Quadriceps պառկած ձգվում

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Quadriceps պառկած ձգվում

Quadriceps Liing Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառագլուխ մկաններին՝ օգնելով բարձրացնել ճկունությունը, բարելավել հավասարակշռությունը և նվազեցնել մկանների լարվածությունը: Սա իդեալական վարժություն է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ոտքերի ուժն ու շարժունակությունը: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը՝ վնասվածքները կանխելու, ֆիզիկական գործունեության մեջ կատարողականը բարելավելու և ոտքերի ընդհանուր առողջությունը խթանելու համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Quadriceps պառկած ձգվում

• Թեքեք ձեր աջ ծնկը՝ կրունկը հնարավորինս մոտեցնելով հետույքին։
• Աջ ձեռքով հետ տարեք և բռնեք ձեր աջ կոճը: Եթե ​​դուք չեք կարող հասնել ձեր կոճին, կարող եք օգտագործել ժապավեն կամ սրբիչ, որը փաթաթված է ձեր ոտքին:
• Մեղմորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի հետույքը, մինչև զգաք ձգվածություն ձեր քառակուսի գլխում, ձեր ազդրի առջևի մասում: Զգույշ եղեք, որպեսզի չլարեք ձեր ծնկը կամ մեջքի ստորին հատվածը:
• Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա նրբորեն բաց թողեք և կրկնեք վարժությունը ձեր ձախ ոտքով:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Quadriceps պառկած ձգվում

• Աստիճանական ձգում. Խուսափեք ձգվելուց: Նրբորեն քաշեք ձեր վերին ոտքը հետույքի հետևից՝ բռնելով ձեր կոճը: Ձեր ծնկները միմյանց մոտ պահեք: Եթե ​​դուք չափազանց ագրեսիվ եք քաշում, դուք վտանգում եք լարել կամ վնասել ձեր մկանները:
• Պահպանեք հավասարեցվածությունը. Համոզվեք, որ ձեր կոնքերը մնում են իրար վրա և չեն գլորվում հետ: Շատ մարդիկ սխալվում են՝ թույլ տալով, որ իրենց ազդրը ձգվելիս հետ գլորվի, ինչը նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը և կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Հետևողական շնչառություն. ձգվելիս շունչդ մի պահիր: Պահպանեք կայուն, հանգիստ շնչառություն: Սա օգնում է ազատել լարվածությունը մկաններում և թույլ է տալիս ավելի խորը ձգվել:
• Օգտագործումը

Quadriceps պառկած ձգվում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Quadriceps պառկած ձգվում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Quadriceps պառկած ձգվող վարժություն: Ահա քայլերը. 1. Պառկիր կողքի վրա։ 2. Հենեք ձեր գլուխը ձեր թեւին կամ ձեռքին, քանի որ այն հարմարավետ է զգում: 3. Ձեր վերին ոտքը քաշեք մարմնի ետևում՝ պահելով ձեր ծունկը թեքված: Մյուս ոտքը ուղիղ պահեք։ 4. Ձեռքով բռնեք վերին ոտքի վրա՝ մեղմ ճնշում գործադրելով՝ ձեր ոտքը դեպի հետույքը մղելու համար: 5. Ձգումը պահպանեք մոտ 20-30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս կողմին։ Հիշեք, որ կարևոր է պահել ձեր մարմինը, մի ոլորեք ձեր մեջքը կամ ուսերը: Որպես սկսնակ, դուք պետք է դանդաղ ընդունեք այն և դադարեցնեք, եթե որևէ ցավ եք զգում: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ և անվտանգ եք կատարում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Quadriceps պառկած ձգվում?

• Կողքից պառկած Quadriceps ձգում. այս տարբերակում դուք պառկում եք կողքի վրա և ձեր վերին ոտքը քաշում մարմնի հետևից՝ ձգելով ձեր ազդրի առջևի մասը:
• Քառագլուխների հակված ձգում. Այս փոփոխությունը ներառում է փորի վրա հարթ պառկելը և մի ոտքը ծնկի մոտ ծալելով՝ այն քաշելով դեպի հետույք՝ ազդրի առջևի հատվածը ձգելու համար:
• Նստած քառագլուխների ձգում. այս նստած տարբերակում դուք մի ոտքը երկարացնում եք ձեր առջև, իսկ մյուսը թեքում՝ այն ձգելով դեպի ձեր հետույքը, որպեսզի ձգվի ձեր ազդրի առջևի հատվածը:
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch. Յոգայի ոգեշնչված այս տարբերակը ներառում է մի ոտքը թեքել ձեր առջև, իսկ մյուս ոտքը երկարացնել ձեր հետևից, այնուհետև ծալել այն ծնկի մոտ և հասնել հետ՝ բռնելու ձեր ոտքը՝ ձգելով ձեր ազդրի առջևի մասը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Quadriceps պառկած ձգվում?

• Squats-ը ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը լրացնում է Quadriceps-ի պառկած ձգումը, քանի որ դրանք ոչ միայն ամրացնում են քառագլուխ մկանները, այլև ներգրավում են սոսնձերը և ազդրերը՝ խթանելով ոտքի ընդհանուր ուժը:
• Leg Press վարժությունը նաև լրացնում է քառագլխի պառկած ձգումը, քանի որ այն ուղղված է քառագլուխ մկանների վրա՝ օգնելով կառուցել մկանային զանգված և բարելավել ձեր ձգումների արդյունավետությունը: