Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին
Հատակի վրա գտնվող Ցածր սոսնձի կամուրջը նպատակային վարժություն է, որը նախատեսված է գլյուտեուսի մկանները ամրացնելու համար՝ նպաստելով հավասարակշռության բարելավմանը, ավելի լավ կեցվածքին և ընդհանուր ստորին մարմնի ուժին: Այն իդեալական է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների անհատների համար՝ սկսնակից մինչև առաջադեմ, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ ելնելով սեփական հնարավորություններից: Մարդը կցանկանար ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու մարզական կատարումը, նվազեցնելու վնասվածքների վտանգը և օգնել ամենօրյա գործունեությանը՝ բարելավելով ազդրի շարժունակությունը և միջուկի կայունությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին
- Ձեռքերդ դրեք կողքերում՝ ափերը դեպի ներքև: Սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը:
- Հպեք ձեր կրունկների միջով, բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից՝ սեղմելով ձեր սոսնձերը, և այդ ընթացքում ձեր մեջքն ուղիղ պահեք:
- Պահեք այս «կամուրջի» դիրքը մի քանի վայրկյան՝ շարունակելով սեղմել ձեր սոսնձերը:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը իջնել սկզբնական դիրքի: Սա լրացնում է մեկ կրկնություն: Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. նախքան ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնելը, համոզվեք, որ ձեր միջուկը միացրեք: Սա կօգնի պահպանել կայունությունը վարժության ընթացքում և պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը: Ընդհանուր սխալը միջուկն անտեսելն է, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավի կամ վնասվածքի:
- Բարձրացրեք և դանդաղ իջեցրեք. ազդրերը բարձրացնելիս դա արեք դանդաղ և վերահսկողությամբ: Նույնը վերաբերում է մարմինը ետ իջեցնելու մեկնարկային դիրքի: Խուսափեք շարժումը շտապելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի:
- Ձեր կոնքերը հարթ պահեք. Երբ ձեր ազդրերը բարձրացնեք հատակից, համոզվեք, որ դրանք հավասարեցված են և զուգահեռ:
Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին?
Այո, սկսնակները կարող են անկասկած անել «Low Glute Bridge»-ը հատակային վարժությունների վրա: Սա իրականում հիանալի վարժություն է սկսնակների համար, քանի որ այն օգնում է ամրացնել սոսնձորները, ազդրերի և հիմնական մկանները: Սա նաև ցածր ազդեցությամբ վարժություն է, ինչը նշանակում է, որ այն հեշտ է հոդերի վրա: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և կենտրոնանան պատշաճ ձևի պահպանման վրա՝ վնասվածքները կանխելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին?
- Սոսնձի կամուրջ դիմադրողական ժապավեններով. ազդրերի շուրջը դնելով դիմադրողական գոտի, դուք կարող եք լրացուցիչ դիմադրություն ավելացնել ձեր գլյուտային կամուրջին՝ դարձնելով այն ավելի դժվար:
- Glute Bridge March. Այս փոփոխությունը ներառում է մեկ ծունկ բարձրացնել դեպի կրծքավանդակը կամրջի վերևում, ոտքերը փոխելով յուրաքանչյուր կրկնության հետ, ինչը ավելացնում է հավասարակշռության և հիմնական կայունության տարր վարժությունին:
- Բարձրացված սոսնձի կամուրջ. ոտքերը դնելով բարձր մակերևույթի վրա, ինչպիսին է աստիճանը կամ նստարանը, դուք կարող եք մեծացնել շարժումների տիրույթը և վարժությունը դարձնել ավելի դժվար:
- Glute Bridge with Weight. Դուք կարող եք մեծացնել սոսնձի կամրջի ինտենսիվությունը՝ վարժությունը կատարելիս ձեր կոնքերի վրա դնելով ծանրաձող, օրինակ՝ ծանրաձող կամ համր:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին?
- Deadlifts. Deadlifts-ը ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը լրացնում է Ցածր սոսնձի կամուրջը, քանի որ դրանք նաև կենտրոնանում են հետին շղթայի վրա՝ սոսնձորների, ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածի վրա՝ ուժեղացնելով ուժն ու կայունությունը այս հատվածներում:
- Հիպ հարվածներ. Հիպի հարվածները առաջընթաց են ցածր սոսնձի կամրջից, դրանք ներառում են նույն շարժման ձևը, բայց բարձր դիրքից: Սա մեծացնում է շարժման տիրույթը և ավելի ինտենսիվ թիրախավորում սոսնձային հատվածները, ինչը կարող է օգնել այս հատվածում մկանների և ուժի կառուցմանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին
- Bodyweight Glute Bridge
- Հիպերի մարմնամարզություն տանը
- Հատակի սնձան կամրջի մարզում
- Ստորին մարմնի ուժի վարժություն
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Glute Bridge առանց սարքավորումների
- Տնային մարզում կոնքերի համար
- Մարմնի քաշի սոսնձի ուժեղացում
- Հատակի կոնքերի մարզում
- Մարմնի ստորին հատակի վարժություն
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
