Ոտքերն ու կոճերը կողք կողքի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ոտքերն ու կոճերը կողք կողքի ձգում
Ոտքերի և կոճերի կողք-կողքի ձգումը օգտակար վարժություն է, որը հիմնականում նախատեսված է ոտքերի և կոճի մկանների ճկունությունն ու ուժը բարձրացնելու համար: Դա հիանալի ընտրություն է մարզիկների, պարողների կամ նրանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում իրենց ոտքերի վրա կամ ցանկանում են բարելավել իրենց հավասարակշռությունն ու կայունությունը: Պարբերաբար կատարելով այս ձգումը, անհատները կարող են օգնել կանխել վնասվածքները, բարձրացնել իրենց մարզական կատարումը և բարելավել ոտքերի և կոճերի ընդհանուր առողջությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ոտքերն ու կոճերը կողք կողքի ձգում
- Այնուհետև ծալեք ձեր ոտքերը և կոճերը՝ ձեր մատները ուղղելով դեպի մարմինը:
- Դանդաղ շարժեք ձեր ոտքերը և կոճերը կողք կողքի, պահելով ձեր ոտքերը ուղիղ և անշարժ:
- Համոզվեք, որ դուք շարժվում եք ձեր կոճերից, ոչ թե ձեր կոնքերից կամ ծնկներից:
- Շարունակեք այս շարժումը մոտ 30 վայրկյանից մեկ րոպե, ապա հանգստացեք և կրկնեք ըստ ցանկության:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ոտքերն ու կոճերը կողք կողքի ձգում
- Ճիշտ դիրքավորում. վարժությունը սկսեք՝ նստելով հատակին, ձեր ոտքերը ձեր առջև ձգած: Մեջքը ուղիղ պահեք և խուսափեք թեքվելուց: Այս դիրքը կօգնի ձեզ արդյունավետորեն ձգել ձեր ոտքերը և կոճերը՝ առանց մեջքը լարելու:
- Վերահսկվող շարժումներ. Երբ ձեր ոտքերը և կոճերը կողք կողքի շարժեք, համոզվեք, որ դա արեք վերահսկվող ձևով: Խուսափեք արագ, կցկտուր շարժումներից, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել ցրվածության կամ լարման: Փոխարենը, կենտրոնացեք դանդաղ, կանխամտածված շարժումների վրա, որոնք թույլ են տալիս զգալ ձգվածությունը:
- Չափից դուրս ձգվեք. ձգվեք մինչև մեղմ լարվածություն, ոչ թե ցավ: Եթե ցավ եք զգում, ապա շատ եք ձգվում: Չափազանց ձգվածությունը կարող է վնասել ձեր մկանները և կապանները:
- Կանոնավոր պրակտիկա
Ոտքերն ու կոճերը կողք կողքի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ոտքերն ու կոճերը կողք կողքի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել ոտքերի և կոճերի կողք-կողքի ձգվող վարժությունը: Այս վարժությունը համեմատաբար պարզ է և չի պահանջում ֆիթնեսի բարձր մակարդակ: Ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ կա, խորհուրդ է տրվում դադարեցնել վարժությունը և խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ բժշկի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ոտքերն ու կոճերը կողք կողքի ձգում?
- Փորձեք «Standing Calf Stretch»-ը. Կանգնեք դեմքով դեպի պատը, ձեռքերը պատին դրեք աչքերի մոտ, ապա մի ոտքը դրեք մյուսի հետևում և նրբորեն թեքեք ձեր հետևի ոտքը՝ ձեր կոճն ու ոտքը ձգելու համար:
- Մեկ այլ տարբերակ է «Կրունկից մինչև ոտք» քայլքը. դանդաղ քայլեք ուղիղ գծի վրա՝ դնելով ձեր կրունկը ուղիղ մյուս ոտքի մատների դիմաց՝ ձեր կոճերն ու ոտքերը ձգելու համար:
- Ոտնաթաթի բարձրացում, կետ և ոլորում. նստեք աթոռի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և այնուհետև ծալեք ձեր մատները՝ ձգելու ձեր կոճերն ու ոտքերը:
- Վերջապես, դուք կարող եք անել Resistance Band Foot Flex-ը. նստեք հատակին, ոտքերն ուղիղ պահեք, դիմադրողական ժապավենը փաթաթեք ձեր ոտքի շուրջը և նրբորեն հետ քաշեք՝ ձեր կոճն ու ոտքը ձգելու համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ոտքերն ու կոճերը կողք կողքի ձգում?
- Ոտքերի գանգուրներ. ոտքերի մկաններն ամրացնելով, մատների գանգուրները կարող են օգնել բարելավել հավասարակշռությունը և կայունությունը՝ լրացնելով կողք կողքի ձգումը` ուժեղացնելով հսկողությունը և շարժման տիրույթը ձգման ընթացքում:
- Կոճերի շրջանակներ. Այս վարժությունը բարելավում է կոճերի շարժունակությունը և ճկունությունը՝ լրացնելով կողք կողքի ձգումը՝ տաքացնելով հոդը և մեծացնելով նրա շարժման տիրույթը, ինչը կարող է ձգվել ավելի արդյունավետ դարձնել:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ոտքերն ու կոճերը կողք կողքի ձգում
- Մարմնի քաշով հորթի վարժություններ
- Կողքից կողքի ոտքը ձգվում է
- Կոճ շարժունակության վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ուժեղ հորթերի համար
- Ոտքերի և կոճերի ճկունության մարզում
- Մարմնամարզություն՝ կոճերի ամրության համար
- Հորթերի ամրապնդման վարժություններ
- Տնային վարժություններ ոտքերի ճկունության համար
- Մարմնամարզություն հորթերի համար
- Ոտքերի և կոճերի շարժունակության վարժություններ.