Աթոռի ոտքի երկարացված ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Աթոռի ոտքի երկարացված ձգում
Աթոռի ոտքի երկարացված ձգումը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրերի, սրունքների և մեջքի ստորին հատվածի վրա՝ խթանելով ճկունությունը և բարելավված շարժման տիրույթը: Այս վարժությունը իդեալական է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, ներառյալ վնասվածքից վերականգնվողների, գրասենյակի աշխատողների կամ նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ նստած են անցկացնում: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել թեթևացնել մկանների ձգվածությունը, բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել մեջքի ցավի կամ վնասվածքի վտանգը՝ դարձնելով այն արժեքավոր հավելում ցանկացած ֆիթնեսի կամ առողջության ռեժիմի համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Աթոռի ոտքի երկարացված ձգում
- Մեկ ոտքը երկարացրեք ուղիղ ձեր առջև՝ պահելով ձեր կրունկը գետնին, իսկ մատները՝ դեպի վեր:
- Դանդաղ թեքվեք կոնքերից առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև երկարացված ոտքի հետևի մասում ձգվածություն զգաք:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
- Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով՝ ապահովելով շարժումները դանդաղ և վերահսկվող:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Աթոռի ոտքի երկարացված ձգում
- Ճիշտ երկարացում. Դանդաղորեն մի ոտքը դուրս հանեք ձեր առջև՝ մյուս ոտքը հարթ պահելով հատակին: Ձեր երկարացված ոտքը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, մատները դեպի վեր ուղղված լինեն: Խուսափեք ձեր ոտքը ճոճելուց կամ այն շատ բարձր բարձրացնելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության:
- Վերահսկվող շարժումներ. վարժության ընթացքում պահպանեք դանդաղ և վերահսկվող շարժումներ: Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից, որոնք կարող են վնասվածքներ առաջացնել:
- Շնչառություն. մի պահեք ձեր շունչը: Ձգման ժամանակ կարևոր է նորմալ շնչել: Շնչեք, երբ երկարացնում եք ձեր ոտքը, իսկ արտաշնչեք, երբ այն վերադարձնում եք մեկնարկային դիրքի:
- Կանոնավոր անջատիչ. Համոզվեք, որ փոխեք ոտքերը սահմանված ժամանակահատվածից հետո կամ
Աթոռի ոտքի երկարացված ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Աթոռի ոտքի երկարացված ձգում?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել բազկաթոռի ոտքի երկարացված ձգվող վարժությունը: Դա նուրբ ձգում է, որը ուղղված է ազդրի և մեջքի ստորին հատվածին: Ահա դա անելու մի պարզ միջոց. 1. Նստեք աթոռի եզրին։ 2. Մեկ ոտքը երկարացրեք ձեր առջև՝ կրունկը գետնին դնելով, իսկ մատները վեր են ուղղված: 3. Մեջքդ ուղիղ պահեք և կոնքերից դեպի առաջ թեքվեք, մինչև երկարացած ոտքի հետևի մասում ձգվածություն զգաք: 4. Պահեք ձգումը մոտ 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը: Հիշեք, որ ձգվելուց առաջ կարևոր է տաքանալ և երբեք ձգվել ցավի աստիճանի: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ, եթե դուք նոր եք մարզվում կամ ունեք որևէ առողջական խնդիր:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Աթոռի ոտքի երկարացված ձգում?
- Կանգնած ազդրի ձգում. Այս փոփոխությունը ներառում է ոտքի կանգնելը, մեկ ոտքը երկարացնելն ուղիղ մի մակերեսի վրա, ինչպես աթոռի կամ աստիճանի, և գոտկատեղով առաջ թեքվել՝ ձգվող մկանը:
- Պառկած ազդրի ձգում. այս տարբերակում դուք պառկում եք ձեր մեջքին, մի ոտքը ուղիղ բարձրացնում եք օդում և նրբորեն քաշում այն դեպի կրծքավանդակը, օգտագործելով սրբիչ կամ ժապավեն՝ հենվելու համար:
- Վազողի ձգում. Սա ներառում է մեկ ոտք առաջ քայլել, առջևի ոտքը ուղիղ պահել և հետևի ծունկը ծալել, այնուհետև թեքվել առաջ՝ առջևի ոտքի ազդրը ձգելու համար:
- Ներքև շուն. Յոգայի այս դիրքը ներառում է երկու ձեռքերն ու ոտքերը գետնին դնելը, ազդրերը վեր բարձրացնել՝ մարմնի հետ V ձև ստեղծելու համար, և յուրաքանչյուր ոտքը ձգելու համար մեկ-մեկ կրունկը նրբորեն սեղմելով:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Աթոռի ոտքի երկարացված ձգում?
- Կանգնած քառակուսի ձգում. այս վարժությունը լրացնում է բազկաթոռի ոտքի երկարացված ձգումը` ուղղված քառագլուխ մկանների խմբին, որը հակառակ է ազդրի մկանների: Ձգելով և՛ ազդրի, և՛ քառագլուխ մկանները, դուք կարող եք հասնել ոտքերի ընդհանուր ճկունության և հավասարակշռության:
- Հորթի բարձրացում. Մինչ բազկաթոռի ոտքի երկարացված ձգումը կենտրոնանում է ձեր մկանների վրա, հորթի բարձրացումները կարող են օգնել ամրացնել և ձգել ձեր ոտքերի ստորին հատվածը, հատկապես ձեր սրունքի մկանները: Սա կարող է ապահովել ստորին մարմնի ավելի հավասարակշռված մարզում, բարձրացնելով ոտքերի ընդհանուր աշխատանքը և ճկունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Աթոռի ոտքի երկարացված ձգում
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Աթոռի ոտքի երկարացված ձգվող մարզում
- Ազդրերի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Աթոռի ոտքի ձգման ռեժիմ
- Տնային մարզումներ ազդրերի համար
- Աթոռի վարժություններ ոտքերի մկանների համար
- Առանց սարքավորման ազդրի մարզում
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
- Ընդլայնված ոտքի ձգում աթոռի միջոցով:
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Աթոռի ոտքի երկարացված ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
