Quadriceps ձգվող

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Quadriceps ձգվող

Quadriceps ձգումը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր ազդրերի առջևի մեծ մկաններին՝ բարելավելով ճկունությունը և կանխելով վնասվածքները: Այն հարմար է մարդկանց լայն շրջանակի համար, այդ թվում՝ մարզիկների, գրասենյակային աշխատողների կամ բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ոտքերի ուժն ու ճկունությունը: Այս ձգման մեջ ներգրավվելը կարող է օգնել բարելավել ընդհանուր շարժունակությունը, թեթևացնել մկանների լարվածությունը և նպաստել տարբեր ֆիզիկական վարժությունների ավելի լավ կեցվածքին և կատարողականությանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Quadriceps ձգվող

• Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ձեր հետևից՝ ծալվելով ծնկի մոտ և բռնեք ձեր ոտքը ձեր աջ ձեռքով:
• Մեղմորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի հետույքը, պահելով ձեր ծնկները միմյանց մոտ, իսկ մարմինը ուղիղ: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր ազդրի առջևի մասում:
• Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա դանդաղ թողեք ձեր ոտքը գետնին:
• Կրկնեք վարժությունը ձեր ձախ ոտքով:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Quadriceps ձգվող

• **Խուսափեք չափից ավելի ձգվելուց**. տարածված սխալն այն է, որ ոտքը չափազանց ուժեղ քաշելն է` առաջացնելով անհանգստություն կամ ցավ: Դուք պետք է զգաք մեղմ ձգում ազդրի և ծնկի առջևի երկայնքով, բայց ոչ ցավ: Եթե ​​ցավ եք զգում, դուք չափազանց ուժեղ եք քաշում և պետք է մի փոքր թեթևանաք:
• **Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը**. Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ կոնքը մի փոքր խցկված տակով: Խուսափեք ձեր մեջքը կամարավորելուց կամ ազդրերը առաջ թեքելուց, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձգման արդյունավետությունը և ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր մեջքին:
• **Պահեք և շնչեք**. Ձգումը պահեք մոտ 30

Quadriceps ձգվող Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Quadriceps ձգվող?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Quadriceps ձգվող վարժություն: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է ազդրի առջևի մկանները ձգելու համար։ Ահա դա անելու մի պարզ միջոց. 1. Անհրաժեշտության դեպքում կանգնեք պատի մոտ կամ պահեք կայուն առարկայի վրա՝ հավասարակշռության համար: 2. Մի ոտքը բարձրացրեք գետնից՝ ծունկը ծալելով, որպեսզի ձեր ոտքը շարժվի դեպի հետույք: 3. Ձեռքով բռնեք ձեր կոճը (նույն կողմից) և նրբորեն քաշեք կրունկը ձեր մարմնին: 4. Մյուս ոտքը ուղիղ պահեք և փորձեք պահպանել հավասարակշռությունը: 5. Ձգումը պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս ոտքին։ Հիշեք, որ շատ ուժգին չքաշեք՝ վնասվածքներից խուսափելու և ձգման ընթացքում ձեր մարմինը ուղիղ պահելու համար: Միշտ լավ գաղափար է սկսել նուրբ ձգումներից և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր ճկունությունը բարելավվում է:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Quadriceps ձգվող?

• Պառկած Quadriceps ձգում. Այս տարբերակում դուք պառկում եք ձեր կողքին, բռնում ձեր վերին ոտքը և քաշեք այն կոճից դեպի ձեր հետույքը՝ պահելով ծունկը ուղղված դեպի գետնին:
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch. Յոգայի այս դիրքը ներառում է մի ոտքը առաջ բերել ուղիղ անկյան տակ, իսկ մյուս ոտքը ձգել ուղիղ հետևից, այնուհետև թեքել հետևի ոտքը և հասնել հետ՝ կոճը պահելու համար:
• Ծնկի իջնող քառագլուխ ձգում. Սա ներառում է ծնկի իջնելը մի ծնկի վրա, մյուս ոտքը հատակին հարթեցնելով ձեր առջև, այնուհետև թեքվել դեպի առաջ՝ ձեր հետևի ոտքի առջևի հատվածը ձգելու համար:
• Քառագլուխների հակված ձգում: Այս փոփոխությունը ներառում է փորի վրա հարթ պառկելը, մի ծունկը ծալելը և հետ հասնելը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Quadriceps ձգվող?

• Լանգերը նաև լրացնում են քառագլուխների ձգումները, քանի որ դրանք ուղղված են ոչ միայն քառակուսիների, այլ նաև ազդրի և սոսնձի հատվածներին՝ նպաստելով ոտքերի ընդհանուր ուժին և հավասարակշռությանը:
• Ոտքերի մամլիչները ևս մեկ արդյունավետ վարժություն է, որը լրացնում է քառագլուխ մկանների ձգումները, քանի որ դրանք հատուկ ուղղված և ամրացնում են քառագլուխ մկանները, ինչը կարող է օգնել ուժեղացնել ձգման առավելությունները և նվազեցնել վնասվածքի վտանգը: