Կողմնակի ճռճռոց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Obliques
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Rectus Abdominis

Ներքինոց մասը Կողմնակի ճռճռոց

The Side Crunch-ը միջուկը ամրացնող վարժություն է, որն ուղղված է թեք մկաններին՝ օգնելով բարելավել ընդհանուր հավասարակշռությունը, կեցվածքը և մարզական կատարումը: Իդեալական է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց հիմնական ուժը, ներառյալ մարզիկները, ֆիթնեսի սիրահարները և անհատները, ովքեր ձգտում են ունենալ տոնավորված միջին հատված: Side Crunch-ը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է հանգեցնել ավելի լավ կայունության, մեջքի ցավի ռիսկի նվազեցմանը և որովայնի ավելի հստակ հատվածի:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողմնակի ճռճռոց

• Ձեր աջ ձեռքը դրեք հատակին հենվելու համար, իսկ ձախ ձեռքը ձեր գլխի հետևում՝ արմունկով ուղղված դեպի առաստաղը:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և ձախ ոտքը միաժամանակ՝ նպատակ ունենալով դիպչել ձեր ձախ արմունկին ձեր ձախ ծնկին:
• Մի պահ պահեք դիրքը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը և ոտքը ետ իջեք սկզբնական դիրքի:
• Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, ապա անցեք ձեր ձախ կողմը և կատարեք նույն քայլերը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողմնակի ճռճռոց

• **Խուսափեք պարանոցի լարվածությունից.** Տարածված սխալն այն է, որ ձեր վիզն առաջ քաշեք ճռճռոցի ժամանակ: Սա կարող է հանգեցնել լարվածության և վնասվածքի: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր հիմնական մկանների օգտագործման վրա ձեր մարմինը բարձրացնելու համար: Ձեր ձեռքը պետք է պահի ձեր գլուխը, ոչ թե քաշի այն:
• **Վերահսկվող շարժում.** Խուսափեք վարժության ընթացքում շտապելուց: Խոսքը ոչ թե այն մասին է, թե որքան կարող ես անել, այլ այն, թե որքան լավ կարող ես դրանք կատարել: Ավելի դանդաղ, վերահսկվող շարժումն ավելի արդյունավետ կերպով կներգրավի ձեր մկանները և կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը:
• **Շնչառություն.** Հիշեք շնչել շնչառության միջոցով

Կողմնակի ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կողմնակի ճռճռոց?

Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Side Crunch վարժությունը: Հիանալի վարժություն է որովայնի հատվածի թեք մկանները թիրախավորելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է սկսել հարմարավետ թվով կրկնողություններից և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժը բարելավվում է: Կարևոր է նաև պահպանել համապատասխան մարզավիճակը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, վարժությունը պետք է անհապաղ դադարեցվի:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողմնակի ճռճռոց?

• Bicycle Side Crunch-ն ավելի դինամիկ տարբերակ է, որտեղ դուք կատարում եք հեծանիվի ոտնակով շարժումներ՝ մեջքի վրա պառկած և ձեր արմունկը հակառակ ծնկի մոտեցնելով:
• Swiss Ball Side Crunch-ը ներառում է վարժությունների համար նախատեսված գնդակի օգտագործումը՝ անկայունության տարր ավելացնելու համար, ինչը կարող է օգնել ավելի շատ մկանների ներգրավմանը:
• Oblique V-up-ը ավելի դժվար տարբերակ է, որտեղ դուք պառկում եք կողքի վրա, ոտքերն ուղիղ պահում եք, բարձրացնում դրանք հատակից և փորձում ձեռքերով դիպչել ձեր մատների մատներին:
• Plank Side Crunch-ը տարբերակ է, որը ներառում է կողային տախտակի դիրքում լինելը և այնուհետև վերին ծնկի և արմունկի միացումը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողմնակի ճռճռոց?

• Ռուսական պտույտները նաև լրացնում են Side Crunch-ը, քանի որ երկուսն էլ կենտրոնանում են թեք հատվածների վրա՝ ուժեղացնելով միջուկի ուժն ու ճկունությունը, ինչը օգտակար է մարմնի ընդհանուր շարժման և կայունության համար:
• Plank վարժությունը ևս մեկ հիանալի լրացնում է Side Crunch-ին, քանի որ մինչ կողային ճռճռոցը կենտրոնանում է թեք հատվածների վրա, Plank-ն օգնում է ամրացնել ամբողջ միջուկը, ներառյալ լայնակի որովայնը և մեջքի ստորին հատվածը՝ ապահովելով միջուկի հավասարակշռված մարզում: