Միջանկյալ ազդրի ճկիչ և քառակուսի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Միջանկյալ ազդրի ճկիչ և քառակուսի ձգում
The Intermediate Hip Flexor and Quad Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որի նպատակն է բարձրացնել ճկունությունը, բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը՝ ուժեղացնելով ազդրի ճկման և քառագլուխ մկանները: Այն իդեալականորեն հարմար է մարզիկների, կանոնավոր մարզասրահ հաճախողների կամ այն անհատների համար, ովքեր մասնակցում են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների, քանի որ այն կարող է զգալիորեն նպաստել կատարողականության և շարժունակության բարելավմանը: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է ազատվել մկանային լարվածությունից և անհանգստությունից, նպաստել մարմնի ավելի լավ դասավորվածությանը և նպաստել ընդհանուր ֆիզիկական բարեկեցությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Միջանկյալ ազդրի ճկիչ և քառակուսի ձգում
- Այնուհետև, նրբորեն առաջ մղեք ձեր ձախ ծունկը, մինչև որ զգաք ձգվածություն ձեր աջ ազդրի և ազդրի հատվածում, պահելով ձեր մարմինը ուղիղ, իսկ աջ ծնկը սեղմված գետնին:
- Աջ ձեռքով հետ տարեք, որպեսզի բռնեք ձեր աջ ոտքը՝ քաշելով այն դեպի հետույք՝ ձգումը խորացնելու համար:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան՝ զգալով ձգվածությունը ազդրի ճկման և քառագլխի հատվածում:
- Վերջապես, ազատեք ձգվող հատվածը և միացրեք կողերը՝ վարժությունը ձախ ազդրի և քառակուսի վրա կրկնելու համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Միջանկյալ ազդրի ճկիչ և քառակուսի ձգում
- Ճիշտ դիրքավորում. Սկսեք ծնկի իջնելով ձեր աջ ծնկի վրա, ձեր ձախ ոտքը հարթ հատակին ձեր առջև, ծունկը թեքված: Թեքվեք առաջ՝ ձգելով ձեր աջ ազդրը դեպի հատակը: Այնուհետև բռնեք ձեր աջ ոտքը և քաշեք այն դեպի հետույքը, որպեսզի ձգվի քառակուսին: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը մնում է ուղղահայաց, և ձեր ազդրերը քառակուսի են առաջ. մի թեքվեք կողքի վրա և մի պտտվեք գոտկատեղով:
- Խուսափեք գերձգվելուց. տարածված սխալն այս վարժության ընթացքում չափազանց ձգվելն է: Դուք պետք է ձգվեք միայն մեղմ անհանգստության, ոչ թե ցավի աստիճանի: Եթե ցավ եք զգում, դուք չափազանց ուժեղ եք մղում: Չափազանց ձգվելը կարող է առաջացնել մկանային լարվածություն կամ վնասվածք:
- Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը. դա կարևոր է
Միջանկյալ ազդրի ճկիչ և քառակուսի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Միջանկյալ ազդրի ճկիչ և քառակուսի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են փորձել «Intermediate Hip Flexor» և «Quad Stretch» վարժությունները, բայց նրանք պետք է զգույշ լինեն և վստահ լինեն, որ օգտագործում են ճիշտ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարևոր է նաև հիշել, որ ճկունությունը և ուժը կարող են մեծապես տարբերվել անձից անձ, ուստի այն, ինչ կարող է միջանկյալ լինել մեկ մարդու համար, կարող է առաջադեմ լինել մյուսի համար: Սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն, լսեն իրենց մարմնին և, հնարավոր է, առաջնորդություն փնտրեն ֆիթնեսի մասնագետից, որպեսզի համոզվեն, որ վարժությունը ճիշտ են կատարում: Եթե որևէ ցավ կամ անհանգստություն է զգացվում, նրանք պետք է անմիջապես դադարեցնեն վարժությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Միջանկյալ ազդրի ճկիչ և քառակուսի ձգում?
- Standing Quad Stretch-ը ներառում է մեկ ոտքի վրա կանգնելը, մյուս ոտքը բռնել ձեր հետևից և քաշել այն դեպի հետույքը, ձգելով քառակուսի և ազդրի ճկման մկանները:
- Ծնկի քառակուսի ձգումը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք ծնկի եք իջնում մեկ ծնկի վրա և բռնում բարձրացված ոտքի կոճը, այն քաշելով դեպի ձեր հետույքը, որպեսզի ձգեք ազդրի ճկուն և քառակուսին:
- Յոգայի Pigeon Pose-ը ևս մեկ այլընտրանք է, որտեղ դուք նստում եք մի ոտքը թեքված ձեր առջև, իսկ մյուսը ձգված հետևում, թեքվելով առաջ, որպեսզի ձգեք ազդրի ճկույթները և քառակուսիները:
- The Butterfly Stretch-ը նստած տարբերակ է, որտեղ ոտքերիդ ներբաններն իրար են միացնում և ծնկները մղում դեպի հատակը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Միջանկյալ ազդրի ճկիչ և քառակուսի ձգում?
- Glute Bridge վարժությունը լրացնում է միջանկյալ ազդրի ճկուն և քառակուսի ձգումը՝ աշխատելով հակառակ մկանների, սոսնձի և ազդրերի վրա, ինչը կարող է օգնել բարելավել ազդրի ընդհանուր շարժունակությունը և հավասարակշռել ստորին մարմնի ուժն ու ճկունությունը:
- Pigeon Pose-ը, յոգայի ձգումը, նույնպես օգտակար է, քանի որ այն ոչ միայն ձգում է ազդրի ճկուն հատվածը և քառագլուխ մկանները, այլ նաև նպաստում է կոնքերի ընդհանուր ճկունությանը և շարժունակությանը, ինչը կարող է բարձրացնել միջանկյալ ազդրի ճկման և քառակուսի ձգման արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Միջանկյալ ազդրի ճկիչ և քառակուսի ձգում
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Միջանկյալ ազդրի ճկման ձգում
- Չորս ձգվող մարզում
- Ազդրերի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քառակուսի ձգում
- Միջանկյալ մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Հիպի ճկուն և քառակուսի ձգում
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրի ճկման համար
- Ազքերի թիրախավորման մարզումներ
- Միջին մակարդակի ազդրի վարժություններ
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Միջանկյալ ազդրի ճկիչ և քառակուսի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
