Նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգում
Նստած ծնկի վերև երկարաձգված պտտման ձգումը արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է և բարձրացնում ճկունությունը ձեր մեջքի ստորին հատվածում, կոնքերում և ազդրերում: Այն հատկապես օգտակար է այն անհատների համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած, ինչպիսիք են գրասենյակի աշխատողները կամ նրանց, ովքեր զբաղվում են այնպիսի գործունեությամբ, որը կարող է հանգեցնել լարվածության այս հատվածներում, ինչպիսիք են վազորդները կամ հեծանվորդները: Ներառելով այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք թեթևացնել մկանային լարվածությունը, բարելավել ձեր կեցվածքը և մեծացնել ձեր շարժման ընդհանուր տիրույթը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգում
- Թեքեք ձեր աջ ծնկը և անցեք այն ձեր ձախ ոտքի վրա՝ ձեր աջ ոտքը դնելով հատակին ձեր ձախ ծնկից դուրս:
- Ձախ արմունկը դրեք ձեր աջ ծնկի արտաքին մասում, իսկ աջ ձեռքը դրեք հատակին ձեր հետևում՝ աջակցության համար:
- Մեղմորեն ոլորեք ձեր մարմինը դեպի աջ, օգտագործելով ձեր ձախ արմունկը, որպեսզի սեղմեք ձեր աջ ծնկին և պահեք ձգումը 15-30 վայրկյան:
- Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք ձգումը մյուս կողմից:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգում
- Վերահսկվող շարժում. պտույտ կատարելիս համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվող: Խուսափեք ցնցող կամ շտապ շարժումներից, որոնք կարող են հանգեցնել վնասվածքների: Փոխարենը, կենտրոնացեք վարժության ընթացքում կայուն, սահուն շարժման վրա:
- Ճիշտ պտույտ. Երբ պտտվում եք ձեր մարմինը, համոզվեք, որ պտտվում եք գոտկատեղից, ոչ թե ուսերից: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է նվազեցնել ձգման արդյունավետությունը և պոտենցիալ վնասվածք պատճառել: Պահպանեք ձեր ուսերը հանգիստ և թողեք ձեր իրանն ու միջուկը կատարեն աշխատանքը:
- Ճիշտ շնչառություն. մի պահեք ձեր շունչը վարժության ընթացքում: Շնչեք, երբ պատրաստվում եք պտտմանը, և արտաշնչեք շարժումը կատարելիս: Ճիշտ շնչառությունը ոչ միայն օգնում է ձեզ պահպանել վերահսկողությունը, այլև բարելավում է շնչառության ընդհանուր արդյունավետությունը
Նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել նստած ծնկի վերև երկարաձգված պտտման ձգվող վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ պետք է դանդաղ սկսել և շատ չպնդել՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ցանկալի է նաև առաջնորդություն փնտրել ֆիթնեսի մասնագետից կամ ֆիզիկական թերապևտից՝ պատշաճ ձևն ու տեխնիկան ապահովելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգում?
- The Butterfly Stretch. Այս փոփոխությունը ներառում է նստել հատակին, ոտքերի ներբաններն իրար մոտեցնել և ծնկները նրբորեն սեղմել դեպի հատակը:
- Նստած առաջ թեքում. Այս ձգվող հատվածում դուք նստում եք հատակին, ձեր ոտքերն ուղիղ ձեր առջև երկարած և գոտկատեղից ծալվում եք՝ հասնելով դեպի ձեր մատները:
- Նստած կողքի ձգում: Այս փոփոխությունը ներառում է նստել հատակին, ձեր ոտքերը երկարացնելով, ապա մի ծունկը ծալել և թեքված ոտքի ոտքը դնել հակառակ ծնկի արտաքին կողմում, և վերջապես հասնել ձեռքին նույն կողմում, ինչ երկարացված ոտքը: գլխի վրայով դեպի ծունկ ծունկը:
- Նստած խոզուկի ձգում. Այստեղ դուք նստում եք հատակին, մի ոտքը ուղիղ ձեր առջև և
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգում?
- Ողնաշարի շրջադարձ. Այս վարժությունը նաև լրացնում է նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգումը, քանի որ այն աշխատում է ողնաշարի պտտվող շարժունակության վրա, որը կարևոր է պտտվող ձգման համար, ինչպես նաև օգնում է թեթևացնել լարվածությունը մեջքի ստորին հատվածում և կոնքերում:
- Նստած թիթեռի ձգում. այս վարժությունը օգտակար է նստած ծնկի վերև երկարաձգված պտտման ձգումը լրացնելու համար, քանի որ այն հիմնականում ուղղված է ազդրերի և ազդրերի ներքին հատվածներին՝ բարելավելով նրանց ճկունությունը և շարժման տիրույթը, որն անհրաժեշտ է պտտվող ձգումը արդյունավետ և անվտանգ կատարելու համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգում
- Մարմնի ազդրի վարժություն
- Նստած ծնկի վերև պտույտ
- Ընդլայնված ռոտացիայի ձգում
- Հիպ ձգվող վարժություն
- Նստած մարմնի քաշի ձգում
- Ծնկի վերև երկարաձգված պտույտ
- Մարմնամարզություն ազդրերի համար
- Նստած ազդրի ռոտացիայի ձգում
- Ձգվող վարժություն ազդրի շարժունակության համար
- Մարմնի քաշի ռոտացիոն ձգում կոնքերի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Նստած ծնկի վերև ընդլայնված պտտման ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
