Կշռված պառկած նստատեղ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կշռված պառկած նստատեղ
The Weighted Squat-ը հզոր վարժություն է, որը նախատեսված է ուժեղացնելու և տոնուսավորելու մարմնի ստորին հատվածը, մասնավորապես՝ քառագլուխ մկանները, ազդրերը և սոսնձերը՝ միաժամանակ բարելավելով միջուկի կայունությունը և ընդհանուր հավասարակշռությունը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ քաշը կարող է կարգավորվել ըստ սեփական ուժի և կարողությունների: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել կշռված սքվատները իրենց մարզումների մեջ՝ մկանների աճը ուժեղացնելու, շարժունակությունը բարելավելու և մարզական կատարողականությունը բարձրացնելու ունակության համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կշռված պառկած նստատեղ
- Շնչեք, երբ դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ձեր մարմինը, կարծես նստած եք աթոռի մեջ՝ պահելով ձեր կրծքավանդակը ուղիղ, իսկ ծնկները ձեր մատների վրա:
- Շարունակեք իջեցնել ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, ապահովելով, որ ձեր մեջքը ուղիղ մնա շարժման ընթացքում:
- Արտաշնչեք, երբ սեղմում եք կրունկների միջով, որպեսզի ձեր մարմինը նորից բարձրացնեք մեկնարկային դիրքի, ուղղելով ձեր ոտքերը, բայց չփակելով ձեր ծնկները:
- Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ համոզվելով, որ վարժության ընթացքում պահպանեք պատշաճ ձևը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կշռված պառկած նստատեղ
- Կծկման խորությունը. Նպատակ դրեք իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն առնվազն հատակին զուգահեռ: Սա կծկվելու օպտիմալ խորությունն է: Այնուամենայնիվ, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ ավելի խորը պառկած նստել, եթե դա անհարմար է, կամ եթե չեք կարողանում ճիշտ ձևը պահպանել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ծնկի և մեջքի վնասվածքների:
- Քաշի բաշխում. ծանրաբեռնված կծկվելիս քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ձեր ոտքերի վրա: Խուսափեք ձեր մատների կամ կրունկների վրա հենվելուց, քանի որ դա կարող է կորցնել ձեր հավասարակշռությունը և անհարկի լարել ձեր ծնկները:
- Կշիռների օգտագործումը. Սկսեք ավելի թեթև կշիռներով և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է: Չափազանց շուտ բարձրացնելը կարող է հանգեցնել վատ մարզավիճակի և հնարավոր վնասվածքի:
Կշռված պառկած նստատեղ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կշռված պառկած նստատեղ?
Այո, սկսնակները կարող են անել «Կշռված կծկված» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել կառավարելի և ոչ շատ ծանր քաշից: Շատ կարևոր է նաև սովորել ճիշտ ձևը՝ վնասվածքները կանխելու համար: Սկսնակները կարող են ցանկանալ սկսել մարմնի քաշով squats-ով, նախքան ծանրաբեռնված squats անցնելը: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետից՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կշռված պառկած նստատեղ?
- Գավաթի սքվաթ.
- Վերևում կպչում. Այստեղ քաշը պահվում է գլխավերևում՝ ձեռքերը ամբողջությամբ տարածելով ամբողջ շարժման ընթացքում:
- Zercher Squat: Այս squat տարբերակը ներառում է քաշը պահել ձեր արմունկների ծուռում, կրծքավանդակի մոտ:
- Բուլղարական Split Squat: Այս միակողմանի վարժությունը պահանջում է, որ մեկ ոտքը ձեր հետևից բարձրացվի նստարանի կամ տուփի վրա, մինչդեռ քաշը պահեք ձեր ձեռքերում կամ ձեր ուսերին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կշռված պառկած նստատեղ?
- Deadlifts-ը լրացնում է ծանրաբեռնված squats-ը, քանի որ դրանք ուղղված են հետևի շղթային, ներառյալ ազդրերի, սոսնձի և մեջքի ստորին հատվածը, որոնք էական նշանակություն ունեն squat-ի ուժն ու կայունությունը բարելավելու համար:
- Հորթի բարձրացումները հիանալի հավելում են ծանրաբեռնված squats-ին, քանի որ դրանք կենտրոնանում են ստորին ոտքի մկանների վրա, մասնավորապես գաստրոկինեմիուսի և ներբանի վրա, որոնք վճռորոշ դեր են խաղում կծկվելու ժամանակ հավասարակշռության և կայունության պահպանման գործում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կշռված պառկած նստատեղ
- Ծանրաբեռնված Squat վարժություն
- Quadriceps ամրապնդման վարժություններ
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
- Կշռված վարժություններ ոտքերի համար
- Squat վարժություններ կշիռներով
- Ազդրերի ամրապնդում կշռված squats-ով
- Քառագլուխների մարզում կշիռներով
- Ծանրաբեռնված squat մարզում
- Մկանների կառուցման squats կշիռներով
- Կշռված squats ոտքերի մկանների աճի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կշռված պառկած նստատեղ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
