Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Սկսել

Ներքինոց մասը Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch

Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ազդրի շարժունակությունն ու ճկունությունը բարձրացնելու համար, մասնավորապես ուղղված է ազդրի արտաքին պտտվողներին և էքստենսորներին: Դա իդեալական ռեժիմ է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների կամ ցանկացած մեկի համար, ով զգում է ազդրի լարվածություն կամ անհանգստություն: Ներառելով այս ձգումը իրենց ֆիթնես ռեժիմում՝ անհատները կարող են բարելավել իրենց շարժման տիրույթը, նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և բարձրացնել իրենց ընդհանուր կատարումը տարբեր ֆիզիկական վարժություններում:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch

• Ծունկները ծալեք և ոտքերը հարթ հատակին դրեք՝ ազդրերի լայնությամբ:
• Մեղմորեն բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և դրեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրա՝ ձեր ոտքերով ստեղծելով քառյակի ձև:
• Երկու ձեռքերով բռնեք ձեր ձախ ազդրը և նրբորեն քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ ձեր աջ ծնկը դրսևորված է: Դուք պետք է ձգվածություն զգաք աջ ազդրի և հետույքի հատվածում:
• Մնացեք այս դիրքում մոտ 20-30 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ բաց թողեք և փոխեք կողմերը՝ մյուս ազդրը ձգելու համար: Կրկնեք այս վարժությունը 2-3 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch

• Ճիշտ կատարում. աջ կոճդ անցիր ձախ ծնկի վրայով: Այնուհետև, բռնեք ձեր ձախ ազդրից և նրբորեն քաշեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր աջ ազդրի և սոսնձի մեջ: Համոզվեք, որ խուսափեք շատ ուժեղ կամ շատ արագ քաշքշելուց, քանի որ դա կարող է լարել ձեր մկանները:
• Շնչառության տեխնիկա. կարևոր է պահպանել կայուն և վերահսկվող շնչառությունը վարժության ընթացքում: Շնչեք, երբ սկսում եք ձգվել և արտաշնչեք, երբ ձեր ազդրն ավելի մոտեցնեք: Ձեր շունչը պահելը կամ անկանոն շնչառությունը կարող է լարվածություն առաջացնել ձեր մարմնում՝ նվազեցնելով ձգման արդյունավետությունը:
• Համաչափություն. Համոզվեք, որ կատարեք ձգումը երկու կողմերից՝ ձեր մարմնում հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Աջ ազդրը ձգելուց հետո

Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Roll Recumbent Hip External Rotator և Hip Extensor Stretch վարժությունները: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է օգտակար լինել ունենալ անձնական մարզիչ կամ ֆիզիկական թերապևտ, որը կուղեկցի ձեզ սկզբնական շրջանում վարժությունների ընթացքում: Ահա այս վարժությունը կատարելու պարզ միջոց. 1. Պառկեք մեջքի վրա և թեքեք երկու ծնկները՝ ոտքերը հարթեցնելով հատակին: 2. Տեղադրեք փոքրիկ գլորված սրբիչ կամ փրփուր գլան ձեր կոնքերի տակ: 3. Աջ կոճդ անցիր ձախ ծնկի վրայով։ 4. Նրբորեն սեղմեք ձեր աջ ծնկը ձեզնից հեռու, մինչև ձեր աջ ազդրի հատվածում ձգվածություն զգացվի: 5. Պահեք 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը: Հիշեք, որ բոլորի ճկունությունը և ուժի մակարդակները տարբեր են: Եթե ​​որևէ ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը և խորհրդակցեք բուժաշխատողի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch?

• Կանգնած ազդրի արտաքին պտույտը և ազդրի երկարացնող սարքը, որտեղ դուք կանգնած եք ուղղահայաց, մեկ կոճը հատում եք հակառակ ծնկի վրա և դանդաղ կծկվում՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
• Պառկած ազդրի արտաքին պտույտը և ազդրի երկարացնող սարքը, որտեղ դուք պառկում եք մեջքի վրա, մեկ կոճն անցնում եք հակառակ ծնկի վրա և չխաչված ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
• Yoga Pigeon Pose-ը, որտեղ դուք սկսում եք տախտակի դիրքից, մի ծունկը առաջ բերեք՝ դնելով այն դաստակի հետևում, իսկ մյուս ոտքը երկարացրեք հետևից, և թեքվեք առաջ՝ ձգվելու համար:
• Պառկած ուրվագիծ-4 Ձգում, որտեղ դուք պառկում եք մեջքի վրա, մեկ կոճը հատում եք հակառակ ծնկի վրա և չխաչված ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ օգտագործելով ձեր ձեռքերը կամ ժապավենը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch?

• The Glute Bridge. Այս վարժությունը լրացնում է Roll Recumbent Hip External Rotator-ը և Hip Extensor-ի ձգումը, քանի որ այն հիմնականում ուղղված է ազդրի երկարացնող սարքերին, մասնավորապես՝ gluteus maximus-ին: Ամրապնդելով այս մկանները՝ այն կարող է բարձրացնել ձգման արդյունավետությունը և հետագայում բարելավել ազդրի ֆունկցիան և կայունությունը:
• Pigeon Pose. Յոգայի այս դիրքը ազդրի խորը ձգում է, որն ուղղված է արտաքին պտույտներին և ազդրի երկարացնողներին, որը նման է Roll Recumbent ձգմանը: Այն լրացնում է ձգումը` ապահովելով ձգման ավելի խորը մակարդակ, որը կարող է օգնել բարձրացնել ազդրերի ճկունությունը և շարժման տիրույթը: