Մալուխի պառկած խաչ կողային բարձրացում

• Մարմինի մաս: Մատանին մասնաճուղիներ
• Գործիք: Կաբել
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Deltoid Lateral
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

Ներքինոց մասը Մալուխի պառկած խաչ կողային բարձրացում

Cable Lying Cross Lateral Raise-ը շատ արդյունավետ վարժություն է, որը թիրախավորում և ամրացնում է դելտոիդները և մեջքի վերին մկանները՝ բարձրացնելով մարմնի վերին մասի ուժն ու կայունությունը: Այն իդեալական է ֆիզիկական բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, ներառյալ այն մարզիկները, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց կատարողականությունը սպորտում, որը պահանջում է ուժեղ ուսի մկաններ: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ, քանի որ այն կարող է բարելավել կեցվածքը, օգնել կանխարգելել վնասվածքները և նպաստել լավ կլորացված, հավասարակշռված կազմվածքին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Մալուխի պառկած խաչ կողային բարձրացում

• Պառկեք մեջքի վրա՝ մալուխային մեքենայի կենտրոնում՝ հակառակ ձեռքով բռնելով յուրաքանչյուր բռնակ, որպեսզի ձեր ձեռքերը խաչված լինեն:
• Ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրած, սկսեք վարժությունը՝ մալուխները վերև և դուրս քաշելով դեպի կողքերը՝ բարձրացնելով ձեռքերը դեպի առաստաղը:
• Երբ ձեր ձեռքերը զուգահեռ են հատակին, մի պահ կանգ առեք և ուսերի շեղբերն իրար սեղմեք:
• Դանդաղ իջեցրեք մալուխները դեպի մեկնարկային դիրքը, ձեր ձեռքերը ուղիղ պահեք շարժման ընթացքում և կրկնեք ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունները:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Մալուխի պառկած խաչ կողային բարձրացում

• Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք ցնցումներից կամ թափ օգտագործելուց՝ կշիռները բարձրացնելու համար: Այս վարժությունը պետք է կատարվի դանդաղ և վերահսկողությամբ: Ձեռքերդ բարձրացրեք դեպի առաստաղը՝ ձեռքերը մի փոքր թեքված պահելով արմունկների մոտ: Շարժումը պետք է ընդօրինակի մեծ տակառը գրկելու գործողությունը:
• Ներգրավեք աջ մկանները: Այս վարժությունում աշխատող հիմնական մկանները դելտոիդներն են: Համոզվեք, որ դուք ներգրավում եք այս մկանները՝ սեղմելով դրանք շարժման վերին մասում: Խուսափեք օգտագործել ձեր կրծքավանդակի կամ մեջքի մկանները կշիռները բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Խուսափեք ավելորդ ձգվելուց. կշիռներն իջեցնելիս ձեռքերը մի երկարացրեք ուսի մակարդակից այն կողմ: Չափազանց երկարաձգումը կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ձեր ուսի հոդերի վրա և հանգեցնել վնասվածքների:

Մալուխի պառկած խաչ կողային բարձրացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Մալուխի պառկած խաչ կողային բարձրացում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Cable Lying Cross Lateral Raise վարժությունը, բայց կարևոր է սկսել թեթև կշիռներով՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Խորհուրդ է տրվում նաև մարզչի կամ մարզադահլիճի փորձառու այցելուի հետ, որը նախ ցուցադրում է համապատասխան ձևը: Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է ուսերին և ավելի փոքր չափով ուղղված է նաև կրծքավանդակին և մեջքի միջին հատվածին: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է կենտրոնանան ճիշտ ձևի յուրացման վրա՝ նախքան ավելի ծանր կշիռներ ավելացնելը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Մալուխի պառկած խաչ կողային բարձրացում?

• Մալուխի կողային բարձրացում.
• Մեկ ձեռքի մալուխի կողային բարձրացում. այս տարբերակը կենտրոնանում է միաժամանակ մեկ ձեռքի վրա, ինչը թույլ է տալիս կենտրոնանալ յուրաքանչյուր կողմի ձևի և մկանների ներգրավման վրա:
• Թեք նստարանի մալուխի կողային բարձրացում. այս տարբերակում դուք պառկում եք թեքված նստարանի վրա, որը փոխում է վարժության անկյունը՝ ուղղված ուսի մկանների տարբեր մասերին:
• Մալուխի առջևի կողային բարձրացում. Այս տարբերակում, մալուխը ձեր մարմնի վրայով քաշելու փոխարեն, դուք այն քաշում եք ուղիղ ձեր առջև, որն ավելի շատ թիրախ է դարձնում առջևի դելտոիդները, քան կողային կամ հետևի դելտոիդները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Մալուխի պառկած խաչ կողային բարձրացում?

• Նստած կռացած հետևի դելտոիդների վրա.
• Cable Face Pulls. Այս վարժությունը ուղղված է հետևի դելտոիդների և մեջքի վերին մկաններին՝ լրացնելով Cable Liing Cross Lateral Raise-ը՝ ամրապնդելով ուսի կայունությունը և նպաստելով մարմնի վերին մասի հավասարակշռված մարզմանը: