Կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ
Pelvic Tilt Into Bridge-ը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի ստորին հատվածին, սոսնձային հատվածին և միջուկին՝ ամրացնելով այս հատվածները և բարելավելով մարմնի ընդհանուր կայունությունը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների, այդ թվում՝ սկսնակների համար, քանի որ այն օգնում է բարելավել մարմնի կեցվածքը, թեթևացնել մեջքի ցավը և բարձրացնել մկանային ուժը: Ինչ-որ մեկը կցանկանար կատարել այս վարժությունը՝ բարելավելու իր հիմնական կայունությունը, նպաստելու մարմնի ավելի լավ դասավորվածությանը և նպաստելու ընդհանուր ֆիթնեսին և առողջությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ
- Դանդաղ միացրեք ձեր որովայնի մկանները և ձեր մեջքը մղեք հատակին՝ կատարելով կոնքի թեքություն:
- Երբ ձեր կոնքը բարձրացվի, շարունակեք մղել ձեր կրունկների միջով և բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից, մինչև ձեր ուսերը, կոնքերը և ծնկները ուղիղ գծի մեջ լինեն՝ կազմելով կամուրջ:
- Այս կամրջի դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքը թեքված չեք, այլ ուղիղ գիծ եք պահպանում ձեր ուսերից մինչև ծնկները:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը հատակին՝ վերադառնալով կոնքի թեքության դիրքին՝ վարժությունը կրկնելուց առաջ:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ
- Ներգրավեք ձեր միջուկը: Այս վարժության բանալին ձեր հիմնական մկանների ներգրավումն է: Դա անելու համար քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը և ձեր ստորին մեջքը հարթեցրեք հատակին: Սա ձեր կոնքի թեքությունն է: Հիշեք, որ այս դիրքը պահելիս պետք է նորմալ շնչել:
- Բարձրացրեք ձեր կոնքերը. կոնքի թեքված դիրքից բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, որպեսզի ուղիղ գիծ կազմեք ձեր ծնկներից մինչև ուսերը: Սա կամրջի դիրքն է: Համոզվեք, որ բարձրացնում եք ձեր կոնքերով և ոչ թե մեջքի ստորին հատվածով, որպեսզի խուսափեք լարվածությունից:
- Ընդհանուր սխալներ. տարածված սխալը մեջքը կամարավորելն է, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի լարվածության: Միշտ հիշեք, որ ձեր մեջքը հարթ պահեք հատակին և բարձրացրեք ձեր հետ
Կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ?
Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել Pelvic Tilt Into Bridge վարժությունը: Այս վարժությունը հիանալի միջոց է մեջքի ստորին և կոնքի մկանները ամրացնելու համար: Սկսնակների համար կարևոր է դանդաղ սկսել և համոզվել, որ նրանք օգտագործում են ճիշտ ձևը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ահա հիմնական ուղեցույցը. 1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերդ դրեք կողքերում՝ ափերը ներքև: 2. Խորը շնչեք և արտաշնչելիս միացրեք ձեր որովայնի մկանները՝ որովայնը ներս քաշելով դեպի ողնաշարը: 3. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Հպեք ձեր կոնքերը վեր, մինչև ձեր ծնկները, կոնքերը և ուսերը ուղիղ գիծ կազմեն: 4. Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը դեպի հատակը: 5. Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ։ Հիշեք, որ միշտ կարևոր է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ դուք կատարում եք վարժությունը
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ?
- Կոնքի մեջ թեքեք կամրջի մեջ դիմադրողական ժապավենով. վարժությունների ընթացքում ձեր ծնկների շուրջ դիմադրողական գոտի ավելացնելը կարող է օգնել ավելի արդյունավետ կերպով ներգրավել ազդրերի և սոսնձի արտաքին մասերը:
- Բժշկական գնդակով թեքեք կոնքի կամրջի մեջ. կամրջի ընթացքում ձեր ծնկների միջև բժշկական գնդակը դնելը կարող է լրացուցիչ մարտահրավեր ավելացնել ձեր ազդրի ներքին մկաններին և միջուկի կայունությանը:
- Կոնքի կամրջի մեջ թեքեք կայուն գնդակի վրա. ոտքերը կայուն գնդակի վրա վարժություն կատարելը կարող է հավելյալ հավասարակշռության մարտահրավեր ավելացնել՝ ավելի ինտենսիվ ներգրավելով ձեր միջուկի և ստորին մարմնի մկանները:
- Բարձրացված կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ. այս տարբերակը ներառում է ձեր ոտքերը նստարանի կամ աստիճանի նման բարձր մակերևույթի վրա, ինչը մեծացնում է շարժման շրջանակը և ուժեղացնում վարժությունը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ?
- Dead Bug վարժությունը լրացնում է Pelvic Tilt Into Bridge-ը` ամրացնելով միջուկը և բարելավելով կայունությունը, որոնք երկուսն էլ անհրաժեշտ են կամրջի դիրքում պատշաճ ձևն ու հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Plank վարժությունը լավ համակցված է Pelvic Tilt Into Bridge-ի հետ, քանի որ այն նաև ամրացնում է միջուկի մկանները, մասնավորապես լայնակի որովայնը, ինչը կարևոր է կոնքի կայունության համար և կարող է բարձրացնել կամրջի վարժությունների արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ
- Կոնքի թեքման վարժություն
- Մարմնի քաշի կամուրջ վարժություն
- Հիպերի մարզում
- Տնային մարմնամարզություն կոնքերի համար
- Pelvic Tilt Bridge շարժում
- Մարմնի քաշի վարժություն՝ ազդրի ամրության համար
- Հիպի շարժունակության բարելավում
- Կոնքի բարձրացման մարզում
- Glute Bridge վարժություն
- Հիպերի ամրապնդում տանը
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կոնքի թեքություն դեպի կամուրջ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
