Պլանկ Ջեք

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Պլանկ Ջեք

Plank Jack-ը դինամիկ վարժություն է, որը միավորում է պլանկինգի և ցատկելու ժեկերի առավելությունները՝ կենտրոնանալով միջուկի ամրապնդման, սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավման և մարմնի ընդհանուր համակարգման բարելավման վրա: Այն հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, ովքեր ձգտում են ուժեղացնել իրենց մարզումների առօրյան և ավելացնել կարդիոյի տարր իրենց ուժային մարզմանը: Ներառելով Plank Jacks-ը ձեր մարզման մեջ՝ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր սրտի զարկերը, ավելի շատ կալորիաներ այրել և կառուցել ավելի ամուր, ավելի հստակ միջուկ:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պլանկ Ջեք

• Ձեր ոտքերը ցատկեք դեպի կողքերը, ինչպես դուք կանեիք կանգուն ցատկող ժեկի դեպքում՝ պահպանելով բարձր տախտակի դիրքը և պահելով ձեր մարմնի վերին մասը կայուն:
• Արագորեն ցատկեք ձեր ոտքերը միասին՝ վերադառնալով ձեր սկզբնական տախտակի դիրքին:
• Կրկնեք ձեր ոտքերը ներս և դուրս թռչելու այս շարժումը ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների կամ ժամանակի համար:
• Համոզվեք, որ ձեր միջուկը միացված է, և ձեր մեջքը ուղիղ է վարժության ընթացքում, որպեսզի խուսափեք ձեր ստորին մասի լարվածությունից:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պլանկ Ջեք

• **Խուսափեք թեքվելուց կամ մեջքը գցելուց**. վարժության ընթացքում կարևոր է պահել ձեր միջուկը ներգրավված և ձեր մեջքը հարթ պահել: Եթե ​​դուք կամարակապ եք կամ գցում ձեր մեջքը, դա կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է ճիշտ դիրքը պահպանել, կարող է օգտակար լինել սկսել վարժության փոփոխված տարբերակով, օրինակ՝ ցատկելու փոխարեն ձեր ոտքերը մեկ-մեկ դուրս քաշեք կողքերով:
• **Վերահսկվող շարժումներ**. Մեկ այլ տարածված սխալ՝ չափազանց արագ շարժվելն է: Plank Jacks-ը արագության մասին չէ, այլ վերահսկողության և կայունության: Որքան դանդաղ և վերահսկվող ձեր շարժումները, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի վարժությունը

Պլանկ Ջեք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Պլանկ Ջեք?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Plank Jack վարժությունը, բայց կարևոր է սկսել դանդաղ և պահպանել ճիշտ ձևը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս վարժությունը կարող է դժվար լինել, քանի որ այն ներառում է տախտակի դիրքի պահպանում՝ ոտքերը ներս և դուրս նետելիս, ինչը պահանջում է և՛ ուժ, և՛ համակարգում: Եթե ​​սկզբում շատ դժվար է, սկսնակները կարող են փոփոխել վարժությունը՝ ոտքերը ներս ու դուրս քաշելով, այլ ոչ թե ցատկելով, կամ վարժությունը կատարելով իրենց ձեռքերով նստարանի նման բարձր մակերեսի վրա: Ինչպես միշտ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ, եթե դուք նոր եք մարզվում կամ ունեք որևէ առողջական խնդիր:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պլանկ Ջեք?

• Plank Jack ուսերի հպումով. այս տարբերակում դուք կատարում եք ուսերի հպում ամեն անգամ, երբ ցատկում եք ձեր ոտքերը ներս և դուրս՝ մարտահրավեր նետելով ձեր հավասարակշռությանը և կայունությանը:
• Plank Jack with Push-Up. Այս տարբերակն ավելացնում է հրում յուրաքանչյուր անգամ, երբ ոտքերդ դուրս եք ցատկում՝ ավելացնելով մարմնի վերին մասի ուժի մարտահրավեր վարժությունին:
• Plank Jack with Mountain Climbers. Այստեղ դուք ավելացնում եք լեռնագնացների մի շարք յուրաքանչյուր պլանկ jack-ից հետո՝ մեծացնելով սիրտը և հիմնական մարտահրավերը:
• Plank Jack կողային տախտակի հետ. Այս փոփոխությունը ներառում է անցում դեպի կողային տախտակ ամեն անգամ, երբ ցատկում եք ձեր ոտքերը, որն ուղղված է թեքություններին և բարելավում է հավասարակշռությունը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պլանկ Ջեք?

• Հրումներ. Հրումներն ավելի են ամրացնում մարմնի վերին մասը և միջուկը, ինչպես Plank Jacks-ին, ինչպես նաև օգնում են բարելավել մարմնի ընդհանուր կայունությունը:
• Ռուսական պտույտներ. այս վարժությունը լրացնում է պլանկ ջեքերին՝ թիրախավորելով թեք մկանները՝ ապահովելով միջուկի համապարփակ մարզում, երբ զուգակցվում է պլանկ Jacks-ի ճակատային միջուկի ներգրավման հետ: