Quadriceps ձգվող

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Quadriceps

Ներքինոց մասը Quadriceps ձգվող

Quadriceps ձգումը շահավետ վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում ազդրի առջևի մկաններին՝ նպաստելով նրանց ճկունությանը և ուժին: Այն իդեալական մարզանք է մարզիկների, վազորդների կամ ցանկացած մարդու համար, ով զբաղվում է բարձր ազդեցություն ունեցող գործունեությամբ, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը՝ բարելավելով մկանների առաձգականությունը: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է թեթևացնել մկանների լարվածությունը, բարելավել կեցվածքը և բարելավել ոտքերի ընդհանուր աշխատանքը՝ դարձնելով այն արժեքավոր հավելում ցանկացած ֆիթնես ռեժիմի համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Quadriceps ձգվող

• Ձախ ոտքդ բարձրացրո՛ւ հետևիցդ՝ ծունկը ծալելով և ձախ ձեռքով բռնի՛ր։
• Նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի հետույքը, պահելով ձեր ազդրերը ուղիղ և ձեր ծունկը ուղղված դեպի գետնին, մինչև ձեր ազդրի առջևի հատվածում ձգվածություն զգաք:
• Ձգումը պահեք 20-30 վայրկյան՝ խորը և հավասար շնչելով։
• Ազատ արձակեք ձեր ոտքը և կրկնեք ձգումը մյուս ոտքի վրա:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Quadriceps ձգվող

• Ճիշտ դիրքավորում. կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Մի ծունկը թեքեք՝ գարշապարը մոտեցնելով հետույքին: Անհրաժեշտության դեպքում պահեք պատին կամ աթոռին հավասարակշռության համար: Սխալ, որից պետք է խուսափել. ձգման ժամանակ մեջքը մի թեքեք կամ ազդրերը առաջ մի թեքեք: Սա կարող է անհարկի լարել ձեր մեջքի ստորին հատվածը:
• Նուրբ ձգում. բռնեք ձեր կոճից և նրբորեն քաշեք այն դեպի հետույքը, մինչև ազդրի առջևի հատվածում ձգվածություն զգաք: Դուք պետք է զգաք մեղմ ձգում, ոչ թե ցավ: Ընդհանուր սխալ, որից պետք է խուսափել. Մի ցատկեք և մի օգտագործեք հանկարծակի, ցնցող շարժումներ: Սա կարող է առաջացնել վնասվածք:
• Պահեք The Stretch-ը: Պահեք ձգումը մոտ 30 վայրկյան, ապա դանդաղ բաց թողեք

Quadriceps ձգվող Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Quadriceps ձգվող?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել Quadriceps ձգվող վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է ազդրերի առջևի մկանները ձգելու համար։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է դա անել ճիշտ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք մոտակայքում ունենալ պատ կամ աթոռ, որը կօգնի ձեզ հավասարակշռել: Ահա հիմնական քայլերը. 1. Կանգնեք ուղիղ և անհրաժեշտության դեպքում բռնեք հենարանից: 2. Մի ծունկը ծալեք և կրունկը մոտեցրեք հետույքին: 3. Բռնեք ձեր կոճը ձեռքով նույն կողմից (եթե կարող եք հասնել դրան, եթե ոչ, կարող եք օգտագործել ժապավենը կամ սրբիչը օգնության համար): 4. Նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը դեպի հետույքը, մինչև ազդրի առջևի հատվածում ձգվածություն զգաք: Ձեր մյուս ոտքը ուղիղ պահեք, իսկ ծունկը ուղղված դեպի գետնին: 5. Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը: Հիշեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ պահեք և խուսափեք գոտկատեղում կռվելուց: Եթե ​​որևէ ցավ եք զգում, դադարեցրեք այն

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Quadriceps ձգվող?

• Պառկած Quadriceps ձգում. Այս տարբերակում դուք պառկում եք ձեր կողքին, բռնում ձեր վերին ոտքի կոճը և նրբորեն քաշեք այն դեպի հետույք՝ պահելով ձեր ծնկները միասին:
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch. Յոգայի այս դիրքը ներառում է մի ոտքը թեքել ձեր առջև, իսկ մյուս ոտքը թեքել դեպի վեր և հասնել հետ՝ կոճը պահելու համար՝ ձգելով քառագլուխ մկանները:
• Ծնկի իջնող քառագլուխ ձգում. Այստեղ դուք ծնկի եք իջնում ​​մի ծնկի վրա, իսկ մյուս ոտքը հարթ է հատակին ձեր առջև, այնուհետև բռնում եք ծնկած ոտքի կոճը և քաշեք այն դեպի հետույք:
• Քառագլուխների հակված ձգում. Այս փոփոխությունը ներառում է փորի վրա հարթ պառկելը, մի ոտքը ծնկի մոտ ծալելը և

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Quadriceps ձգվող?

• Squats-ը, ինչպես և լանջերը, աշխատում են քառագլխի վրա, բայց դրանք նաև ներգրավում են ամբողջ մարմնի ստորին հատվածը և միջուկը՝ ուժեղացնելով Quadriceps-ի ձգման առավելությունները՝ բարելավելով հավասարակշռությունը և կայունությունը:
• Ոտքերի մամլիչները ևս մեկ հիանալի լրացնող վարժություն են, քանի որ դրանք հատուկ ուղղված են քառակուսի մկանների վրա՝ օգնելով զարգացնել մկանային ուժ և տոկունություն, ինչը կարող է բարձրացնել քառագլուխների ձգման արդյունավետությունը: