Ներքին թեքություններ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ներքին թեքություններ
Ներքին թեք վարժությունը միջուկը ամրացնող վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է որովայնի կողքերի մկաններին՝ նպաստելով կեցվածքի բարելավմանը և մարմնի ընդհանուր կայունության բարձրացմանը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանելու սեփական հնարավորություններին: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայում ոչ միայն դրա ֆիզիկական օգուտների, այլ նաև մարզական կատարողականությունը բարձրացնելու, վնասվածքների կանխարգելման և ոլորող կամ կողային շարժումներ պահանջող ամենօրյա գործողություններին աջակցելու գործում ունեցած դերի համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ներքին թեքություններ
- Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում՝ արմունկները լայն պահելով։
- Բարձրացրեք ձեր ուսերը գորգից և ոլորեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ ձեր աջ արմունկը բերելով դեպի ձախ ծնկը՝ միաժամանակ երկարացնելով ձեր աջ ոտքը:
- Իջեցրե՛ք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքին՝ պահպանելով վերահսկողությունը, այլ ոչ թե թույլ տալով, որ ձեր մարմինը հետ իջնի:
- Կրկնեք շարժումը մյուս կողմից՝ այս անգամ ձեր ձախ արմունկը հասցնելով աջ ծնկի՝ միաժամանակ երկարացնելով ձեր ձախ ոտքը: Շարունակեք փոխել կողմերը ձեր մարզման ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ներքին թեքություններ
- Վերահսկվող շարժումներ. Ներքին թեքության համար վարժություններ կատարելիս կարևոր է օգտագործել դանդաղ, վերահսկվող շարժումներ: Սա կօգնի ձեզ թիրախավորել ճիշտ մկանները և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Խուսափեք արագ, կտրուկ շարժումներից կամ իմպուլսի օգտագործումից վարժությունն ավարտելու համար, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի:
- Շնչառություն. Մեկ այլ տարածված սխալ՝ վարժությունների ընթացքում շունչը պահելն է: Համոզվեք, որ շնչեք կանոնավոր և ռիթմիկ՝ արտաշնչելով վարժության ուժի հատվածում և ներշնչելով՝ արձակման ժամանակ: Սա կօգնի ձեզ պահպանել ձեր էներգիան և կենտրոնացումը, ինչպես նաև կարող է օգնել ավելի արդյունավետ ներգրավել ձեր միջուկը:
- Առաջընթաց. Սկսեք վարժություններից, որոնք
Ներքին թեքություններ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ներքին թեքություններ?
Այո, սկսնակները կարող են վարժություններ կատարել՝ ամրացնելու իրենց ներքին թեքությունները: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի պարզ վարժություններով և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք սկսնակները կարող են փորձել. 1. Կողքի տախտակներ. այս վարժությունը կարող է օգնել ամրացնել ձեր թեքությունը: Պառկեք կողքի վրա՝ ոտքերդ իրար վրա դրած, իսկ մարմինը ուղիղ գծով: Հենեք ձեր մարմինը ձեր նախաբազկի վրա և բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից: Պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև մեջքը իջեցրեք ներքև: Կրկնեք երկու կողմից: 2. Ռուսական պտույտներ. նստեք հատակին՝ ծնկները ծալած, որովայնը ձգեք դեպի ողնաշարը և մի քանի սանտիմետր հետ թեքվեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեռքերդ պահեք ձեր առջև և ոլորեք ձեր մարմինը դեպի աջ, ապա ձախ՝ մեկ կրկնություն ավարտելու համար: 3. Կանգնած կողային թեքություններ. կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Աջ ձեռքով համր պահեք՝ ափը դեպի ներս դեպի ներս
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ներքին թեքություններ?
- Կողային տախտակի պտույտը ևս մեկ տարբերակ է, որը համատեղում է կողային տախտակը ոլորող շարժումով, որպեսզի թիրախավորի ներքին թեքությունները:
- Ռուսական պտույտը նստած վարժություն է, որը ներառում է իրանը կողքից այն կողմ ոլորել՝ արդյունավետորեն աշխատելով ներքին թեքության վրա:
- Հեծանիվների ճռճռոցը դինամիկ վարժություն է, որը ներառում է ծնկի և արմունկի միաժամանակյա շարժում՝ ուղղված ներքին թեքություններին:
- Նստած ծանրաձողի շրջադարձը ևս մեկ տարբերակ է, որը ներառում է նստարանին նստելը և ծանրաձողը բռնած մարմինը կողքից այն կողմ պտտելը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ներքին թեքություններ?
- Ռուսական պտույտներ. Պահանջելով իրանի պտտվող շարժում՝ այս վարժությունն ուղղակիորեն թիրախավորում և ներգրավում է ներքին թեքությունները՝ նպաստելով նրանց ուժի և տոկունության բարձրացմանը:
- Կողային տախտակներ. Այս վարժությունը ոչ միայն ամրացնում է միջուկը, այլև հատուկ թիրախավորում է ներքին թեք հատվածները՝ պահանջելով, որ մարմինը կայունանա, իսկ ազդրերը գետնից բարձրացնելով, դրանով իսկ բարելավելով հավասարակշռությունը և կեցվածքը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ներքին թեքություններ
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Ներքին թեք մարզումներ
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ թեքության համար
- Գոտկատեղի մկանների ամրապնդում
- Տնային մարզումներ գոտկատեղի համար
- Ներքին թեքություններ մարմնի քաշի մարզում
- Գոտկատեղի նիհարեցման վարժություններ
- Շեղ մարզումներ՝ առանց սարքավորումների
- Մարմնի քաշի վարժություններ բարակ իրան համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ներքին թեքություններ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
