Կրկնակի նիհար մեջքի քառագլուխ ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կրկնակի նիհար մեջքի քառագլուխ ձգում
Կրկնակի թեքված մեջքի Quadriceps Stretch-ը արդյունավետ վարժություն է, որն առաջին հերթին ուղղված է քառագլխի հատվածին՝ բարձրացնելով ճկունությունն ու ուժը մարմնի ստորին հատվածում: Այս ձգումը իդեալական է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել ոտքի մկանների աշխատանքը և շարժունակությունը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել թեթևացնել մկանների լարվածությունը, բարելավել կեցվածքը և բարելավել ֆիզիկական գործունեության ընդհանուր կատարումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կրկնակի նիհար մեջքի քառագլուխ ձգում
- Դանդաղ թեքվեք մեջքի վրա՝ ձեր քաշը տեղափոխելով կրունկների վրա՝ միևնույն ժամանակ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ, իսկ ձեռքերը՝ կոնքերի վրա:
- Շարունակեք ետ թեքվել, մինչև զգաք թեթև ձգվածություն ձեր քառագլուխ մկաններում, ազդրերի առջևի մկանները:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան՝ խորը շնչելով և հանգստանալով ձգվող հատվածում:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ դանդաղ թեքվելով առաջ և ձեր քաշը տեղափոխելով ձեր ծնկների վրա։ Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կրկնակի նիհար մեջքի քառագլուխ ձգում
- Աստիճանաբար թեքեք մեջքը. կամաց-կամաց թեքվեք՝ օգտագործելով ձեր ձեռքերը՝ աջակցելու համար: Դուք կարող եք դրանք տեղադրել ձեր հետևում կամ կրունկների վրա՝ կախված ձեր հարմարավետության և ճկունության մակարդակից: Խուսափեք սովորական սխալից՝ շտապելով դեպի նիհար մեջքի դիրքը, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել:
- Պահպանեք կեցվածքը. ետ թեքվելիս կարևոր է ձեր ողնաշարը չեզոք պահել, իսկ կրծքավանդակը բարձրացնել: Խուսափեք ձեր մեջքը չափից դուրս կամարավորելուց կամ թույլ տալով, որ ձեր կրծքավանդակը փլվի, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել մեջքի լարվածություն և նվազեցնել ձգման արդյունավետությունը:
- Լսեք ձեր մարմնին. Ձգվեք մինչև այն կետը, որտեղ դուք զգում եք մեղմ ձգում, ոչ թե ցավ: Եթե որևէ սուր կամ ինտենսիվ ցավ եք զգում, թեթևացրեք ձգումը: Տարածված սխալը չափազանց ուժեղ և արագ հրելն է, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասվածքի
Կրկնակի նիհար մեջքի քառագլուխ ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կրկնակի նիհար մեջքի քառագլուխ ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել կրկնակի թեքված մեջքի քառագլուխ ձգվող վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ սա ավելի առաջադեմ ձգում է և կարող է պահանջել ճկունության և հավասարակշռության որոշակի մակարդակ: Սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և համոզվեն, որ վարժությունը ճիշտ են անում՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Հնարավոր է, որ ձեռնտու լինի, որ սկզբում վարժության ընթացքում նրանց առաջնորդի մարզիչ կամ փորձառու անհատ: Բացի այդ, եթե որևէ ցավ զգացվի, վարժությունը պետք է անմիջապես դադարեցվի:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կրկնակի նիհար մեջքի քառագլուխ ձգում?
- Կանգնած կրկնակի թեք մեջքի քառագլուխ ձգում. այս տարբերակում դուք կատարում եք ձգումը կանգնած վիճակում, հենվելով պատին հենվելու համար և երկու ոտքերը քաշելով դեպի հետույք:
- Կրկնակի թեքված մեջքի քառագլուխների ձգում. այս տարբերակը ներառում է պառկել դեմքով ներքև հատակին, ծալել երկու ծնկները և հետ ձգվել՝ բռնելով ձեր կոճերը՝ քաշելով դրանք դեպի հետույք:
- Կրկնակի թեքված մեջքի քառագլուխ ձգում: Այս փոփոխությունն իրականացվում է մեջքի վրա պառկած, երկու ծնկները թեքելով և դրանք դեպի կրծքավանդակը ձգելով՝ մեջքը պահելով գետնին հարթ:
- Յոգա Կրկնակի թեք Մեջքի Քառագլուխ Ձգում. այս տարբերակում ներառված են յոգայի սկզբունքները, երբ դուք ծնկի եք իջնում գորգի վրա, թեքվում ձեր ձեռքերի վրա և ձեր ծնկները բարձրացնում գետնից՝ ձեր քառագլուխը ձգելու համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կրկնակի նիհար մեջքի քառագլուխ ձգում?
- Ոտքերի երկարացումը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը կենտրոնանում է նույն մկանային խմբի վրա՝ քառագլուխ մկանների վրա, և դրանք օգնում են ամրացնել ծնկների հոդը, որը հաճախ զբաղված է Կրկնակի թեքված մեջքի քառագլխի ձգման ժամանակ:
- Squats-ը նաև հիանալի լրացնող վարժություն է, քանի որ դրանք մշակում են ստորին մարմնի բոլոր հիմնական մկանները, ներառյալ քառագլուխ մկանները, և օգնում են բարելավել հավասարակշռությունը և կեցվածքը, որոնք վճռորոշ են կրկնակի թեքված մեջքի քառագլուխների ձգման ճիշտ կատարման համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կրկնակի նիհար մեջքի քառագլուխ ձգում
- Կրկնակի նիհար մեջքի քառակուսի ձգում
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություններ
- Quadriceps ձգվող վարժություններ
- Մարզումներ մարմնի քաշի համար ազդրերի համար
- Կրկնակի նիհար մեջքի վարժություն
- Ազդրի մկանների ամրապնդում
- Մարմնի քառակուսիների ձգում
- Կրկնակի թեքված մեջք քառակուսիների համար
- Ազքերի վրա ուղղված մարմնի քաշի վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ուժեղ ազդրերի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կրկնակի նիհար մեջքի քառագլուխ ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
