Ուսի ձգում Մեջքի հետևում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ուսի ձգում Մեջքի հետևում
Մեջքի հետևի ուսերի ձգումը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որն օգնում է բարելավել ուսերի ճկունությունը և շարժման տիրույթը, միաժամանակ նվազեցնելով լարվածությունն ու սթրեսը մարմնի վերին հատվածում: Այն հարմար է բոլոր ֆիթնես մակարդակների անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր հաճախ են զգում ուսի կամ մեջքի վերին հատվածի անհանգստություն՝ երկարատև նստելու կամ վատ կեցվածքի պատճառով: Այս ձգումը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են բարելավել իրենց ուսի ընդհանուր առողջությունը, բարելավել իրենց կեցվածքը և նվազեցնել ուսի հետ կապված վնասվածքների ռիսկը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ուսի ձգում Մեջքի հետևում
- Մեկ ձեռքը ուղիղ երկարացրեք, այնուհետև թեքեք արմունկի մոտ և հասեք այն ձեր գլխի հետևում և ձեր մեջքով, որքան կարող եք:
- Մյուս թեւով ձեռքդ ձգիր մեջքի հետևից և փորձիր բռնել երկարացված ձեռքի մատները։
- Ձեր մատները սեղմելուց հետո, վերևի թեւը նրբորեն քաշեք դեպի ներքև՝ ձգումը խորացնելու համար՝ պահելով 15-30 վայրկյան:
- Ազատեք ձգվող հատվածը, փոխեք ձեռքերը և կրկնեք գործընթացը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ուսի ձգում Մեջքի հետևում
- Մի ստիպեք ձգվել. Խուսափեք ձեր ձեռքը ավելի շատ քաշելուց կամ ստիպելուց, քան այն կարող է հարմարավետորեն անցնել: Սա կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասվածքի: Փոխարենը, նրբորեն ավելացրեք ձգումը, մինչև չզգաք թեթև լարվածություն և պահեք այն այնտեղ: Ժամանակի ընթացքում ձեր ճկունությունը բնականաբար կբարելավվի:
- Ձեր ուսերը ցած պահեք. Մեկ այլ տարածված սխալ՝ ձգման ժամանակ ուսերը դեպի ականջները բարձրացնելն է: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը թուլացած են և ցած՝ ձեր պարանոցի վրա ավելորդ լարվածությունից խուսափելու համար:
- Վերահսկեք ձեր շնչառությունը. ճիշտ շնչառությունը վճռորոշ է ցանկացած ձգվող վարժությունների համար: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, երբ խորացնում եք ձգվածությունը: Սա օգնում է հանգստացնել մկանները և ավելի մեծացնել ձեր շարժման շրջանակը:
- Համաչափությունը կարևոր է
Ուսի ձգում Մեջքի հետևում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ուսի ձգում Մեջքի հետևում?
Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել «Ուսի ձգում մեջքի հետևում» վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որն օգնում է բարձրացնել ուսերի ճկունությունը և շարժման լայնությունը: Միշտ կարևոր է դանդաղ սկսել և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքները կանխելու համար: Եթե վարժությունների ընթացքում ցավ է զգացվում, ապա այն պետք է անհապաղ դադարեցնել։ Կարող է օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատը նախ ցուցադրեն վարժությունը՝ ճիշտ տեխնիկան ապահովելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ուսի ձգում Մեջքի հետևում?
- Նստած ուսերի ձգում. այս տարբերակում դուք նստում եք աթոռի վրա՝ ձեր մեջքն ուղիղ պահելով և կատարում ձգումը, որը կարող է օգնել կայունացնել ձեր միջուկը և կենտրոնացնել ձգումը ձեր ուսերին:
- Պառկած ուսերի ձգում. այս տարբերակը կատարվում է հարթ պառկած մեջքի վրա, ինչը կարող է ավելի խորը ձգվել և օգնել հարթեցնել ձեր ողնաշարը:
- Պատի ուսերի ձգում. Սա ներառում է պատին դեմ կանգնել և ձեռքերը վեր ու վար շարժել «ձյան հրեշտակի» շարժումով՝ միաժամանակ ձեռքերը պատի հետ կապի մեջ պահելով, ինչը կարող է օգնել մեծացնել ուսերի շարժումների տիրույթը:
- Սրբիչի ուսերի ձգում. այս տարբերակի համար դուք ձեր ձեռքերի միջև սրբիչ եք պահում մեջքի հետևում, որը կարող է ավելի խորը ձգվել և օգնել սահմանափակ ճկունություն ունեցողներին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ուսի ձգում Մեջքի հետևում?
- Պտտվող մանժետի ձգում. այս վարժությունը հատուկ ուղղված է պտտվող մանժետի մկաններին, որոնք անբաժանելի են ուսի շարժման և կայունության համար, հետևաբար, ուժեղացնելով մեջքի հետևի ուսերի ձգման առավելությունները:
- Պարանոցի ձգում: Այս վարժությունը օգնում է թուլացնել պարանոցի և մեջքի վերին հատվածի լարվածությունը, այն հատվածները, որոնք սերտորեն կապված են ուսերի հետ, հետևաբար, բարելավելով մեջքի հետևի ուսերի ձգման արդյունավետությունը՝ ապահովելով շրջապատող բոլոր մկանները հավասարապես ազատ:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ուսի ձգում Մեջքի հետևում
- Մարմնի քաշի ուսի ձգում
- Հետևի ուսի վարժություն
- Ուսերի ձգման վարժություն
- Մարմնամարզություն ուսերի համար
- Ուսի ճկուն վարժություն
- Տնային մարզում ուսերի ձգման համար
- Առանց սարքավորման ուսի վարժություն
- Ուսի ձգում առանց քաշի
- Ուսի շարժունակության բարելավում
- Զորավարժություններ ամուր ուսերի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ուսի ձգում Մեջքի հետևում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
