Quadriceps պառկած ձգվում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Quadriceps պառկած ձգվում
Quadriceps պառկած ձգումը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում կենտրոնանում է քառագլուխ մկանների ճկունության և ուժի բարձրացման վրա՝ ազդրի առջևի մասում գտնվող մեծ մկանային խմբին: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, ներառյալ մարզիկների համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց կատարողականը և նրանց, ովքեր ապաքինվում են վնասվածքից կամ լարվածությունից: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել կանխել ապագա վնասվածքները, բարելավել հավասարակշռությունն ու համակարգումը և բարձրացնել մարմնի ընդհանուր ուժն ու տոկունությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Quadriceps պառկած ձգվում
- Հասեք ետ և բռնեք վերին ոտքի կոճից՝ այն քաշելով դեպի հետույք:
- Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կոնքերը՝ կայուն՝ համոզվելով, որ դրանք հետ չեն գլորվում:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան՝ զգալով ձգվածություն ձեր ազդրի առջևի մասում:
- Ազատեք և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Quadriceps պառկած ձգվում
- Ոտքերի ճիշտ հարթեցում. ծունկը ծալեք և հետ մեկնեք՝ ձեր ոտքը կամ կոճը պահելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ծունկը կողքից դուրս չէ, այլ ձեր ազդրին համահունչ է: Սա օգնում է թիրախավորել ճիշտ մկանները և կանխում է ծնկի լարվածությունը:
- Օգտագործեք ժապավեն, եթե անհրաժեշտ է. Եթե չեք կարող հասնել ձեր ոտքին, օգտագործեք ժապավեն կամ սրբիչ ձեր կոճի շուրջը: Խուսափեք լարել ձեր պարանոցը կամ ուսերը՝ փորձելով հասնել ձեր ոտքին, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
- Աստիճանաբար խորացում: Քաշեք ձեր ոտքը դեպի հետույքը, մինչև զգաք ձեր քառակուսի մկանների ձգվածությունը: Խուսափեք շատ ուժեղ կամ շատ արագ քաշելու սխալից, որը կարող է առաջացնել մկանների ձգում կամ պատռում: Այն
Quadriceps պառկած ձգվում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Quadriceps պառկած ձգվում?
Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել Quadriceps-ի պառկած ձգվող վարժությունը: Սա հիանալի միջոց է ազդրերի առաջի մկանները ձգելու համար: Ահա մի պարզ ուղեցույց, թե ինչպես դա անել. 1. Պառկեք կողքի վրա։ 2. Ծունկդ ծալիր և վերևի ձեռքով բռնիր ոտքդ՝ կրունկդ ձգելով դեպի հետույք: 3. Ձեր ազդրերը կայուն պահեք, իսկ ծնկները՝ ուղիղ դեպի առաջ: 4. Պահեք 15-30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը: Հիշեք, որ ձեր շարժումները պետք է դանդաղ և վերահսկելի լինեն, և ձեր մարմինը մի մղեք ցավի աստիճանի: Նուրբ ձգվող զգացումը նորմալ է, բայց դա երբեք չպետք է ցավ պատճառի: Եթե վստահ չեք ձեր մարզավիճակում կամ եթե վարժությունը ճիշտ է ձեզ համար, ավելի լավ է խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Quadriceps պառկած ձգվում?
- Կանգնած քառագլուխի ձգում. կանգնեք ուղղահայաց, անհրաժեշտության դեպքում բռնեք հենարանից, մի ոտքը ետ թեքեք և բռնեք ձեր կոճը՝ այն ձգելով դեպի հետույքը, որպեսզի ձգվի քառագլուխը:
- Կողքի պառկած քառագլուխի ձգում. պառկեք կողքի վրա, բռնեք ձեր վերին ոտքի վերին ոտքը և քաշեք այն դեպի հետույք: Մյուս ոտքը ուղիղ պահեք, իսկ ազդրերը՝ կայուն՝ քառագլուխը ձգելու համար:
- Ձգվող քառագլուխների ձգում. հարթ պառկեք ձեր որովայնի վրա, մի ոտքը թեքեք և հետ մեկնեք՝ ձեր կոճը պահելու համար: Մեղմորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի հետույքը, որպեսզի ձգվի քառագլուխը:
- Ծնկի իջնող քառագլուխ ձգում. ծնկի իջեք մի ծնկի վրա, մյուս ոտքը հարթեք գետնին
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Quadriceps պառկած ձգվում?
- Lunges-ը աշխատում է քառագլուխների վրա մի փոքր այլ կերպ, քան պառկած ձգումը, ապահովելով ավելի դինամիկ մարզում, որը լրացնում է քառակուսիների ստատիկ ձգումը:
- Ոտքի մամլիչ. Այս վարժությունը նաև ուղղված է քառագլուխ մկաններին, և ավելացնելով քաշը, այն լրացնում է քառագլուխ մկանների ձգվածությունը՝ բացի ճկունությունից, մկանային ուժ ստեղծելով:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Quadriceps պառկած ձգվում
- Մարմնի քաշի քառագլուխը ձգվում է
- Ազդրերի ամրացման վարժություններ
- Quadriceps պառկած ձգվող մարզում
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Quadriceps ձգում ռեժիմ
- Մարմնի քաշի վարժություններ քառակուսիների համար
- Պառկած քառակուսի ձգվող վարժություն
- Ազդրի մկանների ձգման վարժություններ
- Տնային վարժություններ քառակուսիների համար
- Մարմնի քառակուսի ուժեղացման վարժություն