Ցածր նստած շարք

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Կաբել
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Ներքինոց մասը Ցածր նստած շարք

The Low Seated Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որն ուղղված է ձեր մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկաններին՝ նպաստելով կեցվածքի բարելավմանը և մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժին: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, ներառյալ նրանց, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց մարզական կատարումը կամ պարզապես բարելավել ամենօրյա ֆունկցիոնալ շարժումները: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել ցածր նստած շարքերը իրենց մարզումների մեջ՝ աջակցելու մկանների աճին, նպաստելու ավելի լավ կեցվածքին և բարձրացնելու վերին մարմնի հզորությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ցածր նստած շարք

• Մեջքդ ուղիղ պահեք, կուրծքը դուրս դրեք և մի փոքր ծալեք ծնկները: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
• Բռնակները քաշեք դեպի որովայնը՝ արմունկները մոտ պահելով մարմնին և ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով:
• Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ զգալով մեջքի մկանների կծկումը:
• Դանդաղ վերադարձրեք բռնակները մեկնարկային դիրքի, ապահովելով վերահսկվող շարժում, մեկ կրկնություն ավարտելու համար: Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ցածր նստած շարք

• Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք թափ օգտագործել կշիռները քաշելու համար: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի և արդյունավետորեն չի թիրախավորի մկանները, որոնք դուք փորձում եք ամրացնել: Փոխարենը, կենտրոնացեք կշիռները դանդաղ և վերահսկվող կերպով քաշելու վրա:
• Շարժման ամբողջ տիրույթ. Ձեր վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար համոզվեք, որ օգտագործում եք շարժումների ամբողջ տիրույթ: Սա նշանակում է, որ կշիռները քաշեք մինչև ձեր մարմինը, այնուհետև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրեք արձակման վրա: Խուսափեք կիսով չափ կրկնություններից, քանի որ դրանք ձեզ չեն տա վարժությունների լիարժեք օգուտները:
• Պատշաճ բռնում. Մեկ այլ տարածված սխալ է բռնակը շատ ամուր բռնել կամ սխալ դիրքում: Ձեր ձեռքը պետք է լինի ամուր, բայց ոչ չափազանց ամուր,

Ցածր նստած շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ցածր նստած շարք?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել «Low Seated Row» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ նրանք սովորեն ճիշտ ձևն ու տեխնիկան՝ վնասվածքները կանխելու համար: Նրանք պետք է սկսեն թեթև կշիռներից և աստիճանաբար ավելանան, քանի որ նրանց ուժը բարելավվում է: Օգտակար է նաև ունենալ մարզիչ կամ փորձառու մարզադահլիճի հսկողություն սկզբում, որպեսզի համոզվեք, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ցածր նստած շարք?

• Լայն բռնելով ցածր նստատեղի շարք. այս տարբերակում դուք օգտագործում եք լայն բռնակ գծեր, որն օգնում է ավելի շատ ներգրավել ձեր մեջքի և ուսերի մկանները:
• Ցածր նստած շարք փակ բռնելով. այս տարբերակն օգտագործում է սեղմակ կամ բռնակ՝ ավելի շատ կենտրոնանալով մեջքի միջին հատվածի և երկգլուխ մկանների վրա:
• Ցածր նստած շարք. այս տարբերակում ներքևից բռնելով ձողը՝ դուք կարող եք ավելի արդյունավետ թիրախավորել ձեր ստորին լատերը և երկգլուխ մկանները:
• Բարձր-ցածր նստած շարք. Այս փոփոխությունը ներառում է մալուխը բարձր դիրքից դեպի գոտկատեղը քաշելով՝ ավելի ինտենսիվ ներգրավելով ձեր լատի ստորին հատվածը և ռոմբոիդները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ցածր նստած շարք?

• The Lat Pulldown-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Ցածր նստած շարքը, քանի որ այն կենտրոնանում է նույն հիմնական մկանային խմբի վրա՝ latissimus dorsi, բայց այլ տեսանկյունից՝ նպաստելով մկանների հավասարակշռված զարգացմանը:
• Bent Over Row-ը լրացնում է ցածր նստած շարքը, քանի որ այն նաև ուղղված է մեջքի մկաններին, մասնավորապես ռոմբոիդներին և տրապեզիներին, որոնք կարող են օգնել բարելավել կեցվածքը և ապահովել ողնաշարի ավելի ուժեղ աջակցություն: