Կշռված Chin-Up
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կշռված Chin-Up
The Weighted Chin-Up-ը հզոր վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է մեջքը, երկգլուխ մկանները և միջուկը՝ լրացուցիչ քաշ ավելացնելով ավանդական կզակին: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է մարզիկների և ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց մարմնի վերին մասի ուժն ու մկանային դիմացկունությունը: Ներառելով ծանրաբեռնված կզակները իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են մարտահրավեր նետել իրենց մկաններին՝ հարմարվելու ավելի բարձր սթրեսին, խթանելով մկանների աճը և կատարելագործված աշխատանքը վերին մարմնի այլ գործողություններում:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կշռված Chin-Up
- Կանգնեք կզակի վերև գծի տակ, քաշի գոտին դրեք գոտկատեղի շուրջը կամ քաշը պահեք ձեր ոտքերի միջև, այնուհետև ձեռքը բարձրացրեք և բռնեք ձողից, ձեռքերը պետք է բաց լինեն ուսերի լայնությամբ:
- Քաշեք ձեր մարմինը դեպի ձողը՝ արմունկները մոտ պահելով մարմնին, իսկ մեջքը՝ ուղիղ, մինչև ձեր կզակը գտնվի ձողից վեր:
- Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ զգալով լարվածությունը ձեր երկգլուխ մկանների և մեջքի վերին հատվածում:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև, մինչև ձեր ձեռքերը նորից ամբողջությամբ երկարացվեն՝ ապահովելով վերահսկողությունը ողջ շարժման ընթացքում, այնուհետև կրկնեք գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կշռված Chin-Up
- **Շնչառական տեխնիկա**. կարևոր է ճիշտ շնչել կզակի կշռված շարժումներ կատարելիս: Ներշնչիր մարմինդ իջեցնելիս և արտաշնչիր, երբ քեզ վեր կքաշես: Սա կօգնի պահպանել ձեր էներգիայի մակարդակը և թույլ չի տա ձեզ շատ արագ քամվել:
- **Խուսափեք գերծանրաբեռնվածությունից**. տարածված սխալն այն է, որ շատ շուտ շատ քաշ ավելացնեք: Սկսեք քաշով, որը կարող եք կառավարել մոտ 5-8 կրկնություններ լավ մարզավիճակով: Քանի որ ձեր ուժը մեծանում է, աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ քաշ: Գերբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել վատ ձևի և մեծացնել վնասվածքների վտանգը:
- **Տաքացում**. Նախքան ձեր ծանրաբեռնված կզակները սկսելը,
Կշռված Chin-Up Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կշռված Chin-Up?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել ծանրաբեռնված կզակ բարձրացնել վարժությունը, բայց կարևոր է նշել, որ դա ավելի առաջադեմ վարժություն է: Խորհուրդ է տրվում, որ սկսնակները նախ ուժեղացնեն իրենց ուժը և տիրապետեն ստանդարտ կզակին մինչև քաշ ավելացնելը: Սա պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար է: Եթե սկսնակը կարող է լավ մարզավիճակով 10-12 կանոնավոր կզակի պտույտներ կատարել, ապա նրանք կարող են մտածել աստիճանաբար քաշ ավելացնելու մասին: Միշտ հիշեք, որ պետք է ճիշտ տաքանալ և լսել ձեր մարմնին՝ գերլարումներից խուսափելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կշռված Chin-Up?
- L-Sit Chin-Up. Այս տարբերակում դուք ձեր ոտքերը պահում եք «L» դիրքում՝ գետնին զուգահեռ, երբ կատարում եք կզակ վերև, որը, բացի մարմնի վերին մասից, ներգրավում է ձեր միջուկը:
- Շղթայով աջակցվող Chin-Up: Այս տարբերակում օգտագործվում է դիմադրության գոտի, որն օգնում է դեպի վեր շարժումը, ինչը վարժությունը դարձնում է ավելի մատչելի սկսնակների կամ նրանց համար, ովքեր աշխատում են իրենց ուժով:
- Բացասական ծանրաբեռնվածություն: Այս փոփոխությունը ներառում է դանդաղորեն իջնել վերևի դիրքից՝ ավելացված քաշով, կենտրոնանալով վարժության էքսցենտրիկ կամ ներքև հատվածի վրա:
- Խառը բռնելով Chin-Up. Այս փոփոխությունը ներառում է մի ափի օգտագործումը դեպի ձեզ, իսկ մյուսը դեպի հեռու, ինչը կարող է օգնել թիրախավորել տարբեր մկանները և բարելավել բռնելու ուժը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կշռված Chin-Up?
- Lat Pulldowns. Այս վարժությունն ուղղակիորեն ուղղված է կզակի մկանների վրա, որոնք մեծապես ներգրավված են կզակի վերև շարժման մեջ, հետևաբար բարելավելով ծանրաբեռնված կզակի ընթացքում ավելի շատ քաշ քաշելու ձեր ունակությունը:
- Շրջված տողեր. Նրանք աշխատում են նույն մկանների վրա, ինչ կշռված կզակը, բայց հորիզոնական հարթության վրա, այլ ոչ թե ուղղահայաց, ապահովելով այլ տեսակի խթան, որը կարող է հանգեցնել ավելի համապարփակ ուժի և մկանների զարգացման:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կշռված Chin-Up
- Ծանրաբեռնված «Chin-Up» մարզվելը
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Կշռված վարժություններ մեջքի համար
- Chin-Up կշիռներով
- Մեջքի ինտենսիվ մարզումներ
- Կշռված Chin-Up առօրյան
- Ուժային մարզում մեջքի համար
- Մեջքի առաջադեմ վարժություններ
- Կշռված Chin-Up ուղեցույց
- Վերին մարմնի քաշով վարժություններ