Պառկած սնձան սեղմում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պառկած սնձան սեղմում
The Lying Glute Squeeze-ը նպատակաուղղված վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում և տոնուսավորում է գլյուտալային մկանները՝ նպաստելով հետույքի ավելի ամուր, լավ ձևավորված լինելուն: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ կարգավորվել՝ հիմնվելով ուժի և տոկունության վրա: Մարդիկ կցանկանային այս վարժությունը ներառել իրենց առօրյայում՝ մարմնի ստորին մասում ամրության բարելավման, մարզական կատարողականության բարձրացման և մեջքի ստորին հատվածին ավելի լավ աջակցելու համար, ինչը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները և թեթևացնել մեջքի ցավը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած սնձան սեղմում
- Ձեռքերդ պահեք կողքերում՝ ափերը դեպի ներքև:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից՝ հրելով ձեր կրունկների միջով, ստեղծելով ուղիղ գիծ ձեր ծնկներից մինչև ձեր ուսերը:
- Մի քանի վայրկյան սեղմեք ձեր սոսնձերը շարժման վերին մասում, համոզվելով, որ ձեր որովայնը միացված է, և ձեր մեջքը կամարված չէ:
- Ձեր կոնքերը հետ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած սնձան սեղմում
- Ներգրավեք ձեր սոսնձերը. Դա անելու համար սեղմեք ձեր սոսինձները, երբ բարձրացնում եք ձեր կոնքերը գետնից: Խուսափեք սովորական սխալից՝ օգտագործելով ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամ ազդրերը բարձրացնելու համար: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
- Վերահսկվող շարժում. բարձրացրեք ձեր կոնքերը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ սեղմելով ձեր սոսնձերը շարժման վերին մասում: Այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ձեր ազդրերը ներքև: Շարժումը պետք է վերահսկվի և
Պառկած սնձան սեղմում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պառկած սնձան սեղմում?
Այո, սկսնակները կարող են անել «Ling Glute Squeeze» վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է գլյուտային մկաններին և չի պահանջում սարքավորումներ: Ահա մի հիմնական ուղեցույց, թե ինչպես դա անել. 1. Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերդ կողքիդ պահիր։ 2. Սեղմեք ձեր սոսնձերը, երբ բարձրացնում եք ձեր կոնքերը հատակից՝ ստեղծելով ուղիղ գիծ ձեր ծնկներից մինչև ձեր ուսերը: 3. Սեղմումը պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը հատակին: 4. Կրկնեք վարժությունը մի շարք կրկնությունների համար: Հիշեք, որ ձեր միջուկը ներգրավված պահեք վարժության ընթացքում և խուսափեք ձեր մեջքի ավելցուկից: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսեք փոքր թվով կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է: Եթե վստահ չեք որևէ վարժությունում, ավելի լավ է խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած սնձան սեղմում?
- Պառկած սնձան սեղմում դիմադրողական ժապավենով. այս տարբերակով ծնկների շուրջը ավելացվում է դիմադրողական գոտի՝ մարզման ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար:
- Պառկած սնձան սեղմում կոճերի կշիռներով: Այս տարբերակում կոճի կշիռներն օգտագործվում են վարժություններին ավելի մեծ դիմադրություն և մարտահրավեր ավելացնելու համար:
- Պառկած սնձան սեղմում կայուն գնդակով. այս փոփոխությունը ներառում է վարժությունների ընթացքում ծնկների միջև կայուն գնդակի տեղադրում, որպեսզի ներգրավվի ազդրի ներքին մկանները:
- Պառկած սնձան սեղմում ազդրի հափշտակմամբ. այս փոփոխությունը ավելացնում է ազդրի հափշտակման շարժումը սեղմման վերին մասում՝ ավելի ինտենսիվ աշխատելով արտաքին ազդրերի և սոսնձի հատվածների վրա:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած սնձան սեղմում?
- Լանգերը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է «Ling Glute Squeeze»-ը, քանի որ նրանք աշխատում են նույն մկանային խմբի վրա, բայց նաև ներառում են հավասարակշռություն և համակարգում, ինչը կարող է բարձրացնել գլյուտի ակտիվացման արդյունավետությունը:
- Hip Thrusts-ը կարող է հիանալի լրացում լինել «Ling Glute Squeeze»-ին, քանի որ դրանք կենտրոնանում են գլյուտային մկանների վրա կամրջի դիրքում, ինչը ոչ միայն ամրացնում է սոսնձերը, այլև օգնում է բարելավել ազդրի շարժունակությունը և կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պառկած սնձան սեղմում
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Glute Squeeze մարզում
- Պառկած սնձան սեղմելու տեխնիկա
- Հիպերի ամրապնդման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Glute Squeeze առանց սարքավորումների
- Առանց սարքավորման կոնքերի մարզում
- Պառկած սնձան սեղմելու հրահանգներ
- Տնային վարժություններ կոնքերի համար
- Bodyweight Glute Squeeze վարժություն
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Պառկած սնձան սեղմում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
