Thumbnail for the video of exercise: Baris Duduk dengan Pegangan Lebar

Baris Duduk dengan Pegangan Lebar

Profil Latihan

Bagian TubuhKembali. Contextnya adalah bagian tubuh saat berlatih.
PeralatanKabel
Otot PrimerInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!

Pengantar untuk Baris Duduk dengan Pegangan Lebar

The Seated Wide-grip Row adalah latihan pengembangan kekuatan yang menargetkan otot-otot di punggung Anda, terutama otot lat, trap, dan rhomboid, sekaligus melatih otot bisep dan lengan bawah Anda. Ini sangat bermanfaat bagi individu yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, postur, dan definisi otot secara keseluruhan. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan kebugaran fungsional Anda, membuat tugas sehari-hari lebih mudah, dan berkontribusi pada bentuk fisik yang utuh.

Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Baris Duduk dengan Pegangan Lebar

  • Pegang palang dengan pegangan lebar dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah, dan duduklah hingga lengan terentang sepenuhnya dan punggung lurus.
  • Tarik palang ke arah bagian tengah tubuh dengan menekuk siku dan rapatkan tulang belikat, pastikan punggung tetap lurus dan tidak condong ke belakang.
  • Tahan posisi tersebut sejenak, rasakan kontraksi pada otot punggung.
  • Perlahan kembalikan palang ke posisi awal, rentangkan tangan Anda sepenuhnya dan pertahankan kendali, selesaikan satu pengulangan. Ulangi ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Tips untuk Melakukan Baris Duduk dengan Pegangan Lebar

  • Gerakan Terkendali: Saat melakukan latihan, pastikan gerakan Anda lambat dan terkontrol. Hindari menggunakan momentum untuk menarik beban, karena dapat menyebabkan bentuk yang tidak tepat dan berpotensi cedera. Sebaliknya, fokuslah menggunakan otot punggung dan lengan untuk menarik beban ke arah Anda.
  • Pegangan: Pegang palang dengan pegangan lebar, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Kesalahan umum yang dilakukan adalah memegang mistar terlalu sempit, yang dapat membuat pergelangan tangan Anda tegang dan mengurangi efektivitas latihan.
  • Rentang Gerakan: Tarik palang ke arah perut sambil rapatkan tulang belikat. Hindari kesalahan umum dengan hanya menarik sebagian palang, yang bisa

Baris Duduk dengan Pegangan Lebar Pertanyaan Umum (FAQ)

Apakah pemula dapat melakukan Baris Duduk dengan Pegangan Lebar?

Ya, para pemula pasti bisa melakukan latihan Seated Wide-grip Row. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang ringan untuk memastikan bentuk yang tepat dan mencegah cedera. Ada baiknya juga jika pelatih atau individu berpengalaman mendemonstrasikan latihan terlebih dahulu untuk memastikan teknik yang benar. Seperti halnya olahraga apa pun, meningkatkan beban secara bertahap seiring waktu seiring dengan peningkatan kekuatan dan teknik adalah pendekatan terbaik.

Variasi umum dari Baris Duduk dengan Pegangan Lebar?

  • Barisan Pegangan Dekat Duduk: Variasi ini melibatkan mendekatkan kedua tangan, yang lebih menekankan pada otot punggung tengah.
  • Baris Pegangan Lebar Duduk dengan Pita Resistensi: Variasi ini menggunakan pita resistensi alih-alih mesin kabel, memungkinkan rentang gerak yang lebih luas dan peningkatan aktivasi otot.
  • Baris Pegangan Lebar Duduk Satu Lengan: Variasi ini melibatkan melakukan latihan dengan satu tangan pada satu waktu, yang dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot.
  • Baris Pegangan Lebar Duduk dengan Jeda: Variasi ini melibatkan jeda di puncak kontraksi, yang meningkatkan waktu di bawah tekanan dan dapat menyebabkan pertumbuhan otot yang lebih besar.

Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Baris Duduk dengan Pegangan Lebar?

  • Barbell Deadlift adalah latihan pelengkap lainnya, karena tidak hanya memperkuat otot punggung tetapi juga melibatkan seluruh rantai posterior (termasuk glutes dan paha belakang), yang membantu menjaga postur tubuh yang benar selama Seated Wide-grip Row.
  • Barisan Barbel Membungkuk adalah tambahan yang bermanfaat untuk rutinitas latihan Anda karena juga menargetkan otot punggung seperti Baris Pegangan Lebar Seated, namun menambahkan elemen stabilitas inti dan kekuatan punggung bawah, yang sangat penting untuk kekuatan tubuh secara keseluruhan dan keseimbangan.

Kata Kunci Terkait untuk Baris Duduk dengan Pegangan Lebar

  • "Latihan punggung kabel"
  • "Latihan baris duduk"
  • "Latihan baris dengan pegangan lebar"
  • "Latihan penguatan punggung"
  • "Latihan mesin kabel"
  • "Teknik baris duduk dengan pegangan lebar"
  • "Latihan gym untuk punggung"
  • "Cara melakukan baris duduk dengan pegangan lebar"
  • "Variasi baris kabel"
  • "Latihan kabel punggung atas"