Կողային կողային տախտակ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողային կողային տախտակ
The Lateral Side Plank-ը դժվար վարժություն է, որն ամրացնում է միջուկը, բարելավում հավասարակշռությունը և բարձրացնում մարմնի կայունությունը: Այն իդեալական է բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի սիրահարների համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց հիմնական ուժը և մարմնի ընդհանուր ֆունկցիոնալությունը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր մարզական կատարումը, նվազեցնել մեջքի վնասվածքների ռիսկը և բարելավել կեցվածքն ու համակարգումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողային կողային տախտակ
- Միացրեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը:
- Ձախ ձեռքը երկարացրեք դեպի առաստաղը, որպեսզի օգնեք պահպանել հավասարակշռությունը:
- Այս դիրքում պահեք որոշակի ժամանակ՝ համոզվելով, որ ձեր ազդրերը բարձրացված են, իսկ մարմինը ուղիղ գծի վրա:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի, այնուհետև փոխեք կողմերը և կրկնեք վարժությունը ձեր ձախ կողմում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողային կողային տախտակ
- **Կենտրոնանալ միջուկի կայունության վրա**. կողային կողային տախտակը հիմնականում ուղղված է միջուկի մկաններին: Համոզվեք, որ ձեր միջուկը ներգրավեք վարժության ընթացքում: Ընդհանուր սխալն այն է, որ ազդրը թուլանա դեպի գետնին, ինչը կարող է լարել մեջքի ստորին հատվածը: Ձեր որովայնը ամուր պահեք՝ ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար:
- **Շնչառական տեխնիկա**. ճիշտ շնչառությունը վճռորոշ է այս վարժության համար: Շնչեք, երբ մարմինը հատակից բարձրացնեք և արտաշնչեք այն իջեցնելիս: Շունչը պահելը կարող է գլխապտույտ առաջացնել։
- **Խուսափեք ձեր արմունկը կողպելուց**. Թեև ձեր արմունկը պետք է լինի ուսի տակ՝ հենվելու համար, խուսափեք այն կողպելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ավելորդ լարվածության: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկին՝ ռիսկը նվազեցնելու համար
Կողային կողային տախտակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողային կողային տախտակ?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Lateral Side Plank վարժությունը: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է սկսեն փոփոխված տարբերակից, եթե նրանք գտնում են, որ ստանդարտ տարբերակը չափազանց դժվար է: Օրինակ, նրանք կարող են ներքևի ծունկը պահել գետնին, որպեսզի օգնեն պահպանել հավասարակշռությունը: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, նրանք պետք է դադարեցնեն վարժությունը և խորհրդակցեն ֆիթնեսի մասնագետի կամ բուժաշխատողի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողային կողային տախտակ?
- Կողմնակի տախտակ ազդրի անկմամբ. այս տարբերակում դուք իջեցնում եք ձեր ազդրերը դեպի գետնին և այնուհետև բարձրացնում դրանք վերև, երբ գտնվում եք կողային տախտակի դիրքում՝ մեծացնելով թեքության ներգրավվածությունը:
- Պտտվող կողային տախտակ. Այս փոփոխությունը ներառում է մարմնի վերին մասի պտտումը դեպի հատակը, այնուհետև նորից վերև՝ միջուկին շրջադարձ ավելացնելով և վարժության դժվարությունը մեծացնելով:
- Կողմնակի տախտակ՝ ձեռքի երկարությամբ: Այս փոփոխությունը ավելացնում է մարմնի վերին մասի շարժում, որտեղ դուք ձեր վերին թևով հասնում եք ձեր մարմնի տակ և այնուհետև երկարացնում այն դեպի առաստաղը:
- Բարձրացված կողային տախտակ. Այս փոփոխությունը մեծացնում է մարտահրավերը՝ կատարելով կողային տախտակը բարձր մակերևույթի վրա, օրինակ՝ աստիճանի կամ նստարանի վրա, ինչը մեծացնում է շարժման տիրույթը և ավելի ինտենսիվ ներգրավում միջուկի մկանները:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողային կողային տախտակ?
- Ռուսական պտույտները ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն են, քանի որ դրանք ուղղված են թեք և որովայնի մկաններին, ինչպես կողային կողային պլանկին, բայց դրանք նաև ներառում են ոլորող շարժում, որն օգնում է բարելավել պտտվող շարժունակությունը:
- Bird Dog վարժությունը լրացնում է կողային կողային տախտակը, քանի որ այն նաև ընդգծում է հավասարակշռությունը և միջուկի կայունությունը, բայց ավելացնում է համակարգման տարր՝ ներգրավելով ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմինը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողային կողային տախտակ
- Մարմնի քաշի կողային տախտակի վարժություն
- Հիպի ամրացման վարժություններ
- Կողային պլանկի մարզում
- Մարմնի քաշով ազդրի մարզում
- Կողմնակի տախտակ ազդրի մկանների համար
- Մարմնի դիմադրության ազդրի վարժություններ
- Կողային պլանկի մարմնի քաշի վարժություն
- Հիպերի ամրացում տախտակներով
- Կողային մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Կողմնակի տախտակ ազդրի մարզում
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կողային կողային տախտակ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
