Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus

Ներքինոց մասը Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին

Հատակի վրա գտնվող Ցածր սոսնձի կամուրջը նպատակային վարժություն է, որն օգնում է ամրացնել և տոնուսավորել գլյուտալային մկանները, ազդրի և միջուկը: Դա հիանալի ընտրություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել մարմնի ստորին ուժը, կեցվածքը և ընդհանուր հավասարակշռությունը: Ներառելով այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք բարձրացնել մարմնի կայունությունը, նպաստել մարմնի ավելի լավ դասավորվածությանը և պոտենցիալ թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի անհանգստությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին

• Ծունկներդ ծալիր և ոտքերդ ազդրերի լայնության վրա դրիր հատակին՝ ձեռքերը կողքերդ պահելով:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ հրելով ձեր կրունկների միջով, նպատակ ունենալով ուղիղ գիծ կազմել ձեր ծնկներից մինչև ձեր ուսերը:
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր սոսնձերը լիովին միացված են:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը հատակին և կրկնեք վարժությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին

• Ներգրավեք ձեր միջուկը. նախքան ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնելը, համոզվեք, որ ձեր միջուկը միացրեք և սեղմեք ձեր սոսնձերը: Սա կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը և պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ անտեսում ենք միջուկը և հույսը դնում բացառապես մեջքի ստորին մասի ուժի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Բարձրացրեք և դանդաղ իջեցրեք. ազդրերը բարձրացնելիս դա արեք վերահսկվող ձևով: Խուսափեք շարժումը շտապելուց կամ թափ օգտագործելուց՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար: Նույնը վերաբերում է մարմինը ետ իջեցնելու մեկնարկային դիրքի: Սա ապահովում է, որ ձեր մկանները լիովին ներգրավված են վարժության ընթացքում:
• Ձեր մարմինը հավասարեցրեք: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև

Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են հատակին վարժեցնել «Low Glute Bridge» վարժությունը: Դա հիանալի վարժություն է սկսելու համար, քանի որ այն օգնում է ամրացնել սոսնձորները, ազդրերի և միջուկի մկանները: Այն նաև ցածր ազդեցություն ունի, ինչը նշանակում է, որ այն հեշտ է հոդերի վրա: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ ձևի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, վարժությունը պետք է անմիջապես դադարեցվի:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին?

• Գլյուտային կամուրջ դիմադրության ժապավենով. կամրջի ընթացքում ձեր ազդրերի շուրջ դիմադրողական ժապավեն ավելացնելը կարող է օգնել ձեր սոսնձի և ազդրի առևանգող մկանների հետագա ներգրավմանը:
• Սոսնձի կամուրջը քաշով. ձեր կոնքերի վրա ծանրություն դնելը, ինչպես, օրինակ, ծանրաձողը կամ համրը, կարող է մեծացնել դժվարությունը և ավելի շատ ուժ ստեղծել ձեր սոսնձի մեջ:
• Glute Bridge March. Այս փոփոխությունը ներառում է մեկ ոտք բարձրացնելը, կարծես թե քայլում եք, մինչդեռ ձեր ազդրերը բարձրացրեք, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և կայունությունը:
• Glute Bridge Pulse. Յուրաքանչյուր կամրջից հետո ձեր ազդրերը գետնին իջեցնելու փոխարեն, դուք դրանք իջեցնում եք միայն կիսով չափ, այնուհետև նորից բարձրացնում՝ կատարելով փոքր իմպուլսներ՝ ձեր ազդրերը մշտական ​​լարվածության տակ պահելու համար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին?

• The Deadlift. Այս վարժությունը լրացնում է Ցածր սոսնձի կամուրջը՝ աշխատելով հետին շղթայի վրա, ներառյալ սոսնձերը, ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը, ինչը կարող է բարելավել ազդրի երկարացումը և ընդհանուր ուժը, որոնք հիմնական տարրերն են հաջող ցածր սոսնձման կամուրջ իրականացնելու համար:
• Clamshell վարժություն. Այս վարժությունը լրացնում է Ցածր սոսնձի կամուրջը՝ թիրախավորելով փոքր սոսնձի մկանները, մասնավորապես՝ գլյուտուս միջակ մկանները, որոնք հաճախ թերաշխատվում են ավելի մեծ շարժումներով, բայց կարևոր են ազդրի կայունացման և ցածր սոսնձի կամրջի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: