Ուղղաձիգ Շարք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ուղղաձիգ Շարք
Ուղղահայաց շարքը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ուսերին և մեջքի վերին հատվածին, բայց նաև ներգրավում է երկգլուխ մկանները և տրապեզիուսը: Այն հարմար է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել մարմնի վերին մասի ուժը, բարելավել կեցվածքը և բարձրացնել մկանների հստակությունը: Ընդգրկելով ուղղաձիգ շարքերը ձեր մարզումների առօրյայում՝ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մկանային տոկունությունը, բարելավել մարզական կատարողականությունը և հասնել վերին մարմնի հավասարակշռված, տոնավորված տեսք:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ուղղաձիգ Շարք
- Դանդաղ բարձրացրեք կշիռները ուղիղ դեպի կրծքավանդակը, պահելով դրանք մարմնին մոտ և արմունկներով առաջնորդելով:
- Շարունակեք բարձրացնել, մինչև կշիռները հասնեն ձեր կզակի անմիջապես տակ, և ձեր արմունկները լինեն ուսի բարձրության վրա կամ մի փոքր վերև:
- Շարժման վերին մասում մի պահ կանգ առեք, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք կշիռները իջնելով սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ձեր շարժումները վերահսկեք վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ուղղաձիգ Շարք
- Խուսափեք ծանր կշիռներից. տարածված սխալը չափազանց ծանր կշիռների օգտագործումն է, ինչը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Սկսեք ավելի թեթև կշիռներով և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է:
- Ձեր արմունկները բարձր պահեք. կշիռները բարձրացնելիս համոզվեք, որ ձեր արմունկները միշտ բարձր են դաստակներից: Սա օգնում է ներգրավել ճիշտ մկանները և նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:
- Մի շտապեք. ևս մեկ տարածված սխալ վարժությունը շատ արագ կատարելն է: Ուղղահայաց շարքը պետք է կատարվի դանդաղ և վերահսկվող ձևով: Սա ոչ միայն օգնում է պահպանել պատշաճ ձևը, այլև ապահովում է դա
Ուղղաձիգ Շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ուղղաձիգ Շարք?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Upright Row վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Օգտակար է նաև ունենալ մարզիչ կամ ֆիթնեսի մասնագետ, որը ձեզ սկզբում կուղեկցի վարժությունների ընթացքում՝ համոզվելու համար, որ դուք դա ճիշտ եք անում: Այս վարժությունը ուղղված է ուսերին և թակարդներին, ինչպես նաև կարող է ավելի փոքր չափով աշխատել բիսեպսի և այլ մկանների վրա:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ուղղաձիգ Շարք?
- Մալուխի ուղղաձիգ շարքը կատարվում է մալուխային մեքենայի միջոցով՝ ապահովելով շարունակական լարվածություն ամբողջ շարժման ընթացքում:
- Smith Machine Upright Row-ը կատարվում է սմիթ մեքենայի վրա, որը կարող է ավելի շատ կայունություն և ուղղորդում ապահովել վերելակի ընթացքում:
- EZ-Bar Upright Row-ն օգտագործում է EZ-ձող, որն իր յուրահատուկ ձևի շնորհիվ կարող է ավելի հեշտ լինել դաստակների և ուսերի վրա:
- Single-Arm ուղղաձիգ շարքը կատարվում է մեկ ձեռքով, ինչը կարող է օգնել լուծել մարմնի երկու կողմերի միջև առկա ուժի անհավասարակշռությունը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ուղղաձիգ Շարք?
- Կողային բարձրացումներ. Կողային բարձրացումները լրացնում են ուղղաձիգ շարքը՝ կենտրոնանալով կողային և հետևի դելտոիդների վրա՝ ապահովելով ուսերի լավ կլորացված մարզում և ուժեղացնելով ուսի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
- Շարքերի վրա թեքված. Այս վարժությունը լրացնում է ուղղաձիգ շարքը, քանի որ այն աշխատում է ռոմբոիդների, թիկունքի թակարդի և ստորին թակարդների վրա, մկանները, որոնք նույնպես ներգրավված են ուղղաձիգ շարքի ժամանակ՝ նպաստելով մեջքի վերին մասի համապարփակ մարզմանը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ուղղաձիգ Շարք
- Cable Upright Row մարզվելը
- Ուսերի ամրապնդման վարժություններ
- Ուղղահայաց շարք մալուխով
- Մալուխային մեքենայի ուսի մարզումներ
- Ուղղահայաց շարքով վարժություն ուսերի համար
- Մալուխային վարժություններ վերին մարմնի համար
- Մալուխով ուսերի կառուցման վարժություններ
- Մալուխի ուղղահայաց շարքի տեխնիկա
- Ինչպես կատարել ուղիղ շարք մալուխով
- Մալուխային մեքենայի վարժություններ ուսերի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ուղղաձիգ Շարք in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
