Gluteus maximus
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Gluteus maximus
Gluteus Maximus վարժությունը նպատակաուղղված մարզում է, որը հիմնականում ամրացնում և տոնուսավորում է գլյուտային մկանները՝ ուժեղացնելով ստորին մարմնի ընդհանուր ուժը և բարելավելով կեցվածքը: Այն հարմար է բոլոր ֆիթնես մակարդակների անհատների համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, ովքեր նպատակ ունեն բարելավել իրենց մարմնի ստորին ուժը կամ քանդակել իրենց հետույքը: Այս վարժությունով զբաղվելը կարող է նաև խթանել կայունությունը, բարձրացնել մարզական կատարողականությունը և պոտենցիալ թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը՝ դարձնելով այն օգտակար հավելում ցանկացած ֆիթնեսի առօրյայում:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Gluteus maximus
- Պառկեք ձեր մեջքի վրա հատակին, ձեր ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ գետնին: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը գտնվում են ազդրերի լայնության վրա:
- Ձեռքերդ դրեք հատակին ձեր կողքին՝ ափերը ներքեւ:
- Հրելով ձեր կրունկների միջով, բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից՝ սեղմելով ձեր սոսնձերը՝ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը:
- Մի քանի վայրկյան պահեք վերևում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Gluteus maximus
- Տաքացում. Նախքան որևէ ինտենսիվ մարզում սկսելը, միշտ համոզվեք, որ պատշաճ կերպով տաքացնեք: Սա կարող է ներառել թեթև սիրտ կամ դինամիկ ձգումներ: Սա օգնում է պատրաստել ձեր մկանները և կանխել վնասվածքները: Ջերմացումը բաց թողնելը սովորական սխալ է, որը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության:
- Պրոգրեսիվ ծանրաբեռնվածություն. ձեր gluteus maximus-ի արդյունավետ աշխատանքի համար դուք պետք է ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Դա կարելի է անել՝ ավելացնելով ավելի շատ քաշ, կատարելով ավելի շատ կրկնություններ կամ մեծացնելով վարժության բարդությունը: Ընդհանուր սխալը նույն առօրյային չափազանց երկար մնալն է, ինչը կարող է
Gluteus maximus Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Gluteus maximus?
Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են վարժություններ կատարել՝ ուժեղացնելու Gluteus Maximus մկանը, որը հետույքի ամենամեծ մկանն է: Ահա սկսնակների համար հարմար վարժություններ. 1. Squats. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Որքան կարող եք իջեցրեք ձեր մարմինը՝ ազդրերը ետ հրելով և ծնկները ծալելով: Դադարեցրեք, այնուհետև դանդաղ մղեք ձեզ ետ մեկնարկային դիրքի: 2. Սոսնձի կամուրջ. պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից այնպես, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Վերևում կանգ առեք, այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին: 3. Քայլեր. Կանգնեք նստարանի կամ աստիճանի առջև և ձեր ձախ ոտքը ամուր դրեք աստիճանի վրա: Ձեր մարմինը բարձրացրեք, մինչև ձեր ձախ ոտքը ուղիղ լինի: Մարմինն իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր աջ ոտքը դիպչի հատակին և կրկնեք: 4. Լանգս. Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած և ձեր ձեռքերը
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Gluteus maximus?
- Gluteus minimus-ը, որը փոքր է Gluteus maximus-ից, գտնվում է անմիջապես Gluteus medius-ի տակ:
- Piriformis-ը, թեև Gluteus ընտանիքի մաս չէ, սերտորեն համագործակցում է Gluteus maximus-ի հետ՝ աջակցելու ազդրի պտույտին և կայունությանը:
- Վերին գլյուտալ մկանը, չնայած ոչ այնքան մեծ, որքան Gluteus maximus-ը, օգնում է ազդրի առևանգմանը և պտտմանը:
- Ստորին գլյուտալ մկանը՝ մեկ այլ ավելի փոքր մկան, աջակցում է Gluteus maximus-ին ազդրի երկարացման և կողային պտույտի ժամանակ:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Gluteus maximus?
- Լանգերը աշխատում են gluteus maximus-ի, hamstrings-ի և quadriceps-ի վրա՝ ապահովելով հավասարակշռված մարզում, որն ամրացնում է ամբողջ ստորին մարմինը և ուժեղացնում համակարգումը, որն իր հերթին աջակցում է gluteus maximus-ի գործառույթներին:
- Deadlifts-ը հզոր վարժություն է, որը լրացնում է gluteus maximus-ը, քանի որ դրանք ներգրավում են ամբողջ հետին շղթան, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը, ազդրային ազդրերը և սոսնձերը՝ բարելավելով կեցվածքը և նպաստելով մեջքի վնասվածքների կանխարգելմանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Gluteus maximus
- Մարմնի քաշի գլյուտի վարժություններ
- Gluteus Maximus մարզվելը
- Հիպի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Gluteus maximus մարմնի քաշի մարզում
- Գլյուտային մկանների ամրապնդում
- Տնային մարզումներ գլյուտների համար
- Զորավարժություններ ավելի ամուր ազդրերի համար
- Մարմնի քաշով ազդրի մարզումներ
- Gluteus maximus ուժեղացման վարժություններ
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Gluteus maximus in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
