Կանգնած Iliotibial Stretch
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած Iliotibial Stretch
Standing Iliotibial Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ճկունությունը բարձրացնելու և լարվածությունը նվազեցնելու iliotibial գոտում՝ կապան, որն անցնում է ազդրի արտաքին մասով: Այն հատկապես օգտակար է վազորդների, հեծանվորդների և նրանց համար, ովքեր զբաղվում են մեծ ազդեցություն ունեցող գործունեությամբ, քանի որ այս խմբերն ավելի հակված են iliotibial band syndrome-ի զարգացմանը: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները, բարելավել շարժունակությունը և բարելավել ֆիզիկական գործունեության ընդհանուր կատարումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած Iliotibial Stretch
- Ձախ ձեռքը պահելով պատին հենվելու համար, դանդաղորեն թեքեք ձեր ձախ ծնկը:
- Պահպանելով այս դիրքը, մարմնի վերին մասը թեքեք դեպի ձախ կողմը և աջ ազդրը մղեք դեպի դուրս, մինչև զգաք ձգվածություն ձեր աջ ազդրի և ազդրի արտաքին մասում:
- Պահեք այս ձգումը մոտ 20-30 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
- Կրկնեք այս քայլերը մյուս կողմի համար՝ ձախ ոտքը հատելով աջի հետևից և թեքվելով դեպի աջ կողմը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած Iliotibial Stretch
- Հենվելու տեխնիկա. Մեղմորեն և դանդաղ թեքվեք դեպի ձախ կողմը, մինչև որ զգաք ձգվածություն ձեր աջ ազդրի արտաքին մասի երկայնքով: Խուսափեք շատ հեռու կամ շատ արագ թեքվելուց, քանի որ դա կարող է լարել ձեր մկանները:
- Թևի դիրքը. Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերևից և թեքեք այն ձախ կողմում: Սա կուժեղացնի ձգումը: Այնուամենայնիվ, խուսափեք չափից ավելի ձգվելուց կամ ստիպելուց, որ ձեր ձեռքը հասնի ավելին, քան հարմարավետը:
- Պահեք և կրկնեք: Պահեք ձգումը մոտ 15-30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը և կրկնեք: Մի ցատկեք և մի օգտագործեք կտրուկ շարժումներ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանների պատռվածքի կամ լարվածության:
- Կանոնավորություն. Հետևողականությունը կարևոր է: Պարբերաբար կատարեք այս ձգումը, իդեալականը ամեն օր, որպեսզի պահպանեք ճկունությունը և կանխեք ձեր լարվածությունը
Կանգնած Iliotibial Stretch Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած Iliotibial Stretch?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Standing Iliotibial Stretch վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է ձեռնտու լինել սկզբում ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անհատական հսկողություն՝ ճիշտ տեխնիկան ապահովելու համար: Միշտ հիշեք, որ նախքան ձգվելը պետք է տաքանալ և երբեք չձգվել ցավալի աստիճանի: Եթե որևէ անհարմարություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած Iliotibial Stretch?
- Supine Iliotibial Band Stretch. Մեջքի վրա հարթ պառկած ժամանակ մեկ ծունկը բերեք դեպի կրծքավանդակը, ապա նրբորեն քաշեք այն ձեր մարմնի վրայով դեպի հակառակ ուսը:
- Կողքից պառկած Iliotibial Band Stretch. Պառկեք կողքի վրա՝ երկու ոտքերը երկարացնելով, ապա վերին ոտքը թեքեք ներքևի ոտքի հետևում՝ բռնելով վերին ոտքի ոտքը և նրբորեն քաշեք այն դեպի հետույք:
- Պատի Iliotibial Band Stretch. Կանգնեք պատի կողքին՝ պատին ամենամոտ ոտքը խաչած մյուսի հետևում, ապա թեքվեք դեպի պատը՝ հետևի ոտքի արտաքին ազդրը ձգելու համար:
- Foam Roller Iliotibial Band Stretch. Այս տարբերակը ներառում է փրփուր գլանափաթեթի օգտագործում: Կողքի վրա պառկած ժամանակ
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած Iliotibial Stretch?
- Հիպի առևանգում. Այս վարժությունը ուղղված է ազդրի արտաքին մկաններին, ներառյալ իլիոտիբիալ գոտին, որը կարող է օգնել բարելավելու Standing Iliotibial Stretch-ի արդյունավետությունը՝ ավելացնելով մկանային ուժն ու դիմացկունությունը:
- Փրփուր գլորում. Չնայած ավանդական վարժություն չէ, փրփուրով գլորումը կարող է լրացնել Standing Iliotibial Stretch-ը` օգնելով կոտրել հանգույցները և նվազեցնել լարվածությունը iliotibial գոտում, ինչը հանգեցնում է ճկունության և շարժման տիրույթի բարելավմանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած Iliotibial Stretch
- Iliotibial Band Stretch
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Կանգնած ITB Stretch
- Հիպի ճկունության վարժություն
- Bodyweight IT Band Stretch
- Հիպի ձգման ռեժիմ
- Կանգնած Hip Stretch
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- IT Band ճկունության վարժություն
- Կանգնած վարժություն՝ ազդրի ճկունության համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կանգնած Iliotibial Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
