Երկար ձեռքերի ճռճռոց
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Երկար ձեռքերի ճռճռոց
The Long Arm Crunch-ը բարձր արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին՝ նպաստելով միջուկի ամրության և կայունության բարելավմանը: Հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, այն առաջարկում է ավանդական ճռճռոցի ավելի դժվար տարբերակ: Այս վարժությունը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են բարելավել որովայնի մկանների սահմանումը, բարձրացնել մարմնի ընդհանուր ուժը և բարելավել իրենց կեցվածքը և հավասարակշռությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Երկար ձեռքերի ճռճռոց
- Ձեռքերդ ուղղե՛ք գլխի հետևից, որպեսզի դրանք համահունչ լինեն ձեր մարմնին՝ ձեռքերը միմյանց սեղմելով կամ թեթև քաշով:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը հատակից՝ ձեր ձեռքերը պահելով ուղիղ և ականջների մոտ:
- Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ սկզբնական դիրքի, ձեր ձեռքերը պահելով ձեր մարմնի համեմատ նույն դիրքում:
- Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր շարժումները վերահսկվեն և ձեր միջուկը ներգրավված լինի ամբողջ ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Երկար ձեռքերի ճռճռոց
- ** Ներգրավեք ձեր միջուկը**. վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ կծկեք ձեր որովայնի մկանները: Սա կապահովի, որ դուք ներգրավեք ճիշտ մկանները և ավելորդ լարվածություն չդնեք ձեր պարանոցին կամ մեջքին: Ընդհանուր սխալն այն է, որ դուք օգտագործում եք ձեր պարանոցը կամ մեջքը ձեզ վեր քաշելու համար, այլ ոչ թե ձեր հիմնական մկանները:
- **Վերահսկվող շարժում**. Վերին մարմինը բարձրացնելիս համոզվեք, որ դա արեք դանդաղ, վերահսկվող շարժումով: Խուսափեք ցնցումներից կամ թափ օգտագործելուց՝ ձեզ վեր բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Նմանապես, դանդաղ, վերահսկվող կերպով իջեք դեպի սկզբնական դիրքը:
Երկար ձեռքերի ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Երկար ձեռքերի ճռճռոց?
Այո, սկսնակները կարող են անել Long Arm Crunch վարժությունը: Հիանալի վարժություն է որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է այն ճիշտ կատարել՝ լարվածությունից կամ վնասվածքից խուսափելու համար: Ահա թե ինչպես դա անել. 1. Պառկեք ձեր մեջքի վրա՝ գորգի վրա: Ձեռքերդ ուղիղ ետ դարձրեք գլխի հետևից: 2. Ձեռքերդ ականջների մոտ պահելով՝ կծկեք որովայնը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերը հատակից բարձրացնեք: 3. Մեջքը իջեցրեք՝ մեկ կրկնություն ավարտելու համար: Հիշեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ և վերահսկվող պահեք, ինչպես նաև խուսափեք ձեր պարանոցից կամ ուսերից՝ ձեզ վեր քաշելու համար: Սկսեք մի քանի կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ուժեղանում եք: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ, եթե վստահ չեք պատշաճ ձևի հարցում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Երկար ձեռքերի ճռճռոց?
- Ուղղահայաց ոտքերի ճռճռոցը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք պառկում եք մեջքի վրա՝ ոտքերը դեպի վեր երկարած, այնուհետև կատարում եք ճռճռոց շարժումը:
- Reverse Crunch-ում դուք պառկում եք մեջքի վրա և բարձրացնում ձեր կոնքերը հատակից՝ միաժամանակ ծալելով ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, մարմնի վերին մասը բարձրացնելու փոխարեն:
- Կրկնակի Crunch-ը համատեղում է Long Arm Crunch-ը հակադարձ ճռճռոցի հետ՝ միաժամանակ բարձրացնելով և՛ մարմնի վերին մասը, և՛ ոտքերը հատակից:
- Stability Ball Crunch-ը տարբերակ է, որտեղ դուք կատարում եք Long Arm Crunch-ը, մինչդեռ հավասարակշռում եք կայուն գնդակի վրա, որն էլ ավելի է ներգրավում ձեր հիմնական մկանները:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Երկար ձեռքերի ճռճռոց?
- Ոտքերի բարձրացումները նաև լրացնում են երկար ձեռքերի սեղմումները, քանի որ դրանք կենտրոնանում են որովայնի ստորին մասի մկանների վրա, որոնք հաճախ կարելի է անտեսել ավանդական ճռճռոց վարժություններում:
- Տախտակները հիանալի լրացնում են Long Arm Crunch-ին, քանի որ դրանք ներգրավում են ամբողջ միջուկը՝ բարելավելով ընդհանուր կայունությունն ու ուժը, ինչը կարող է բարձրացնել ճռճռման շարժման արդյունավետությունը Long Arm Crunch-ում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Երկար ձեռքերի ճռճռոց
- Long Arm Crunch մարզվելը
- Մարմնի քաշի վարժություններ գոտկատեղի համար
- Գոտկատեղի թիրախավորման վարժություններ
- Long Arm Crunch տեխնիկան
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի մարզում
- Long Arm Crunch վարժություն տանը
- Առանց սարքավորման գոտկատեղի վարժություն
- Long Arm Crunch գոտկատեղի ձևավորման համար
- Մարմնի քաշի ճռճռոցներ գոտկատեղի համար
- Մանրամասն Long Arm Crunch վարժություն
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Երկար ձեռքերի ճռճռոց in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
