Կողքի կամուրջ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողքի կամուրջ
Side Bridge վարժությունը միջուկի ուժեղացման հզոր վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է թեք, մեջքի ստորին հատվածին և ազդրերին՝ բարձրացնելով ընդհանուր կայունությունն ու հավասարակշռությունը: Այն հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանելու սեփական կարողություններին: Մարդիկ կցանկանային ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարելավելու հիմնական ուժը, բարձրացնել կեցվածքը, նվազեցնել մեջքի ցավը և պոտենցիալ բարելավել մարզական կատարումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի կամուրջ
- Ներգրավեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր կոնքերը, մինչև ձեր մարմինը լինի ուղիղ գծի վրա՝ գլխից մինչև ոտք:
- Պահեք այս դիրքը՝ թույլ չտալով, որ ձեր կոնքերը ընկնեն յուրաքանչյուր հավաքածուի համար հատկացված ժամանակի համար:
- Մի կողմի համար ժամանակն ավարտելուց հետո անցեք մյուս կողմին և կրկնեք վարժությունը:
- Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը կայուն է և նույնիսկ վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի կամուրջ
- **Ներգրավեք ձեր միջուկը**. կողային կամուրջը հիմնականում ուղղված է թեքության և հիմնական մկանների վրա: Համոզվեք, որ դուք ներգրավում եք այս մկանները վարժության ընթացքում: Տարածված սխալն այն է, որ թույլ տալով, որ ազդրերը թուլանան կամ դրանք շատ բարձր մղվեն, ինչը կարող է վտանգի ենթարկել վարժության արդյունավետությունը և անտեղի լարել ձեր մեջքը:
- **Շնչիր**. մի պահիր շունչդ կողային կամուրջը կատարելիս: Կարևոր է նորմալ շնչել՝ համոզվելու համար, որ ձեր մկանները բավականաչափ թթվածին են ստանում: Մարմն իջեցնելիս ներշնչեք, իսկ այն բարձրացնելիս՝ արտաշնչեք:
- **Սկսեք դանդաղ**. Եթե դուք նոր եք այս վարժությունում, սկսեք փոփոխված տարբերակով, ինչպիսին է ծնկի կողային կամուրջը, որտեղ մեկը
Կողքի կամուրջ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողքի կամուրջ?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Side Bridge վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել փոփոխված տարբերակից, եթե դուք սկսնակ եք կամ եթե ունեք միջուկի ցածր ուժ: Փոփոխված տարբերակը ներառում է ծնկները ծալել և ոտքերի փոխարեն մարմինը բարձրացնել ծնկներից: Ուժ և կայունություն ձեռք բերելուն պես կարող եք անցնել վարժության ամբողջական տարբերակին: Միշտ հիշեք, որ պահպանեք պատշաճ մարզավիճակ՝ վնասվածքներից խուսափելու և վարժությունից առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի կամուրջ?
- Կողքի տախտակ՝ ոտքի բարձրացմամբ. կողային կամրջի դիրքը պահպանելով հանդերձ, վերևի ոտքը բարձրացրեք առաստաղի ուղղությամբ՝ ազդր առևանգողներին ներգրավելու համար:
- Պտտվող կողային տախտակ. այս տարբերակում դուք պտտում եք ձեր մարմինն այնպես, որ ձեր վերին թևը շարժվի ձեր մարմնի տակ, այնուհետև հետ կանգնի առաստաղին:
- Կողքի տախտակ ծնկահոդով. Կողքի կամրջի դիրքից թեքեք վերին ծնկը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև երկարացրեք այն դեպի դուրս:
- Կողքի տախտակ՝ ձեռքի երկարությամբ. կողային կամուրջը բռնելիս, ձեր վերին թևը հասեք մարմնի տակ, այնուհետև երկարացրեք այն վերև և ձեր գլխի վրա:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի կամուրջ?
- Ռուսական պտույտներ. Այս վարժությունը լրացնում է կողային կամուրջը, քանի որ այն նաև աշխատում է թեքության վրա՝ ուժեղացնելով պտտման ուժը և ամրացնելով կողային կամրջի ընթացքում աշխատող մկանները:
- Թռչուն շուն. Թռչնի շների վարժությունը լրացնում է կողային կամուրջը՝ ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածը և սոսնձերը՝ ապահովելով ամուր հիմք և աջակցություն կողային կամրջի վարժության ընթացքում աշխատող հիմնական մկանների համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողքի կամուրջ
- Side Bridge վարժություն
- Մարմնամարզություն գոտկատեղի համար
- Կողային կամուրջ առանցքի ամրության համար
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Մարմնի քաշի կողային կամուրջ
- Side Bridge մարզում
- Միջուկի ամրապնդման վարժություններ
- Կողային կամուրջ գոտկատեղի ձևավորման համար
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Side Bridge հիմնական մարզում