Ձեր միջուկը ներգրավված պահեք**. Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձեր միջուկը ներգրավված է: Սա ոչ միայն օգնում է կայունացնել ձեր մարմինը,
Մեկ թեւի շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Մեկ թեւի շարք?
Այո, սկսնակները կարող են անել One Arm Row վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ ուժն ու տեխնիկան բարելավվում են: Օգտակար է նաև ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անհատ, որը կուղեկցի և վերահսկի ձևաթուղթը սկզբնական փուլերում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Մեկ թեւի շարք?
- Resistance Band One Arm Row-ը պահանջում է կանգնել դիմադրության ժապավենի վրա և այն մի ձեռքով դեպի վեր քաշել՝ ընդօրինակելով ավանդական շարքի շարժումը:
- The Incline Bench One Arm Row-ը կատարվում է կրծքավանդակը թեք նստարանի վրա դնելով և մի ձեռքով համր բարձրացնելով՝ արմունկը մարմնին մոտ պահելով:
- Kettlebell One Arm Row-ը համրերի փոխարեն օգտագործում է թեյնիկ՝ բռնելու ուժի և հավասարակշռության մարտահրավերի համար:
- TRX One Arm Row-ը ներառում է կախովի վարժեցնող սարքի օգտագործում, որտեղ դուք մի ձեռքով ձեր մարմինը քաշում եք դեպի բռնակները՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Մեկ թեւի շարք?
- Ձգումները ևս մեկ վարժություն են, որոնք լրացնում են One Arm Rows-ը, քանի որ դրանք երկուսն էլ ուղղված են լայնակի մկանին՝ վերին մարմնի ամենամեծ մկանը, որը կարող է բարձրացնել մարմնի վերին մասի ուժն ու կայունությունը:
- Dumbbell Bench Press-ը արդյունավետ լրացնող վարժություն է One Arm Rows-ին, քանի որ այն աշխատում է կրծքավանդակի մկանների և triceps-ի վրա՝ ապահովելով հավասարակշռություն մեջքի և երկգլուխ մկանների աշխատանքին, որը կատարվում է One Arm Rows-ում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Մեկ թեւի շարք
- Dumbbell One Arm Row
- Մեջքի վարժություն համրով
- Single Arm Dumbbell Row
- Ուժային մարզում մեջքի համար
- One Arm Row Back մարզվելը
- Համրերով թիավարման վարժություն
- Մեջքի վերին մարմնամարզություն համրով
- Մեկ ձեռքի համրով մեջքի վարժություն
- Ծանրամարտ մեջքի մկանների համար
- Մի ձեռքով համրերի շարքով վարժություն