Կանգնած Quadriceps ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած Quadriceps ձգում
Standing Quadriceps Stretch-ը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառագլուխ մկաններին՝ ազդրերի առջևի մասում գտնվող մեծ մկաններին: Այս ձգումը իդեալական է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց մարմնի ստորին ճկունությունը և նվազեցնել մկանների լարվածությունը: Պարբերաբար կատարելով այս ձգումը, անհատները կարող են մեծացնել իրենց շարժման շրջանակը, բարելավել մարզական ընդհանուր կատարումը և կանխել ոտքերի հնարավոր վնասվածքները:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած Quadriceps ձգում
- Թեքեք ձեր աջ ծնկը՝ կրունկը մոտեցնելով դեպի հետույք։
- Հասեք ետ և աջ ձեռքով բռնեք ձեր աջ ոտքը՝ պահպանելով հավասարակշռությունը:
- Մեղմորեն ձեր ոտքը մոտեցրեք հետույքին, ծունկը ցած պահելով՝ մինչև ազդրի առջևի հատվածում ձգվածություն զգաք:
- Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա բաց թողեք և կրկնեք մյուս կողմից:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած Quadriceps ձգում
- Ոտքի ճիշտ բռնում. ծունկդ ծալիր և ոտքդ մոտեցրու հետույքիդ: Պահեք ձեր կոճը, այլ ոչ թե ոտքը, քանի որ այն ապահովում է ավելի ապահով բռնում և թույլ է տալիս ավելի լավ վերահսկել ձգումը: Ընդհանուր սխալ. կոճի փոխարեն ոտքը բռնել: Սա կարող է հանգեցնել հավասարակշռության կորստի կամ անարդյունավետ ձգման:
- Նուրբ ձգում. ոտքը թեթև քաշեք դեպի հետույքը, մինչև ազդրի առջևի հատվածում ձգվածություն զգաք: Ձգումը պետք է լինի հարմարավետ և ցավ չպատճառի: Ընդհանուր սխալ. ոտքի չափից ավելի ձգում կամ ստիպելով դեպի հետույքը: Սա կարող է ծնկի կամ քառակի վնասվածքի պատճառ դառնալ
Կանգնած Quadriceps ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած Quadriceps ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Standing Quadriceps Stretch վարժությունը: Սա պարզ վարժություն է, որը կարելի է անել ցանկացած վայրում և չի պահանջում որևէ սարքավորում: Սա հիանալի միջոց է ազդրերի առջևի հատվածը ձգելու համար, որը նաև հայտնի է որպես քառագլուխ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել լավ մարզավիճակ և հավասարակշռություն պահպանելու մասին: Եթե հավասարակշռությունը խնդիր է, նրանք կարող են օգտագործել պատը կամ աթոռը աջակցության համար: Ինչպես միշտ, նրանք պետք է սկսեն դանդաղ և աստիճանաբար մեծացնեն ձգման տևողությունը և ինտենսիվությունը, քանի որ նրանց ճկունությունը բարելավվում է:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած Quadriceps ձգում?
- Քառագլուխների հակված ձգում. այս տարբերակում դուք հարթ պառկում եք որովայնի վրա և ձեր ոտքը քաշում դեպի հետույք՝ ձեր ծնկները միմյանց մոտ պահելով:
- Lunging Quadriceps Stretch. Այս տարբերակը պահանջում է, որ դուք մի քայլ առաջ կատարեք՝ հասնելով լանջի դիրքի, այնուհետև հետ ձգեք և ձեր հետևի ոտքը քաշեք դեպի հետույք՝ ձգելով ձեր հետևի ոտքի քառագլուխը:
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch. Յոգայի ոգեշնչված այս տարբերակը ներառում է մի ոտքը թեքել ձեր առջև և երկարացնել մյուսը ետևում, այնուհետև հասնել հետ՝ ձգված ոտքը դեպի հետույք:
- Ծնկի իջնող քառագլուխ ձգում. այս ձգման համար դուք ծնկի եք իջնում մի ծնկի վրա, մյուս ոտքը հարթ հատակին ձեր առջևում, այնուհետև ձգվում է ետ՝ քաշեք ձեր ծնկը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած Quadriceps ձգում?
- Squats-ը ևս մեկ արդյունավետ վարժություն է, որը լրացնում է Standing Quadriceps Stretch-ը, քանի որ դրանք ուղղված են քառակուսի մկանները, սոսնձերը և ազդրերը՝ բարելավելով ստորին մարմնի ուժն ու հավասարակշռությունը:
- Leg Press վարժությունները նաև լրացնում են Standing Quadriceps Stretch-ը, քանի որ դրանք հատուկ ուղղված են քառագլուխ մկաններին, ճիշտ այնպես, ինչպես ձգումը, բայց ավելացնում են դիմադրության տարր՝ օգնելու մկանային ուժ և տոկունություն ստեղծել:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած Quadriceps ձգում
- Quadriceps ձգվող վարժություն
- Մարմնի քաշի քառակուսի ձգում
- Ազդրերի ամրացման վարժություններ
- Կանգնած Quad Stretch
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություններ
- Quadriceps մարզում
- Կանգնած ոտքի ձգում
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Չորս ուժեղացնող վարժություններ
- Տնային վարժություններ քառակուսի մկանների համար