Ցածր նստած շարք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ցածր նստած շարք
The Low Seated Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որն ուղղված է ձեր մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկաններին՝ նպաստելով կեցվածքի բարելավմանը և մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժին: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, ներառյալ նրանց, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց մարզական կատարումը կամ պարզապես բարելավել ամենօրյա ֆունկցիոնալ շարժումները: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել ցածր նստած շարքերը իրենց մարզումների մեջ՝ աջակցելու մկանների աճին, նպաստելու ավելի լավ կեցվածքին և բարձրացնելու վերին մարմնի հզորությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ցածր նստած շարք
- Մեջքդ ուղիղ պահեք, կուրծքը դուրս դրեք և մի փոքր ծալեք ծնկները: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
- Բռնակները քաշեք դեպի որովայնը՝ արմունկները մոտ պահելով մարմնին և ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով:
- Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ զգալով մեջքի մկանների կծկումը:
- Դանդաղ վերադարձրեք բռնակները մեկնարկային դիրքի, ապահովելով վերահսկվող շարժում, մեկ կրկնություն ավարտելու համար: Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ցածր նստած շարք
- Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք թափ օգտագործել կշիռները քաշելու համար: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի և արդյունավետորեն չի թիրախավորի մկանները, որոնք դուք փորձում եք ամրացնել: Փոխարենը, կենտրոնացեք կշիռները դանդաղ և վերահսկվող կերպով քաշելու վրա:
- Շարժման ամբողջ տիրույթ. Ձեր վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար համոզվեք, որ օգտագործում եք շարժումների ամբողջ տիրույթ: Սա նշանակում է, որ կշիռները քաշեք մինչև ձեր մարմինը, այնուհետև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրեք արձակման վրա: Խուսափեք կիսով չափ կրկնություններից, քանի որ դրանք ձեզ չեն տա վարժությունների լիարժեք օգուտները:
- Պատշաճ բռնում. Մեկ այլ տարածված սխալ է բռնակը շատ ամուր բռնել կամ սխալ դիրքում: Ձեր ձեռքը պետք է լինի ամուր, բայց ոչ չափազանց ամուր,
Ցածր նստած շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ցածր նստած շարք?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել «Low Seated Row» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ նրանք սովորեն ճիշտ ձևն ու տեխնիկան՝ վնասվածքները կանխելու համար: Նրանք պետք է սկսեն թեթև կշիռներից և աստիճանաբար ավելանան, քանի որ նրանց ուժը բարելավվում է: Օգտակար է նաև ունենալ մարզիչ կամ փորձառու մարզադահլիճի հսկողություն սկզբում, որպեսզի համոզվեք, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ցածր նստած շարք?
- Լայն բռնելով ցածր նստատեղի շարք. այս տարբերակում դուք օգտագործում եք լայն բռնակ գծեր, որն օգնում է ավելի շատ ներգրավել ձեր մեջքի և ուսերի մկանները:
- Ցածր նստած շարք փակ բռնելով. այս տարբերակն օգտագործում է սեղմակ կամ բռնակ՝ ավելի շատ կենտրոնանալով մեջքի միջին հատվածի և երկգլուխ մկանների վրա:
- Ցածր նստած շարք. այս տարբերակում ներքևից բռնելով ձողը՝ դուք կարող եք ավելի արդյունավետ թիրախավորել ձեր ստորին լատերը և երկգլուխ մկանները:
- Բարձր-ցածր նստած շարք. Այս փոփոխությունը ներառում է մալուխը բարձր դիրքից դեպի գոտկատեղը քաշելով՝ ավելի ինտենսիվ ներգրավելով ձեր լատի ստորին հատվածը և ռոմբոիդները:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ցածր նստած շարք?
- The Lat Pulldown-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Ցածր նստած շարքը, քանի որ այն կենտրոնանում է նույն հիմնական մկանային խմբի վրա՝ latissimus dorsi, բայց այլ տեսանկյունից՝ նպաստելով մկանների հավասարակշռված զարգացմանը:
- Bent Over Row-ը լրացնում է ցածր նստած շարքը, քանի որ այն նաև ուղղված է մեջքի մկաններին, մասնավորապես ռոմբոիդներին և տրապեզիներին, որոնք կարող են օգնել բարելավել կեցվածքը և ապահովել ողնաշարի ավելի ուժեղ աջակցություն:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ցածր նստած շարք
- «Cable Low Seated Row վարժություն»
- «Հետի մարզում մալուխով»
- «Նստած շարք մեջքի մկանների համար»
- «Մարզական վարժություններ մեջքի համար»
- «Մալուխային մարզում մեջքի ստորին հատվածի համար»
- «Ուժային մարզում ցածր նստած շարքով»
- «Մալուխային մեքենայի մեջքի վարժություններ»
- «Նստած շարքի տեխնիկա»
- «Ցածր նստած շարքի ձևի ուղեցույց»
- «Ինչպես անել ցածր նստած շարքը մալուխով»