Կրոսովեր ծնկած ազդրի ճկման ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կրոսովեր ծնկած ազդրի ճկման ձգում
Crossover Kneeling Hip Flexor Stretch-ը արդյունավետ վարժություն է, որը նախատեսված է բարձրացնել ճկունությունը և նվազեցնել լարվածությունը ազդրի ճկման և մեջքի ստորին հատվածում: Այն իդեալական է մարզիկների, գրասենյակային աշխատողների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում նստած վիճակում, քանի որ այն օգնում է դիմակայել ձգվածությանը, որն առաջանում է երկարատև անգործության հետևանքով: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել ձեր կեցվածքը, բարձրացնել ձեր մարզական կատարումը և նվազեցնել ձեր ստորին մարմնի լարվածության կամ վնասվածքի ռիսկը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կրոսովեր ծնկած ազդրի ճկման ձգում
- Ձեր հետևի ոտքը անցեք ձեր առջևի ոտքի հետևում, այնպես որ ձեր ոտքերը խաչված են ծնկի վրա:
- Դանդաղ թեքվեք առաջ՝ ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ձեռքերը՝ կոնքերի վրա, մինչև որ ձեր հետևի ոտքի ազդրի հատվածում ձգվածություն զգաք:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան՝ զգալով ձգվածությունը, բայց չլարելով ինքներդ ձեզ:
- Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և փոխեք ոտքերը՝ ձգումը մյուս կողմից կրկնելու համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կրոսովեր ծնկած ազդրի ճկման ձգում
- ** Ներգրավեք ձեր միջուկը**. ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները վարժության ընթացքում: Սա ոչ միայն կօգնի պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, այլ նաև երաշխավորում է, որ ձգումը կենտրոնացած է ձեր ազդրի ճկման վրա և չի տարածվում ձեր մարմնի այլ մասերում: Ընդհանուր սխալն այն է, որ թույլ են տալիս, որ ստամոքսը թուլանա կամ մեջքի կամարը, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավի:
- **Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը**. Ձեր մարմինը պահեք ուղղահայաց, իսկ ուսերը վար և մեջք: Խուսափեք առաջ կամ կողք թեքվելուց, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձգման արդյունավետությունը և կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
- **Վերահսկվող շարժում**. բանալին
Կրոսովեր ծնկած ազդրի ճկման ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կրոսովեր ծնկած ազդրի ճկման ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել Crossover Kneeling Hip Flexor Stretch վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի պահպանման վրա: Ահա քայլերը. 1. Սկսեք կիսածնկած դիրքից՝ աջ ծնկը վերև, իսկ ձախ ծնկը՝ գետնին: 2. Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձախ ծնկի արտաքին կողմում: 3. Դանդաղ թեքվեք առաջ ձեր աջ ազդրի մեջ՝ միաժամանակ պահելով ձեր ձախ ծնկը սեղմված գետնին, իսկ մեջքը՝ ուղիղ: 4. Ձախ ազդրի և ազդրի հատվածում պետք է ձգվել: 5. Պահեք ձգումը մոտ 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը: Հիշեք, եթե որևէ ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը և խորհրդակցեք մարզիչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ: Միշտ լավ գաղափար է սկսել ցանկացած նոր վարժություն ծրագիր մասնագետի հսկողության ներքո, հատկապես եթե սկսնակ եք:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կրոսովեր ծնկած ազդրի ճկման ձգում?
- Մեկ այլ տարբերակ է Lunge Hip Flexor Stretch-ը, որտեղ ծնկի իջած դիրքից դուք մեկ ոտք առաջ եք քայլում դեպի լանջ՝ պահելով ձեր մյուս ծունկը գետնին:
- The Butterfly Stretch-ը նստած տարբերակ է, որտեղ դուք նստում եք գետնին, ձեր ոտքերի ներբաններն իրար միացնում և ծնկները մղում դեպի գետնին՝ ձգելով ազդրի ճկման հատվածները:
- Standing Hip Flexor Stretch-ը կանգնած տարբերակ է, որտեղ դուք կանգնում եք, մեկ ոտքը բարձրացնում գետնից և ձեր ծունկը բերում դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև այն նրբորեն քաշում եք մարմնի վրա:
- Supine Hip Flexor Stretch-ը պառկած տարբերակ է, որտեղ դուք պառկում եք մեջքի վրա, մեկ կոճը խաչում եք հակառակ ծնկի վրա և նրբորեն:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կրոսովեր ծնկած ազդրի ճկման ձգում?
- Լանգեր. Լանգերը հիանալի լրացնող վարժություն են, քանի որ դրանք ոչ միայն ամրացնում են ազդրի ճկուն հատվածները, այլև բարելավում են հավասարակշռությունը և համակարգումը, ինչը կարող է բարձրացնել կայունությունը, որը պահանջվում է Crossover ծնկի ազդրի ճկման համար:
- Butterfly Stretch. Այս վարժությունը լրացնում է Crossover Kneeling Hip Flexor Stretch-ը, քանի որ այն կենտրոնանում է կոնքերի բացման և ազդրի ներքին մկանների ձգման վրա՝ ապահովելով մարմնի ստորին հատվածի համապարփակ ձգում, երբ զուգակցվում է Hip Flexor Stretch-ի հետ:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կրոսովեր ծնկած ազդրի ճկման ձգում
- Ծնկի ազդրի ճկման ձգում
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Crossover Hip Flexor մարզում
- Ձգվող ազդրի ճկման վարժություն
- Ծնկի քրոսովեր ձգվող
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Հիպի ճկման ուժեղացում
- Ծնկի ազդրի ճկման վարժություն
- Crossover Stretch կոնքերի ճկման համար
- Bodyweight Hip Flexor Stretch
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կրոսովեր ծնկած ազդրի ճկման ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
