Dumbbell bekkpressa
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Dumbbell bekkpressa
The Dumbbell Bench Press er fjölhæf styrktaræfing sem miðar fyrst og fremst að brjósti, en tekur einnig á axlir og þríhöfða. Það hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum þar sem það er auðvelt að breyta því til að passa við einstök styrkleikastig og markmið. Fólk gæti valið þessa æfingu þar sem hún stuðlar að vöðvavexti, bætir styrk efri hluta líkamans og býður upp á betra hreyfisvið samanborið við útigrill í bekkpressu.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell bekkpressa
- Leggðu þig hægt aftur á bekkinn og færðu handlóðin að hliðum brjóstsins með olnboga í 90 gráðu horn.
- Ýttu lóðunum upp með því að nota brjóstvöðvana. Handleggir þínir ættu að vera að fullu teygðir fyrir ofan þig, en læstu ekki olnboga.
- Lækkið handlóðin hægt aftur í upphafsstöðu á hliðum brjóstsins og hafðu stjórn á lóðunum allan tímann.
- Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt og tryggðu að þú haldir réttu formi alla æfinguna.
Ábendingar fyrir framkvæmd Dumbbell bekkpressa
- **Rétt grip**: Haltu lóðunum þannig að lófana snúi frá þér, rétt utan axlarbreiddarinnar. Forðastu að grípa of fast eða of laust í handlóðin þar sem það getur valdið óþarfa álagi eða leitt til þess að lóðin falli niður.
- **Stýrð hreyfing**: Lækkaðu handlóðin hægt og stjórnað þar til þær eru jafnar við bringuna þína, ýttu þeim síðan aftur upp í upphafsstöðu. Forðastu að missa lóðin fljótt eða skoppa þau af brjósti þínu, þar sem það getur leitt til meiðsla og dregur úr virkni æfingarinnar.
- **Haltu olnbogum í 90 gráðum**: Þegar þú lækkar lóðirnar ættu olnbogarnir að vera í 90 gráðu horni
Dumbbell bekkpressa Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Dumbbell bekkpressa?
Já, byrjendur geta örugglega gert Dumbbell Bench Press æfinguna. Það er frábær æfing til að byggja upp brjóststyrk. Hins vegar ættu þeir að byrja með léttari þyngd til að tryggja að þeir noti rétt form og til að koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan líkamsræktarmann hafa umsjón fyrstu skiptin til að tryggja að æfingin sé rétt gerð.
Hvaða algengar breytingar eru á Dumbbell bekkpressa?
- Hætta við lóðbekkbekkpressu: Með því að stilla bekkinn á hnignun beinist þessi afbrigði að neðri brjóstvöðvum.
- Handlóðbekkpressa með hlutlausu gripi: Haldið lóðunum með lófana á móti hvor öðrum, þetta afbrigði leggur áherslu á þríhöfða og axlir.
- Einhandar lóðbekkpressa: Þessi einhliða æfing vinnur aðra hlið líkamans í einu og bætir ójafnvægi í vöðvum og stöðugleika í kjarna.
- Close Grip Dumbbell Bekkpressa: Með því að halda lóðunum þétt saman í gegnum hreyfinguna miðar þessi breyting á þríhöfða og innri brjóstvöðva.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Dumbbell bekkpressa?
- Dumbbell Fly æfingin er viðbót við Dumbbell Bench Press þar sem hún einbeitir sér að brjóstvöðvum frá öðru sjónarhorni, stuðlar að vöðvajafnvægi og dregur úr hættu á meiðslum.
- Push-ups æfingin er viðbót við Dumbbell Bench Press vegna þess að hún miðar ekki aðeins á brjóstvöðva heldur einnig þríhöfða og axlir, sem veitir alhliða líkamsþjálfun á efri hluta líkamans.
Tengdar lykilorð fyrir Dumbbell bekkpressa
- „Þjálfun á brjósti
- Bekkpressa með lóðum
- Brjóstæfingar með lóðum
- Dumbbell bekkpressutækni
- Styrking brjóstvöðva
- Dumbbell líkamsþjálfun fyrir brjósthol
- Home Dumbbell Bekkpressa
- Líkamsræktaræfingar fyrir brjóst
- Dumbbell Press fyrir brjóst
- Handlóðaæfingar fyrir efri hluta líkamans"