Պառկած սոսնձի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պառկած սոսնձի ձգում
The Lying Glute Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է սոսնձի, կոնքերի և մեջքի ստորին հատվածին, որն օգնում է բարելավել ճկունությունը և նվազեցնել մկանների ձգումը: Դա իդեալական մարզում է բոլոր ֆիթնես մակարդակների մարդկանց համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ նստում են կամ զգում են մեջքի ստորին հատվածի անհանգստություն: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր շարժունակությունը, թեթևացնել մկանային լարվածությունը և նպաստել ավելի առողջ, հավասարակշռված կեցվածքին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած սոսնձի ձգում
- Թեքեք ձեր աջ ծնկը և դրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ծնկի վրա՝ ձեր ոտքերով ձևավորելով չորս ֆիգուր:
- Նրբորեն բռնեք ձեր ձախ ազդրը երկու ձեռքերով և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, զգալով ձգվածություն ձեր աջ սոսնձի մեջ:
- Պահեք այս ձգումը մոտ 20-30 վայրկյան՝ խորը շնչելով և թույլ տալով, որ ձեր մկանները հանգստանան:
- Ազատեք և փոխեք կողմերը՝ կրկնելով ձգումը ձախ ոտքով ձեր աջ ծնկի վրա:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած սոսնձի ձգում
- Ճիշտ ձև․ մի ծունկը ծալեք և թեքված ոտքի կոճը դրեք ուղիղ ոտքի ծնկի վրա։ Սա ձեր ոտքերի հետ ձևավորում է եռանկյունի ձև: Հասեք եռանկյունի միջով և պահեք ուղիղ ոտքի հետևի մասը՝ այն նրբորեն քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Դուք պետք է ձգվածություն զգաք թեքված ոտքի սոսնձի մեջ: Կարևոր է ձեր մեջքը հարթ պահել գետնին ամբողջ ձգվող հատվածում, որպեսզի խուսափեք ձեր ողնաշարի լարվածությունից:
- Խուսափեք ավելորդ ձգվելուց. սովորական սխալ է ուղիղ ոտքը չափազանց ուժեղ քաշել դեպի կրծքավանդակը՝ ձգտելով խորացնել ձգումը: Սա կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասվածքի: Ավելի լավ է մեղմ ձգվել ավելի երկար ժամանակ, քան ինտենսիվ ձգվելը:
Պառկած սոսնձի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պառկած սոսնձի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել «Ling Glute Stretch» վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ ձգում է, որը ուղղված է սոսնձային հատվածներին և կարող է օգնել բարելավել ճկունությունը և նվազեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը: Ահա թե ինչպես եք դա անում. 1. Պառկեք մեջքի վրա գորգի կամ հարմարավետ մակերեսի վրա: 2. Թեքեք երկու ծնկները և ձեր ոտքերը հարթ դրեք հատակին: 3. Մի կոճը հատեք հակառակ ծնկի վրա։ 4. Նրբորեն քաշեք չխաչված ոտքը դեպի ձեր կրծքավանդակը, մինչև զգաք ձգվածություն խաչած ոտքի սոսնձի և ազդրի հատվածում: 5. Պահեք 20-30 վայրկյան, ապա անցեք և կրկնեք մյուս կողմից: Հիշեք, որ կարևոր է լսել ձեր մարմնին և ձգվել այնքան, որքան հարմար է: Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք ձգումը: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, լավ գաղափար է խորհրդակցել առողջության կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները հարմար են ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին և առողջական պայմաններին:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած սոսնձի ձգում?
- Աղավնիի դիրք. Յոգայի այս դիրքը ներառում է մի ոտքը թեքել ձեր առջև, իսկ մյուս ոտքը երկարացնել ետևում, այնուհետև թեքվել առաջ՝ ձգումը խորացնելու համար:
- Խաչված կոճ սոսնձի ձգում. Սա ներառում է պառկել մեջքի վրա, մեկ կոճը հատել հակառակ ծնկի վրա և նրբորեն քաշել չխաչված ոտքը դեպի կրծքավանդակը:
- Կանգնած սոսնձի ձգում. Այս փոփոխությունը ներառում է ոտքի կանգնելը, մեկ կոճը հատել հակառակ ծնկի վրայով և այնուհետև նրբորեն ցած հրել ծալված ծնկը:
- Գծապատկեր չորրորդ ձգում: Սա ներառում է պառկել մեջքի վրա, մեկ կոճը հատել հակառակ ծնկի վրայով և այնուհետև չխաչված ոտքը քաշել դեպի կրծքավանդակը` միաժամանակ պահելով խաչված ոտքը ծալված:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած սոսնձի ձգում?
- Նստած ողնաշարի ոլորում. Այս վարժությունը լրացնում է «Ling Glute Stretch»-ը՝ ոչ միայն ձգելով սնձանները, այլև մեծացնելով մեջքի ստորին հատվածի և ազդրերի ճկունությունը, որոնք փոխկապակցված են գլյուտային մկանների հետ և կարող են ազդել դրանց գործառույթի և ճկունության վրա:
- Փրփուր գլորում. Չնայած ավանդական վարժություն չէ, փրփուրի գլանումը կարող է օգտագործվել լրացնելու համար «Ling Glute Stretch»-ը` ապահովելով գլյուտների խորը հյուսվածքային մերսում, ինչը կարող է օգնել թեթևացնել մկանների լարվածությունը և մեծացնել շարժումների տիրույթը՝ դարձնելով ձգումն ավելի արդյունավետ:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պառկած սոսնձի ձգում
- Մարմնի քաշի գլյուտի ձգում
- Հիպի թիրախավորման վարժություններ
- Սոսնձի ձգման վարժություն
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Պառկած գլյուտի ձգման ռեժիմ
- Հիպի ճկունության վարժություններ
- Տնային ազդրի վարժություններ
- Մարմնի քաշով ազդրի ձգում
- Սոսնձի ձգում առանց սարքավորումների
- Պառկած ազդրի ձգման վարժություն
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Պառկած սոսնձի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
