Կողմնակի ճռճռոց
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողմնակի ճռճռոց
The Side Crunch-ը հզոր վարժություն է, որը ուղղված է թեք մկաններին՝ օգնելով ուժեղացնել միջուկի ուժը և բարելավել մարմնի ընդհանուր կայունությունը: Այն հարմար է բոլորի համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու տարբեր ֆիթնես մակարդակներին: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը՝ իրենց գոտկատեղը տոնելու, կեցվածքը բարելավելու և այլ ֆիզիկական վարժություններում ավելի լավ կատարողականություն ապահովելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողմնակի ճռճռոց
- Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում՝ արմունկով դեպի առաստաղը:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ օգտագործելով գոտկատեղի մկանները՝ ձեռքերն ու պարանոցը հանգիստ պահելով, նպատակ ունենալով ձախ արմունկը բերել դեպի ձախ ազդրը:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ զգալով ձեր թեք մկանների կծկումը:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ետ մեկնարկային դիրքի, այնուհետև կրկնեք գործընթացը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ նախքան մյուս կողմին անցնելը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողմնակի ճռճռոց
- **Ներգրավեք միջուկը**. կողային ճռճռոցը հիանալի վարժություն է ձեր թեք հատվածները թիրախավորելու համար, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք արդյունավետորեն ներգրավում եք ձեր միջուկը: Համոզվեք, որ դուք ակտիվորեն ձգում եք որովայնի մկանները վարժության ընթացքում, ոչ թե գործն անելու համար հենվելով միայն շարժման վրա:
- **Վերահսկվող շարժում**. ևս մեկ տարածված սխալ վարժությունը շտապելն է: Խոսքը ոչ թե այն մասին է, թե քանի անգամ կարող ես անել, այլ յուրաքանչյուր կրկնության որակը: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր ճռճռոցը կատարում եք դանդաղ և վերահսկողությամբ՝ կենտրոնանալով ձեր մկանների կծկման և ազատման վրա:
- **Շնչառության տեխնիկա**. Հիշեք ճիշտ շնչել: Ներշնչեք մարմինն իջեցնելիս և արտաշնչեք, երբ կծկվել եք
Կողմնակի ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողմնակի ճռճռոց?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Side Crunch վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունները և ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարևոր է նաև պահպանել ճիշտ ձևը՝ թեք մկանները արդյունավետորեն թիրախավորելու և պարանոցի կամ մեջքի լարվածությունը կանխելու համար: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, խորհուրդ է տրվում դադարեցնել վարժությունը և խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ բուժաշխատողի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողմնակի ճռճռոց?
- Կանգնած կողային ճռճռոցներ. պառկելու փոխարեն այս տարբերակն արվում է ոտքի վրա՝ ծնկները և արմունկը միացնելով նույն կողմում:
- Կռունկ V-ով թեք. Այս տարբերակում դուք պառկում եք ձեր կողքին, ձեր մարմինը V-աձևով, այնուհետև բարձրացնում եք ձեր ոտքերը և մարմնի վերին մասը միաժամանակ:
- Ռուսական շրջադարձեր. Այս փոփոխությունը ներառում է ծնկները ծալած նստել հատակին, որովայնը ձգել դեպի ողնաշարը և ոլորել մարմինը մի կողմից:
- Spiderman Plank Crunch: Այս փոփոխությունը ներառում է ավանդական տախտակի դիրքում լինելը, այնուհետև ծնկները նույն կողմում դեպի արմունկը հասցնելը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողմնակի ճռճռոց?
- Russian Twists-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Side Crunch-ը, քանի որ դրանք նաև կենտրոնանում են թեք մկանների վրա, բայց ներառում են ոլորող շարժում, որն օգնում է բարելավել միջուկի կայունությունը և պտտվող ուժը:
- Planks-ը հիանալի լրացնում է Side Crunch-ին, քանի որ մինչ Side Crunch-ը կենտրոնանում է թեք մկանների վրա, Planks-ը ներգրավում է ամբողջ միջուկը՝ ամրացնելով մեջքի և որովայնի մկանները, բարելավելով հավասարակշռությունը և կեցվածքը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողմնակի ճռճռոց
- Side Crunch վարժություն
- Մարմնի քաշի վարժություններ գոտկատեղի համար
- Գոտկատեղին ուղղված մարզումներ
- Կողմնակի ճռճռոց մարմնի քաշի վարժություն
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Կողքի ճռճռոց՝ գոտկատեղը կրճատելու համար
- Գոտկատեղի նիհարեցման վարժություններ
- Կողմնակի ճռճռոց մարզում
- Մարմնի քաշի կողմնակի ճռճռոց
- Գոտկատեղի տոնայնացում կողային ճռճռոցներով