Կողքի նստացույց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Obliques
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Rectus Abdominis

Ներքինոց մասը Կողքի նստացույց

Կողքից նստելը միջուկը ամրացնող վարժություն է, որն ուղղված է թեք, մեջքի ստորին հատվածին և ազդրերին՝ ապահովելով հիանալի մարզում որովայնի ամբողջ հատվածի համար: Այն հարմար է բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի էնտուզիաստների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու անհատական ​​ֆիթնես մակարդակներին: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը` բարելավելու միջուկի կայունությունը, բարելավելու կեցվածքը և նպաստելու ավելի լավ հավասարակշռությանն ու մարմնի ընդհանուր ուժին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի նստացույց

• Հավասարակշռության համար աջ ձեռքը դրեք հատակին, իսկ ձախ ձեռքը դրեք գլխի հետևում:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ օգտագործելով որովայնի մկանները՝ միաժամանակ ոտքերը գետնին պահելով:
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ելման դիրքի:
• Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, այնուհետև փոխեք կողմերը՝ ձեր ձախ կողմը մշակելու համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի նստացույց

• Վերահսկվող շարժում. Մի շտապեք շարժումը: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ օգտագործելով ձեր թեքությունը, ոչ թե պարանոցը կամ ուսերը: Ընդհանուր սխալը գլուխը առաջ քաշելն է, որը կարող է լարել պարանոցը: Համոզվեք, որ շարժումը դանդաղ է և վերահսկվում՝ կենտրոնանալով մկանների կծկման և թուլացման վրա:
• Ճիշտ դասավորվածություն. Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծում՝ գլխից մինչև ոտքեր: Խուսափեք մարմինը ոլորելուց կամ գոտկատեղից ծալելուց։ Ձեր ուսերն ու կոնքերը պետք է հավասարեցվեն վարժության ընթացքում:
• Շնչեք: Հիշեք շնչել: Արտաշնչեք մարմինը բարձրացնելիս և ներշնչեք, երբ այն հետ եք իջեցնում: Շունչը պահելը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը և զրկել մկաններից թթվածնից:

Կողքի նստացույց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կողքի նստացույց?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Side Sit-up վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի քիչ թվով կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ դրանց ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Բացի այդ, շատ կարևոր է պահպանել համապատասխան մարզավիճակը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​վարժությունը չափազանց դժվար է թվում, կարող են փոփոխություններ կատարել՝ այն հեշտացնելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի նստացույց?

• Ռուսական Twist-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք նստում եք հատակին ծնկները ծալած, թեթևակի թեքվում դեպի ետ և ոլորում ձեր մարմինը մի կողմից:
• Bicycle Crunch-ը տարբերակ է, որտեղ դուք պառկում եք ձեր մեջքին, բարձրացնում եք ձեր ուսերը գետնից և հերթով իրար հետ բերում ձեր հակառակ արմունկն ու ծունկը:
• Standing Side Crunch-ը Side Sit-up-ի կանգնած տարբերակն է, որտեղ դուք բարձրացնում եք մեկ ծունկը դեպի կողքը և ձեր արմունկը բերում դեպի այն:
• Cross-Body Mountain Climber-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք սկսում եք տախտակի դիրքից և ձեր ծունկը բերում դեպի հակառակ արմունկը, փոխարինելով կողմերին:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի նստացույց?

• Ռուսական պտույտներ. Ռուսական շրջադարձերը հիանալի լրացնում են կողային նստացույցին, քանի որ դրանք նաև ուղղված են թեք մկաններին՝ ուժեղացնելով այս մկանների ուժն ու դիմացկունությունը, ինչը կարող է բարելավել կողային նստացույցի կատարումը:
• Հեծանիվների ճռճռոցներ. հեծանիվների ճռճռոցները կարող են լրացնել կողային նստացույցը, քանի որ դրանք ներգրավում են որովայնի վերին և ստորին մկանները՝ ապահովելով համապարփակ հիմնական մարզում, որը բարձրացնում է որովայնի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը՝ աջակցելով կողային նստացույցի թեք կենտրոնացված ջանքերին: