Կանգնած Hip Out Adductor Stretch

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Կանգնած Hip Out Adductor Stretch

The Standing Hip Out Adductor Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որն առաջին հերթին ուղղված է ազդրերի ներքին մասի ներդիր մկաններին՝ օգնելով բարելավել ճկունությունը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Սա իդեալական վարժություն է մարզիկների, հատկապես վազորդների և սպորտով զբաղվողների համար, որոնք պահանջում են շատ կողային շարժումներ, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ընդհանուր ստորին մարմնի ուժն ու ճկունությունը: Մարդիկ կարող են ցանկանալ կատարել այս ձգումը, որպեսզի թեթևացնեն մկանների լարվածությունը, մեծացնեն շարժման տիրույթը և աջակցել ավելի լավ կեցվածքին և շարժման արդյունավետությանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած Hip Out Adductor Stretch

• Ձեր քաշը տեղափոխեք ձախ ոտքի վրա, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից և թեքեք ձեր աջ ծնկը, որպեսզի ձեր ոտքը ձեր հետևից բերեք:
• Դանդաղ տարածեք ձեր աջ ոտքը դեպի կողք՝ պահելով ձեր ոտքը թեքված և ձեր մատները ուղղված առաջ:
• Այս դիրքում պահեք 20-30 վայրկյան՝ զգալով ձգվածություն ազդրի և ազդրի ներքին հատվածում:
• Մեղմորեն իջեցրեք ձեր ոտքը ետ մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս կողմից:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած Hip Out Adductor Stretch

• Վերահսկվող շարժում. Երբ ձեր ոտքը դեպի կողք տեղափոխեք, դա արեք դանդաղ և վերահսկվող ձևով: Այս վարժությունը վերաբերում է ոչ թե արագությանը, այլ ավելի շուտ ձեր ներդիր մկանները արդյունավետ ձգելուն: Ընդհանուր սխալը ոտքը ցնցելն է կամ ճոճելը, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Պահպանեք հավասարակշռությունը. աջակցության համար օգտագործեք պատ կամ աթոռ, եթե ձեզ դժվար է հավասարակշռություն պահպանել: Սա կարող է օգնել կանխել ընկնելը և վնասվածքները: Տարածված սխալ է ձգձգումը կատարել առանց աջակցության, նույնիսկ երբ հավասարակշռությունը տատանվում է:
• Պահեք ձեր մատները ուղղված առաջ. Երբ ձեր ոտքը կողք եք տարածում, համոզվեք, որ ձեր մատները ուղղված են առաջ, ոչ թե վերև կամ վար: Սա օգնում է թիրախավորել հավելումը

Կանգնած Hip Out Adductor Stretch Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած Hip Out Adductor Stretch?

Այո, սկսնակները հաստատ կարող են անել «Standing Hip Out Adductor Stretch» ​​վարժությունը: Սա պարզ ձգում է, որը ուղղված է ազդրի ներքին մասում գտնվող ներդիր մկաններին: Ահա մի հիմնական ուղեցույց, թե ինչպես դա անել. 1. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: 2. Ձեր քաշը տեղափոխեք աջ ոտքի վրա և մի փոքր թեքեք աջ ծնկը: 3. Ձախ ոտքդ երկարացրեք դեպի կողք՝ ոտքը հարթ պահելով գետնին: 4. Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կոնքերը՝ քառակուսի առաջ: 5. Թեքվեք դեպի աջ կողմը՝ դուրս մղելով ձախ ազդրը: Ձախ ազդրի ներքին հատվածում պետք է ձգվածություն զգաք: 6. Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան։ 7. Կրկնեք մյուս կողմից: Հիշեք, որ ձեր շարժումները միշտ դանդաղ և վերահսկվող պահեք և երբեք մի՛ մղեք ցավի աստիճանի: Եթե ​​ունեք առողջական խնդիրներ կամ վնասվածքներ, միշտ լավ գաղափար է, որ նախքան նոր վարժություն սկսելը խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիթնեսի որակյալ մասնագետի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած Hip Out Adductor Stretch?

• Lateral Lunge Adductor Stretch. Այս ձգումն իրականացվում է լայն դիրք բռնելով, այնուհետև մի ծունկը ծալելով և թեքվելով դեպի այդ կողմը, մյուս ոտքը ուղիղ պահելով՝ ձգվող մկանները ձգելու համար:
• Թիթեռի ձգում. Այս տարբերակում դուք նստում եք հատակին, ձեր ոտքերը միացված են և ծնկները լայն բացված, ապա ձեր ձեռքերով սեղմում եք ձեր ծնկները հատակին ավելի մոտեցնելու համար:
• Գորտի ձգում. Սա ներառում է չորս ոտքերի վրա նստելը, ծնկները լայն տարածելը, այնուհետև ազդրերը նրբորեն հետ մղել դեպի կրունկները:
• Պառկած ադդուկտորի ձգում. Այս ձգման համար պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերն ուղիղ դուրս հանելով, ապա բարձրացրեք մի ոտքը և նրբորեն քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը՝ մյուս ոտքը հարթ պահելով հատակին:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած Hip Out Adductor Stretch?

• The Lunging Hip Flexor Stretch. Այս ձգումը լրացնում է Standing Hip Out Adductor Stretch-ը, քանի որ այն աշխատում է ազդրի ճկման հատվածի վրա՝ մի խումբ մկանների, որոնք աշխատում են ազդիչների հետ միասին բազմաթիվ շարժումների ժամանակ՝ այդպիսով ապահովելով ազդրի շարժունակության ավելի համապարփակ ռեժիմ:
• Squats. Squats-ը հիանալի լրացնում է Standing Hip Out Adductor Stretch-ին, քանի որ դրանք ամրացնում են սոսնձերը, քառակուսիները և ազդրի ազդրերը, որոնք բոլորն էլ կարևոր են ազդրի հոդում հավասարակշռությունը և կայունությունը պահպանելու համար՝ այդպիսով բարելավելով ազդակային ձգման արդյունավետությունը: