Կողային կողային տախտակ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողային կողային տախտակ
Կողային կողային պլանկը համապարփակ վարժություն է, որը հիմնականում ամրացնում է թեք հատվածները, ուսերը և մեջքը՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունը և միջուկի կայունությունը: Սա իդեալական մարզում է բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց ընդհանուր մարմնի ուժն ու կեցվածքը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարձրացնել ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը, օգնել կանխարգելել մեջքի խնդիրները և նպաստել հստակ արտահայտված, տոնուսային կազմվածքին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողային կողային տախտակ
- Աջ ձեռքը մղեք գետնին, որպեսզի ձեր մարմինը բարձրացնեք գետնից՝ ուղիղ գիծ կազմելով ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը:
- Ձախ ձեռքը երկարացրեք դեպի վեր, որպեսզի այն ուղղահայաց լինի ձեր մարմնին և պահեք այս դիրքը՝ ապահովելով, որ ձեր ազդրերը չընկնեն:
- Պահպանեք այս դիրքը որոշակի ժամանակ, սովորաբար մոտ 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե՝ կախված ձեր մարզավիճակից:
- Զգուշորեն իջեցրեք ինքներդ ձեզ մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը ձեր ձախ կողմում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողային կողային տախտակ
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. կողային կողային տախտակի արդյունավետությունը մեծապես կախված է ձեր միջուկը ներգրավելու ձեր կարողությունից: Համոզվեք, որ ամրացրեք ձեր որովայնը և սոսնձերը, երբ գտնվում եք պլանկի դիրքում: Սա ոչ միայն առավելագույնի է հասցնում վարժության արդյունավետությունը, այլև օգնում է պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը լարվածությունից:
- Պահպանեք չեզոք պարանոց. Խուսափեք ներքև կամ վեր նայելուց, երբ դուք տախտակի դիրքում եք: Փոխարենը, ձեր հայացքն ուղիղ առաջ պահեք: Սա օգնում է չեզոք պարանոցի և ողնաշարի պահպանմանը, ինչը կարևոր է վնասվածքները կանխելու համար:
- Մի պահեք ձեր շունչը. սովորական է, որ մարդիկ շունչը պահում են դժվար վարժությունների ժամանակ, ինչպիսին է կողային տախտակը: Այնուամենայնիվ, դա կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման և վարժության արդյունավետության նվազմանը:
Կողային կողային տախտակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողային կողային տախտակ?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Lateral Side Plank վարժությունը, սակայն նրանց կարող է անհրաժեշտ լինել փոփոխել այն՝ համապատասխանեցնելու իրենց ֆիթնես մակարդակին: Սկսնակների համար կարևոր է դանդաղ սկսել և կենտրոնանալ ճիշտ ձևի պահպանման վրա: Նրանք կարող են սկսել՝ պահելով դիրքը միանգամից մի քանի վայրկյան՝ աստիճանաբար ավելացնելով, քանի որ նրանց ուժը բարելավվում է: Եթե ամբողջ կողային կողային տախտակը չափազանց դժվար է, նրանք կարող են փոփոխել այն՝ ծալելով իրենց ծնկները կամ վարժությունը կատարելով պատի դեմ՝ հենվելու համար: Ինչպես միշտ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները կատարվում են ճիշտ և անվտանգ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողային կողային տախտակ?
- Կողմնակի կողային տախտակ ազդրի անկմամբ. այս տարբերակում դուք իջեցնում եք ձեր ազդրերը դեպի գետնին և այնուհետև դրանք բարձրացնում վերև, որն ավելի ինտենսիվ թիրախ է դարձնում թեք հատվածները:
- Պտտման հետ կողային կողային տախտակ. Այստեղ դուք հասնում եք ձեր վերին թևը ձեր մարմնի տակ և այնուհետև ետևում դեպի առաստաղ՝ ավելացնելով պտտվող շարժում ձեր միջուկը մշակելու համար:
- Կողային կողային տախտակ՝ ծնկահյուսով. Սա ներառում է վերին ծունկը դեպի կրծքավանդակը սեղմելիս՝ պահելով կողային տախտակը, որն ամրացնում է որովայնի մկանները:
- Կողային կողային տախտակ՝ ձեռքի երկարությամբ: Այս տարբերակում դուք հասնում եք ձեր վերին թևի վերևից և այն հետ բերում մեկնարկային դիրքին, ինչը բարձրացնում է հավասարակշռությունը և կայունությունը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողային կողային տախտակ?
- Bird Dog վարժությունը ուժեղացնում է միջուկի ուժն ու հավասարակշռությունը, որը նման է կողային կողային տախտակների, ինչը կարող է օգնել բարելավել տախտակի ընդհանուր կատարումը և տևողությունը:
- Boat Pose-ը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է կողային կողային տախտակները, քանի որ այն ուղղված է ամբողջ միջուկին, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը և ազդրի ճկուն հատվածները, որոնք կարևոր են կողային տախտակի դիրքում կայունությունը պահպանելու համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողային կողային տախտակ
- Մարմնի քաշի կողային տախտակի վարժություն
- Կողմնակի տախտակ ազդրի ամրության համար
- Կողային տախտակի մարմնի քաշի մարզում
- Հիպերի ամրացում կողային տախտակով
- Մարմնի քաշի վարժություն կոնքերի համար
- Կողմնակի կողային տախտակ ազդրի մարզում
- Առանց սարքավորման ազդրի վարժություն
- Տնային մարզում ազդրի ուժի համար
- Կողային պլանկի մարմնի քաշի մարզում
- Հիպ-թիրախավորող կողային պլանկի վարժություն
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կողային կողային տախտակ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
