Կողքի պառկած ոտքի բարձրացում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողքի պառկած ոտքի բարձրացում
Կողմնակի պառկած ոտքի բարձրացումը շատ օգտակար վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր կոնքերի, սոսնձի և ազդրերի մկաններին՝ բարելավելով ուժը, ճկունությունը և հավասարակշռությունը: Այն իդեալական մարզում է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ այն չի պահանջում սարքավորումներ և կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու տարբեր ֆիթնես մակարդակներին: Անհատները կցանկանային ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու իրենց ստորին մարմնի ուժը, բարելավելու կեցվածքը և պոտենցիալ մեղմելու ստորին մեջքի ցավը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի պառկած ոտքի բարձրացում
- Հենեք ձեր գլուխը ձեր աջ թեւին և ձեր ձախ ձեռքը դրեք հատակին ձեր առջև՝ հավասարակշռության համար:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ պահելով այն ուղիղ և առանց ձեր մարմինը շարժելու:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ զգալով ձգվածությունը ձեր արտաքին ազդրի և ազդրի հատվածում:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձախ ոտքը սկզբնական դիրքի, այնուհետև կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ նախքան մյուս կողմին անցնելը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի պառկած ոտքի բարձրացում
- Վերահսկվող շարժում. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը այնքան բարձր, որքան հնարավոր է հարմարավետ, պահելով այն ուղիղ և առանց ծունկը ծալելու: Մի պահ կանգ առեք, ապա դանդաղ իջեցրեք այն ներքև: Խուսափեք իմպուլսի օգտագործման սխալից՝ ոտքը վեր ու վար ճոճելու համար: Սա կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Փոխարենը կենտրոնացեք վերահսկվող, կանխամտածված շարժումների վրա:
- Ներգրավեք միջուկը. ձեր հիմնական մկանները միացված պահեք վարժության ընթացքում: Սա կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը և ապահովել ճիշտ մկանների թիրախավորումը: Ընդհանուր սխալն այն է
Կողքի պառկած ոտքի բարձրացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողքի պառկած ոտքի բարձրացում?
Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել Side Liing Leg Raise վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է ազդրերին և ազդրերին: Ահա քայլերը. 1. Պառկեք կողքի վրա՝ ոտքերն ուղիղ ձգած։ Հենեք ձեր գլուխը ձեր ստորին թևի վրա և կայունացեք՝ ձեր վերին ձեռքը ձեր առջևում պահելով: 2. Ներքևի ոտքը հատակին պահելով, դանդաղ բարձրացրեք վերին ոտքը այնքան բարձր, որքան կարող եք՝ ձեր մատները պահելով դեպի առաջ: Համոզվեք, որ թույլ չեք տալիս ձեր մարմինը գլորվել առաջ կամ հետ: 3. Ոտքդ հետ իջեցրու սկզբնական դիրքի: 4. Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, ապա փոխեք կողմերը: Հիշեք, որ սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի պառկած ոտքի բարձրացում?
- Կողքի պառկած ոտքի կշռված բարձրացում. այս տարբերակում դուք կրում եք կոճ կշիռներ կամ օգտագործում եք դիմադրողական ժապավեն՝ վարժությունին ավելի մեծ դժվարություն ավելացնելու համար:
- Կողմնակի պառկած ոտքի կրկնակի բարձրացում. ոտքը մեկ-մեկ բարձրացնելու փոխարեն, դուք միաժամանակ բարձրացնում եք երկու ոտքերը՝ մեծացնելով ինտենսիվությունը և ավելի շատ աշխատելով ձեր միջուկը:
- Կողմնակի պառկած ոտքի բարձրացում՝ կոնքազդրային հափշտակմամբ: Այս փոփոխությունը ներառում է ոտքը բարձրացնելը, այնուհետև այն մի փոքր հետ շարժելով՝ ավելի ինտենսիվ թիրախավորելով սոսնձորները և արտաքին ազդրերը:
- Կողքի պառկած ոտքի բարձրացում զարկերակով. այս տարբերակում դուք մի փոքր զարկեր եք ավելացնում շարժման վերին մասում, որպեսզի մկանները լարվածության տակ մնան ավելի երկար ժամանակ:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի պառկած ոտքի բարձրացում?
- Գլյուտային կամուրջները լրացնում են կողային պառկած ոտքերի բարձրացումները՝ կենտրոնանալով gluteus maximus-ի և hamstrings-ի վրա, որն օգնում է բարելավել ազդրի ընդհանուր կայունությունն ու հավասարակշռությունը, ինչը կարևոր է կողքի պառկած ոտքերի բարձրացումների ճիշտ կատարման համար:
- Donkey Kicks-ն աշխատում է Side Liing Leg Raises-ի հետ՝ թիրախավորելով սոսնձերը և մեջքի ստորին հատվածը, դրանով իսկ ուժեղացնելով ազդրի շարժունակությունն ու կայունությունը և ապահովելով ստորին մարմնի ավելի համապարփակ մարզում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողքի պառկած ոտքի բարձրացում
- Կողմնակի պառկած ոտքերի վերելակներ
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Հիպի ամրացման վարժություններ
- Կողմնակի ոտքերի բարձրացում կոնքերի համար
- Մարմնամարզություն ազդրի մկանների համար
- Կողմնակի ոտքը բարձրացնում է մարզվելը
- Կողմնակի պառկած ազդրի առևանգման վարժություն
- Հիպ նպատակային մարմնի քաշի մարզումներ
- Պառկած ոտքերի բարձրացում՝ ազդրի ամրության համար
- Մարմնի քաշի կողային ոտքի բարձրացում