կշռված վերևի ճռճռոց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Փականական
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը կշռված վերևի ճռճռոց

The Weighted Overhead Crunch-ը ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր որովայնի մկաններին՝ օգնելով բարելավել միջուկի կայունությունը և ընդհանուր մարմնի ուժը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ քաշը կարող է կարգավորվել ըստ անհատի ֆիթնեսի մակարդակի: Այս վարժությունը օգտակար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են քանդակել իրենց որովայնը, բարձրացնել իրենց կեցվածքը և բարձրացնել ֆունկցիոնալ մարզավիճակը՝ հեշտացնելով առօրյա առաջադրանքների կատարումը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց կշռված վերևի ճռճռոց

• Հետ պառկեք նստարանին, համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ է, և ձեր ոտքերը ամուր են գետնին, միաժամանակ պահպանելով քաշը ձեր գլխից վեր:
• Վարժությունը սկսեք՝ սեղմելով ձեր վերին մարմինը առաջ և վեր՝ ներգրավելով որովայնը, բայց ձեր ձեռքերն ուղիղ պահելով, իսկ քաշը ձեր գլխից վեր:
• Ճռճռի գագաթնակետին հասնելուց հետո պահեք մի պահ, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը իջնել սկզբնական դիրքի:
• Կրկնեք շարժումը ձեր ուզած քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով կայուն քաշը և որովայնը ներգրավված ամբողջ վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ կշռված վերևի ճռճռոց

• Վերահսկվող շարժում. կշռված վերևի ճռճռոցն արդյունավետ իրականացնելու բանալին դանդաղ և վերահսկվող շարժումների օգտագործումն է: Խուսափեք տարածված սխալից՝ իմպուլս օգտագործելու կամ քաշը պտտեցնելու մեջ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մեջքի կամ պարանոցի վնասվածքների: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր որովայնի մկանները սեղմելու վրա, որպեսզի ձեր վերին մարմինը բարձրացնեք դեպի ձեր ծնկները:
• Համապատասխան քաշ. Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը դժվար է, բայց թույլ է տալիս կատարել վարժությունը ճիշտ ձևով: Չափազանց ծանր քաշի օգտագործումը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Ավելի լավ է սկսել ավելի թեթև քաշից և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ձեր ուժը լավանում է:
• Շնչառություն. հիշեք, որ պետք է շնչել վարժությունների ընթացքում:

կշռված վերևի ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո կշռված վերևի ճռճռոց?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Weighted Overhead Crunch վարժությունը, բայց նրանք պետք է սկսեն թեթև քաշով, որպեսզի համոզվեն, որ նրանք օգտագործում են պատշաճ ձև և խուսափեն վնասվածքներից: Երբ նրանք ուժեղանում են և ավելի հարմարավետ են դառնում վարժությունների ընթացքում, նրանք կարող են աստիճանաբար ավելացնել քաշը: Նաև խորհուրդ է տրվում ունենալ մարզիչ կամ փորձառու մարզիկ, որը վերահսկում է սկսնակներին՝ համոզվելու համար, որ նրանք ճիշտ են կատարում վարժությունը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե կշռված վերևի ճռճռոց?

• Decline Bench Weighted Crunch-ը պահանջում է, որ դուք պառկեք անկման նստարանի վրա՝ ծանրությունը պահելով ձեր կրծքավանդակի վերևում, ինչը մեծացնում է շարժման դժվարությունը:
• Նստած ծանրաբեռնված վերևի ճռճռոցն իրականացվում է նստարանին նստած՝ գլխի վրա ծանրություն պահելով և որովայնը ճռճռացնելիս:
• Cable Overhead Crunch-ը ներառում է մալուխային մեքենայի օգտագործումը, մալուխը ներքև քաշելով ճռճռոց կատարելիս, վարժությունին դիմադրություն ավելացնելով:
• The Weighted Russian Twist-ը ներառում է պտույտ ճռճռոց շարժման վերին մասում, որն ուղղված է թեքություններին, բացի հիմնական մկաններից:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե կշռված վերևի ճռճռոց?

• Ռուսական պտույտները ևս մեկ օգտակար վարժություն են, քանի որ դրանք ուղղված են թեք մկաններին՝ առաջարկելով որովայնի ավելի ընդգրկուն մարզում, երբ զուգակցվում են ծանրաբեռնված վերևի ճռճռոցների հետ, որոնք հիմնականում կենտրոնանում են ուղիղ որովայնի վրա:
• Հեծանիվների ճռճռոցները կարող են նաև լրացնել ծանրաբեռնված վերևի ճռճռոցները, քանի որ դրանք ընդգրկում են և՛ վերին և ստորին որովայնը, ինչպես նաև թեք հատվածները՝ դրանով իսկ ապահովելով որովայնի լիարժեք մարզում և բարձրացնելով կշռված վերևի ճռճռոցների արդյունավետությունը: