Սեղմիր վերեւ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Սեղմիր վերեւ
Հրումները մարմնի քաշի բազմակողմանի վարժություններ են, որոնք հիմնականում ուղղված են կրծքավանդակի, ուսերի և եռգլուխների վրա, բայց նաև ներգրավում են միջուկը և ստորին մարմինը՝ բարձրացնելով ընդհանուր մկանային ուժն ու դիմացկունությունը: Այս վարժությունը իդեալական է ֆիզիկական բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ դժվարությունը մեծացնելու կամ նվազեցնելու համար: Մարդիկ կարող են ընտրել հրումներն իրենց առօրյայի մեջ ներառել՝ իրենց հարմարության, առանց սարքավորումների ցանկացած վայրում կատարելու և մարմնի վերին մասի և միջուկի ուժի կառուցման արդյունավետության համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Սեղմիր վերեւ
- Հրել ձեր մարմինը դեպի վեր՝ երկարացնելով ձեր ձեռքերը, պահելով ձեր մարմինը ուղիղ և կոշտ, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն:
- Մարմինն իջեցրեք ներքև՝ թեքելով արմունկները, մինչև ձեր կրծքավանդակը գետնից մոտ մեկ մատնաչափ լինի:
- Պահպանեք ուղիղ գիծ ձեր գլխից մինչև կրունկներ ամբողջ շարժման ընթացքում՝ ներգրավելով ձեր միջուկը:
- Ձեր մարմինը հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ կրկնելով այս քայլերը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Սեղմիր վերեւ
- Ձեռքի տեղադրում. Ձեռքերդ մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսերը: Ձեր արմունկները պետք է կազմեն 45 աստիճանի անկյուն՝ մարմնի հետ ներքևի դիրքում: Ձեռքերդ չափազանց լայն դնելը կամ արմունկները մարմնին շատ մոտ դնելը կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր ուսերին և սահմանափակել վարժության արդյունավետությունը:
- Շարժման ամբողջական տիրույթ. առավելագույն արդյունավետության համար օգտագործեք շարժումների ամբողջ տիրույթ: Ցածրացրեք ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կրծքավանդակը համարյա դիպչի հատակին, և այնուհետև ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ձեռքերը վեր բարձրանալու ճանապարհին: Խուսափեք սովորական սխալից՝ մարմինը միայն մասամբ իջեցնելու կամ բարձրացնելու համար:
- Շնչառության տեխնիկա. ճիշտ շնչառությունը վճռորոշ է հրում վարժությունների համար: Ներշնչեք, երբ իջնում եք
Սեղմիր վերեւ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Սեղմիր վերեւ?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել հրում վարժություններ: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են սկսել փոփոխված տարբերակներից, եթե նրանք գտնում են, որ ստանդարտ հրում վարժությունները չափազանց դժվար են: Օրինակ, նրանք կարող են սկսել հրում կատարելով պատի դեմ, այնուհետև դրանք կատարելով ծնկների վրա՝ անցնելով ամբողջական հրում: Վնասվածքները կանխելու համար կարևոր է կենտրոնանալ պատշաճ ձևի պահպանման վրա:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Սեղմիր վերեւ?
- Wide Push-up-ը պահանջում է, որ ձեր ձեռքերը ավելի լայն դնեք, քան ուսերի լայնությունը, ինչը ընդգծում է ձեր կրծքավանդակի մկանները:
- Pike Push-up-ը տարբերակ է, որտեղ դուք բարձրացնում եք ձեր ազդրերը՝ ձեր մարմնի հետ ձևավորելով շրջված V-աձև՝ ուղղված ձեր ուսերին և մեջքի վերին հատվածին:
- Spiderman Push-up-ը ներառում է ձեր ծունկը դեպի արմունկը յուրաքանչյուր կրկնության վրա, շրջադարձ ավելացնելով ավանդական հրումներին և մշակելով ձեր թեքությունը:
- Decline Push-up-ը պահանջում է ձեր ոտքերը դնել բարձր մակերեսի վրա, ինչը մեծացնում է դժվարությունը և ուղղված է կրծքավանդակի և ուսերի վերին հատվածին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Սեղմիր վերեւ?
- Ձգումները հակակշռում են հրումներին՝ թիրախավորելով մեջքը և երկգլուխ մկանները, որոնք հիմնականում չեն աշխատում հրում վարժությունների ժամանակ՝ նպաստելով մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժին և հավասարակշռությանը:
- Tricep-ի անկումը ուժեղացնում է հրում վարժությունների առավելությունները, քանի որ դրանք կենտրոնանում են նույն մկանային խմբի վրա՝ triceps-ի վրա, բայց այլ տեսանկյունից՝ օգնելով զարգացնել ուժ և տոկունություն այս հատվածում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Սեղմիր վերեւ
- Stability Ball Push-ups
- Կրծքավանդակի մարզում կայուն գնդակով
- Հրում վարժություն գնդակով
- Կայունության գնդակի կրծքավանդակի վարժություններ
- Հրումներ կրծքավանդակի համար՝ օգտագործելով գնդակը
- Fitness Ball Push-up մարզում
- Վարժությունների գնդակ կրծքավանդակի ռեժիմ
- Stability Ball Push-up տեխնիկա
- Կրծքավանդակի ամրացում կայուն գնդակով
- Push-up վարիացիաներ վարժությունների գնդակով
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Սեղմիր վերեւ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
